10種幫助睡眠的天然食物，最後這2種不推薦！

你知道為什麼飽餐一頓後，容易感到疲倦想睡覺嗎？

在日常飲食中，有不少食物含有幫助入睡的天然營養素。

想要擁有一個好眠體質，除了心態健康之外，飲食更是最重要的因素！

以下推薦 10 種幫助入睡的食物，協助你一夜好眠。

白飯

許多人因為怕胖，將白飯、澱粉食物拒於千里之外。

米飯其實是幫助睡眠的良好食材。

一項針對日本成年人的研究發現：經常食用米飯的人，比吃更多麵包、麵條的人睡得更好。

白米飯是升糖指數（GI）較高的食物，會促進身體分泌胰島素使血糖降低，讓人產生睡意。

睡前一個小時，吃點高升糖指數的食物，有助於提高睡眠品質。

但是，高 GI 也容易造成脂肪堆積、高血糖的風險，需要酌量食用。

牛奶

睡前來一杯溫牛奶，讓人放鬆更好入眠。

牛奶含有色胺酸、鈣、磷、鐵、鎂、維他命D，幫助入睡的微量元素。

搭配一些麵包、餅乾或麥片等效果更好！

喝完牛奶會想睡覺，主要是因為 含有大量乳糖，造成血糖上升。

攝取太多乳糖，也會造成腸胃不適。牛奶含有 80% 以上的水分，容易高估營養素含量。

因此，儘管牛奶含有豐富的營養價值，但不適合過量補充。

如想額外補充「色胺酸」，可以多吃起司、乳酪等乳製品。

當乳品發酵後，能減少乳糖、水分，濃縮營養價值，產生獨特的口感與香氣。

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雞肉

雞肉含有多種有助於睡眠的營養素，包含：色胺酸、鎂和維他命B6。

是「色胺酸」含量最豐富的天然食物之一，能轉換「血清素」維持好心情、幫助入睡。

每 100 公克的雞胸肉，約含有 272 毫克的色胺酸；每 100 公克的雞腿肉，含有 171 毫克的色胺酸。

雞肉也含有豐富的油脂與熱量，優先選用「雞胸肉」，脂肪含量低，營養價值更高。

色胺酸搭配「維他命B6、B12」，更能順利被身體吸收利用。

可以搭配馬鈴薯、燕麥、堅果、蔬果食物等，幫助身體更好吸收色胺酸，達到更有效的營養補給。

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鮭魚

鮭魚含有豐富營養素，特別是 Omega-3 脂肪酸。

除了鮭魚之外，鮪魚、鯖魚、比目魚，等富含油脂的魚種，都是天然 Omega-3 魚油的良好食材。

《睡眠研究雜誌 Journal of Sleep》的研究指出：Omega-3 能協助人們維持好心情、幫助入睡。

每天攝取 600 毫克的 Omega-3 脂肪酸，可以延長約 1 小時的睡眠時間，半夜醒來的次數也能減少 7 次左右。

鮭魚豐富的色胺酸、維他命B6、B12，也是能幫助入睡的天然營養素。

平時不方便吃魚的人，也能選購魚油、藻油保健食品替代，補充每日所需的 Omega-3 營養素。

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菠菜

菠菜含有豐富的「鎂、鋅」，是礦物質含量最高的蔬菜之一。

根據《醫學科學期刊》研究發現：鎂含量高低與睡眠循環有關。

睡眠品質不良的年長者，每天補充 500 毫克的鎂，維持 8 星期。發現鎂有助於幫助入睡。

鎂也有助於骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝，及身體的正常代謝。

菠菜含有豐富的鋅，也是少數「富含鐵、高鋅」的蔬菜之一。

不只男性適合多補鋅，更是女性維持青春美麗、養顏美容重要的營養素。

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燕麥片

市面上容易購買的早餐燕麥片、含燕麥的飲料，竟能幫助入睡！

燕麥富含多種能夠幫助睡眠的微量營養素：

每 100 公克燕麥，含有 9.06 微克褪黑激素、91 毫克色胺酸。

也含有豐富的維他命B群，每 100 公克燕麥含有：

1. 維生素B1 0.50 毫克
2. 維生素B2 0.07 毫克
3. 菸鹼素 0.83 毫克
4. 維生素B6 0.09 毫克
5. 葉酸 61.1 微克

特別是「維他命B6」，對於血清素、心情上的健康有多種好處。

維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統的健康。

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杏仁

《哥倫比亞大學》的研究指出：飲食中富含「鎂」，睡眠中斷的機率較低。

