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牛奶、白飯、燕麥、奇異果、洋甘菊茶有助於入睡。
雞肉、雞蛋、番茄、鳳梨、杏仁含有豐富的褪黑激素。
你是否有發現，吃飽後特別容易想睡？
其實，很多食物都含有幫助入睡的營養素（如褪黑激素、色胺酸）。想打造好眠體質，飲食也是關鍵的一環。
以下我們將陪你，一起認識 10 種有助睡眠的食物，以及天然的褪黑激素來源。
➀白飯
其實每天吃的「白米飯」，就是一種助眠食物。
研究發現：經常吃米飯的人，睡得比愛吃麵、麵包的人更好。
白飯升糖指數（GI）高，能刺激胰島素分泌，還能夠促進色胺酸吸收，合成血清素與褪黑激素。
➁牛奶、乳製品
牛奶含有色胺酸、鈣質和維生素D，有助於放鬆，讓人較好入睡。
不過如果你的腸胃對乳糖比較敏感，晚上喝太多牛奶，可能會不太好消化。
此外，牛奶水分多、營養密度低，改吃乳酪或起司等乳製品，補充營養素的效率更好。
➂雞肉、雞蛋
每 100 克雞胸肉，約含有 272 毫克色胺酸，0.23 微克的褪黑激素。
維他命 B6、B12 能增進神經系統的健康，搭配色胺酸的效果更佳。適合搭配馬鈴薯、堅果、蔬果等食物一同食用。
蛋奶素食者，能以雞蛋替代。每 100 克的雞蛋，約含有 167 毫克色胺酸、0.154 微克褪黑激素。
了解更多「維他命B12」：維他命B12的3大功效、5個最需要補充的族群，如何補充和選購？
➃鮭魚
鮭魚富含豐富的 Omega-3、色胺酸與維他命B，有助提升睡眠品質。
每 100 克鮭魚約含有 250 毫克色胺酸、0.37 微克褪黑激素。
研究顯示：補充足量 Omega-3 可延長睡眠約 1 小時，並減少睡眠中斷的狀況。
了解更多「Omega-3」：高濃度EPA魚油的3個功效，為什麼EPA助於維持好心情？
➄菠菜
菠菜是少數含有豐富礦物質的蔬菜，如：鎂、鋅、鐵。
「鎂」有助於調節睡眠，「鋅」有助於維持好心情。
對女性來說，鋅還有助於增進皮膚健康、有助於皮膚組織蛋白質的合成，維持青春美麗。
➅燕麥片
每 100 克燕麥，含有 9.06 微克褪黑激素，與 91 毫克色胺酸。
同時有豐富且多種維他命B，是天然助眠食物中的佼佼者。
搭配牛奶食用效果更佳，無論是當作早餐，或睡前宵夜都非常適合。
➆杏仁、堅果
每 100 克杏仁，約含有 3.9 微克褪黑激素，是天然助眠食物之一。
堅果類食物，有豐富的褪黑激素，其中開心果的含量也很高，不過會因品種和測量方式而有所不同。
相較之下，核桃的褪黑激素含量較少（每 100 克 0.35 微克），但一樣有助於提升體內褪黑激素，有助入睡。
了解更多「褪黑激素」：褪黑激素要哪裡買？在台灣販售褪黑激素恐違法！
➇番茄、鳳梨
有些水果也含有豐富的天然褪黑激素。
其中，每 100 克番茄，約含有 0.3～11.4 微克褪黑激素，實際數值會因品種和栽培方式不同而有所差異。
鳳梨則每 100 克約含有 0.028 微克褪黑激素，並富含維生素 C，有助提升體內褪黑激素濃度、幫助入眠。
➈奇異果
每 100 克奇異果，含有 0.002 微克褪黑激素，雖然不多，但研究發現：每天睡前吃 2 顆奇異果，連續 4 週後可：
- 提升睡眠時間 13–16%
- 提高睡眠效率 5%
- 入睡速度加快 35%
- 夜醒時間減少 28%
也有研究顯示，運動員睡前吃奇異果，壓力降低、睡得更沉。
➉洋甘菊茶
洋甘菊含有「芹菜素」，可與腦部受體結合，產生放鬆與睡意。
每天喝 2 次洋甘菊茶，能幫助更快入睡並減少半夜醒來的次數。
助眠食物的迷思
香蕉
很多人認為「香蕉」是一種能夠增加血清素的水果。
確實，香蕉是極少數含有色胺酸的水果，能幫助夜晚褪黑激素的分泌，進而促進睡眠。
但是，香蕉的色胺酸，主要富含於「香蕉皮」中，僅吃果肉難以補充血清素。
根據研究顯示：一根帶皮的香蕉，僅含有11毫克的色胺酸，當去皮後含量近乎於零。
此外，香蕉含許多澱粉，若睡前吃香蕉可能會對消化系統造成負擔，反而讓人難以入睡。
除非將香蕉皮做成料理、打成果汁，否則並不推薦睡前多吃香蕉。
芝麻
雖然芝麻含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分，攝取至人體後可降低血壓及預防膽固醇、心血管疾病，並改善免疫系統功能。
但芝麻關於睡眠的研究非常稀少。
芝麻素關於睡眠的相關實驗，自於一間日本的保健食品廠商。
在一項 2015 年的實驗中，讓 309 位受試者連續吃芝麻素 8 周，顯示芝麻素有可能改善睡眠。但功效並不顯著，跟安慰劑沒有明顯差異。
此外，市售的助眠保健食品，一般不只添加芝麻素，還會搭配魚油、色胺酸、維他命、礦物質等成分。芝麻素結合其他成分，或許才有助於改善睡眠品質、幫助入睡的效果。
另外，以下這些食物建議睡前避免，有助於減少半夜睡不著的情況：
- 精緻糖類：會讓血糖升高、大腦變得太活躍，影響入睡。
- 咖啡因飲料：像是咖啡、茶，除了提神還會利尿，容易半夜起來上廁所，打斷睡眠。
- 辛辣食物：可能讓體溫升高、腸胃不適，影響睡眠品質。
- 油炸食物：太多油脂會擾亂生理時鐘，導致白天想睡、晚上清醒。
- 酒精：少量助眠，過量卻讓人更難睡，反而適得其反。
褪黑激素食物排行
由於不同的檢測方法和食物來源，褪黑激素的檢驗數據差異相當大。
以下是節錄一篇 2017 年的文獻資料[參考]，簡略列出常見的褪黑激素食物含量：
| 食物 | 微克/100公克 |
|---|---|
| 開心果 | 230000 |
| 蔓越莓 | 96000 |
| 香菇 | 640 |
| 聖約翰草 | 449 |
| 紅豆芽 | 109 |
| 紅米 | 21.2 |
| 黑米 | 18.2 |
| 燕麥 | 9.06 |
| 咖啡 | 7.8 |
| 番茄 | 4.4 |
| 紅酒 | 4.3 |
| 牛奶 | 2.5 |
| 櫻桃 | 1.35 |
| 亞麻籽 | 1.2 |
| 葡萄皮 | 0.93 |
| 草莓 | 0.85 |
| 蛋 | 0.61 |
| 紫小麥 | 0.4 |
| 鮭魚 | 0.37 |
| 核桃 | 0.35 |
| 豬肉 | 0.25 |
| 雞肉（含皮） | 0.23 |
- 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3402070/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
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