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維他命B12有助於「神經系統的健康」，是維持身心健康的關鍵營養素。
然而，補充任何營養素都要適量，多食不只無益，還可能造成不必要的副作用！
以下詳細介紹：維他命B12的重要功效、常見的副作用，該如何正確且有效的補充？
維他命B12的功效
維生素B12是唯一含有礦物質「鈷」，且結構複雜的營養素。功效包含：
- 增進神經系統的健康、幫助入睡
- 有助於紅血球形成、滋補強身
- 素食者的營養補給、飲食均衡
適合補充B12的族群
一般情況下，保持均衡飲食，即可獲得日常所需的維他命B12。
但有些特定族群，能視情況多多補充 B12。
根據 2017~2020 年《國民營養狀況變遷調查》資料：「素食者、兒童與年長者」需要多注意 B12 攝取量。[參考]
由於 B12 富含在牛肉、豬肉、雞蛋等動物性食品中，植物性成分含量稀少，長期吃素食較容易缺乏 B12。
兒童發育階段，需要維持營養素的均衡補給。但在外食頻繁、飲食習慣不佳之下，導致營養攝取較不理想。
年長者則是因為隨著年齡增加、消化能力降低，從食物中吸收 B12 的能力也隨之下降。
根據一項早期 2005~2008 《國民營養健康調查》資料：71 歲以上老人的維生素 B12 攝取不足率，當時高達 40 % 以上。[參考]
孕婦也要留意 B12 攝取量。除了被人熟知的「葉酸」之外，懷孕階段補充 B12，有助於幫助母親及胎兒的紅血球的形成之外，也增進神經系統的健康。
此外，大量飲酒、生活不規律、天生的體質，都可能影響 B12 的吸收率。適量使用 B12 的保健食品，有助於日常的營養補給。
維他命B12食物
補充維他命B12的最佳方式，即是多吃含有維他命B12的食物！
「葷食」含有豐富的維他命B12，如是長期吃素的人，能建議根據健康狀況，適時調整成「蛋奶素」，能有效幫助攝取 B12。
一般成年人，每天建議攝取 2.4 微克的 B12，約是一杯 380cc 的全脂牛奶，或是 2~3 顆雞蛋。
以下列舉幾種常見富含 B12 食物：
肉類等葷食
肉類、海鮮等葷食物中，普遍含有豐富的維他命B12。
| 食物 | 每100克維他命B12 |
|---|---|
| 牛小排 | 2.47微克 |
| 豬里肌 | 0.77微克 |
| 雞肉 | 0.77微克 |
| 黃殼雞蛋 | 0.93微克 |
| 吳郭魚 | 1.50微克 |
| 全脂鮮奶 | 0.63微克 |
蔬果等素食
紫菜、香菇是少數的素食中，含有維他命B12的天然食物。
然而，植物性食品中的 B12，大多屬於無生物活性的 B12，難以被人體有效利用，甚至可能干擾正常代謝。
此外，菇類的 B12 主要來自附著於表面細菌，含量極低，並非可靠來源。
| 食物 | 每100公克的B12含量 |
|---|---|
| 紫菜 | 65.26微克 |
| 香菇 | 0.09微克 |
| 海帶 | 0.12微克 |
維他命B12攝取量
根據《國人膳食營養素參考攝取量》資料，不同族群的建議攝取量略有不同：
| 族群 | 每日建議量 | 上限 |
|---|---|---|
| 1至3歲 | 0.9微克 | 1000微克 |
| 4歲以上 | 2.4微克 | 1000微克 |
| 孕婦 | 2.6微克 | 1000微克 |
| 哺乳期 | 2.8微克 | 1000微克 |
保健產品為了達到更好的功效，往往將劑量添加至超出每日建議量。某些產品甚至可達 1000 微克，約 4167 倍建議量！
高單位B群的保健食品，已接近藥品等級。攝取過量的風險更高。建議先向藥師、醫師諮詢後再使用。
目前，市面上仍有許多來源不明，不合法的保健食品，更要謹慎選購！
一般成年人，每天僅需攝取 2.4 微克的維他命B12，約為 380 cc（約 1~2 杯）的全脂牛奶。
「好輕鬆GoodMood下班維他命B」每粒含 3.5 微克維生素B12，約等同於：
| 食物種類 | 約含有份量 |
|---|---|
| 牛小排 | 約1片(97克) |
| 豬里肌 | 約2片(312克) |