一份手掌大小的杏仁，能夠提供約 20％ 每日鎂的需求量。

燕麥、杏仁等種子食物，是少數含有「褪黑激素」植物性食物。

每 100 公克杏仁，含有 3.9 微克褪黑激素。

一般而言，肉類等葷食含有較高的褪黑激素；素食食物，富含於「穀物種子」之中。

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鳳梨

身為水果王國的台灣，鳳梨是兼具風味＆營養的代表！

許多人不知道，鳳梨更是少數含有褪黑激素的水果。

每 100 公克鳳梨，含有 0.028 微克褪黑激素。

此外，鳳梨富含維他命C、鐵、鎂等礦物質。

維他命C 具有抗氧化作用，能進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。

有助於維持細胞排列的緊密性、促進鐵的吸收等功效。

奇異果

每 100 公克奇異果含有 0.002 微克褪黑激素。

奇異果除了低卡路里、營養豐富外，也是幫助睡眠最好的食物之一。

睡前一小時食用 2 顆奇異果，可幫助更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。

這與奇異果富含多種維他命和營養素有關，如：維他命C、維他命E、鉀和葉酸。

奇異果內也富含的大量抗氧化物質，可以改善體內的葉酸缺乏問題，對於改善睡眠品質有很大幫助。

葉酸有助於有助於紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成、胎兒的正常發育與生長。

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洋甘菊茶

洋甘菊茶的咖啡因含量不高，可舒解焦慮、恐懼等負面情緒，使人放鬆，達到幫助睡眠的效果。

洋甘菊中也含有芹菜素，是一種抗氧化劑，與腦中受體結合後，可產生睡意。

一項研究發現，連續 28 天每天 2 次攝入 270 毫克洋甘菊萃取物的人，比沒有攝取的人更快入睡，夜晚醒來的次數也較少。

但是，由於洋甘菊具有通經效果，孕婦應避免飲用。

不適合助眠的食物

香蕉

很多人認為「香蕉」是一種能夠增加血清素的水果。

確實，香蕉是極少數含有色胺酸的水果，能幫助夜晚褪黑激素的分泌，進而促進睡眠。

但是，香蕉的色胺酸，主要富含於「香蕉皮」中，僅吃果肉難以補充血清素。

根據研究顯示：一根帶皮的香蕉，僅含有11毫克的色胺酸，當去皮後含量近乎於零。

此外，香蕉含許多澱粉，若睡前吃香蕉可能會對消化系統造成負擔，反而讓人難以入睡。

除非將香蕉皮做成料理、打成果汁，否則並不推薦睡前多吃香蕉。

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芝麻

雖然芝麻含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分，攝取至人體後可降低血壓及預防膽固醇、心血管疾病，並改善免疫系統功能。

但芝麻關於睡眠的研究非常稀少。

芝麻素關於睡眠的相關實驗，自於一間日本的保健食品廠商。

在一項 2015 年的實驗中，讓 309 位受試者連續吃芝麻素 8 周，顯示芝麻素有可能改善睡眠。但功效並不顯著，跟安慰劑沒有明顯差異。

此外，市售的助眠保健食品，一般不只添加芝麻素，還會搭配魚油、色胺酸、維他命、礦物質等成分。芝麻素結合其他成分，或許才有助於改善睡眠品質、幫助入睡的效果。

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此外，睡前應避開這些食物，可以減緩半夜睡不著的情況：

• 精緻糖類：精緻糖類會讓血糖升高，讓大腦在夜晚過度活躍，進而影響睡眠時長。
• 咖啡因飲料：咖啡因除了有提神作用外，咖啡、茶等咖啡因飲料還會利尿，會讓人在半夜常跑廁所，導致睡眠中斷，影響睡眠品質。
• 辛辣食物：有研究指出，辛辣食物中的辣椒素會讓體溫升高，另外，辛辣食物也容易引起消化不良或胃酸倒流，從而影響睡眠品質。
• 油炸食物：過量的脂肪攝取會讓生理時鐘失衡，導致白天異常嗜睡，半夜睡不著覺，也會產生時差問題。
• 酒精飲品：雖然睡前喝一點小酒，具有放鬆身心、產生睡意的作用，但是，過量會使精神亢奮，反而更難入眠。

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參考資料：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/