| 雞肉 | 約2片(312克) |
| 黃殼雞蛋 | 約5顆(258克) |
| 吳郭魚 | 約1條(160克) |
| 全脂鮮奶 | 約2杯(380克) |
但是，市面上販售的B群眾多，該如何選購適合的產品呢？
高活性維他命12
選購維他命B12保健食品，「不是」劑量越高越好、價錢越高越好、品牌越大越好！
能多注意以下 3 點，找到適合自己的產品：
- 每日劑量超出 1000 微克，即屬於藥品等級，需要醫師指示使用
- 避免從網路社群、國外代購來歷不明、標示不清的保健產品
- 可選用活性型態的「甲鈷胺」B12
維他命B12的常見成分有：甲鈷胺（Mecobalamin）、氰鈷胺明（Cyanocobalamin）、
兩者的主要差異，來自於生物可利用率，也就是俗稱的「活性」。
「甲鈷胺」在身體中可以直接被利用而無需進行轉化過程，也被俗稱是「活性 B12」。製造成本較高，一般售價也較高；氰鈷胺明則是成分穩定，售價較便宜。
長輩、慢性病，或是其他體質問題，可能導致轉化非活性 B12 的能力較弱。選用活性 B12 能達到更好的效果。
維他命B12副作用
維他命B群屬於「水溶性」營養素，能藉由食物中的水分，在血液有效的運輸。
天然來源的維他命B12，也能輕易透過尿液排出體外，因為過量而產生副作用的機率極低
然而，吃太多「過高濃度」維他命B12保健食品，仍可能因過量而導致副作用。
根據《台灣衛生福利部》公告的建議攝取量：14 歲以上青少年與成年人每日 2.4 微克，孕婦 2.6 微克，哺乳期婦女 2.8 微克。
且根據台灣食品法規，B12 保健食品的上限劑量為 1000 微克，超過此劑量即為「藥品」，有副作用的風險。
高劑量B12的風險
許多人在出國時會順道採購保健食品，但要留意各國的法規差異，避免買到不合適的產品。
例如：日本在食品與藥品的分類規範上與台灣有所不同，且藥品販售限制相對較為寬鬆。
在日本藥妝店中，高單位 B12 通常屬於「第三類藥品」，消費者可以自由購買並攜回國內使用。
如顯示每錠含有 1500 微克的 B12，即是每日建議量的 625 倍！
過量攝取的副作用
當長期、過量食用維他命B12，則可能導致以下副作用：
- 腹瀉、瘙癢、皮疹
- 頭痛、頭暈
- 噁心、嘔吐
此外，過量攝取可能干擾某些藥物的作用，尤其是長期服用藥物的長者與慢性病患者。在這些情況下，建議消費者諮詢專業醫師的建議後再決定是否補充。
選購保健食品前，除了諮詢營養師外，也推薦多學習閱讀「營養標示」：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！
維他命B12推薦品牌
推薦高單位維他命B12的保健食品「好輕鬆GoodMood下班維他命B 」，有以下三大特色：
一、專為夜晚設計配方
精選適合夜晚使用的維他命B種類，打造溫和不刺激的補充方案。
選用維他命B6、B12，助於神經系統健康、幫助晚上入睡。避開可能刺激神經、干擾睡眠的維他命B1。
了解更多「B6」：維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？
二、天然成分，溫和高效
採用德國藜麥、北海道蘆筍的天然萃取成分，自然食物型態的維他命來源，生物利用率更高。
配方劑量適中，兼顧高吸收率與高利用率，減輕身體負擔，實現溫和且有效的補充效果。
三、高單位活性B12配方
採用高單位的維他命B12「甲鈷胺」，亦稱為「活性 B12」。
搭配「專利膜衣膠囊」，能有效保護活性成分免受胃酸破壞、成功減少天然成分帶來的不適氣味。
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量及其說明
- 衛生福利部食藥署：食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食藥署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
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