維他命B12的3大功效、5個最需要補充的族群,如何補充和選購?

維他命b12功效
維他命B12有哪些重要功效?

B12有助於增進神經系統的健康,幫助入睡;有助於紅血球形成,滋補強身等功效。

有哪些富含維他命B12的食物?

牛小排、豬里肌、雞肉、雞蛋、吳郭魚、全脂鮮奶、香菇、海苔、紫菜等食物。

維他命B12有助於神經系統的健康,是維持快樂、輕鬆的關鍵營養素。

天然食物中的維他命B12,主要富含於牛肉、豬肉、雞蛋等葷食,長期吃素的人較容易缺乏。

以下詳細介紹維他命B12功效、容易缺乏的族群、 如何補充及副作用。

維他命B12的功效

維他命B12又稱為氰鈷胺明,是一種存在於天然食物的水溶性營養素。

維生素B12與「神經系統」健康息息相關,主要功效包含:

  1. 增進神經系統的健康,維持每天的好心情,幫助入睡
  2. 有助於紅血球形成,滋補強身
  3. 素食者的營養補給,幫助飲食均衡

根據研究顯示,每天攝取1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6,及5毫克葉酸,持續18週後。有助於維持好心情、思緒清晰及幫助入睡。

需要補充維他命B12族群

一般情況下,透過均衡的飲食,能攝取到足夠的維他命B12,幫助維持身心健康。

但有些特定族群,容易攝取不足,需要額外補充維他命B12

根據 2017-2020 年台灣人的國民營養調查:「素食者、兒童與年長者」比較容易維他命B12攝取不足。

「孕婦」需要充足補充營養素,特別是維他命B群,除了重要的「葉酸」,也包含泛酸、生物素、維他命B12等等。

B12助於神經系統健康、紅血球形成,能幫助孕婦晚上順利入睡,很適合晚上補充。

富含維他命B12的食物,通常是肉類食物居多。長時間攝取素食、蔬食,維他命B12攝取不足的可能性更大。

蔬菜水果中的維他命B12含量較少

總結適合補充維他命B12的族群:

  1. 兒童
  2. 長輩
  3. 孕婦
  4. 素食者
  5. 經常飲酒者

維他命B12食物

補充維他命B12的最佳方式:多吃含有維他命B12的天然食物!

「葷食」含有較多的維他命B12,因此素食者容易攝取不足。長期吃素可以依照健康狀況,適時調整為「蛋奶素」,能有效幫助維他命B12的攝取。

一般成年人,每天建議攝取 2.4 微克(mcg)的維他命B12,約一杯380cc全脂牛奶、2-3顆雞蛋。

葷食食物

肉類、海鮮等葷食物中,普遍含有豐富的維他命B12。

維他命B12食物每100克維他命B12
牛小排2.47微克
豬里肌0.77微克
雞肉0.77微克
黃殼雞蛋0.93微克
吳郭魚1.50微克
全脂鮮奶0.63微克
維他命B12常見食物(非排名)

素食食物

香菇、海苔,是少數的素食中,含有維他命B12的天然食物。

「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源,「蛋奶素」能大幅減少維他命B12缺乏的疑慮。

建議「全素食者」盡可能攝取豐富種類的食物,或補充維他命B12營養補給品。

維他命B12怎麼吃?

吃的維他命B12夠嗎?如何選購保健食品?該怎麼吃才好?

根據衛生福利部資料,考量到年齡、飲食、體型差異,不同族群的建議攝取量略有不同。

族群年齡每日建議攝取量攝取上限
1至3歲0.9微克1000微克
4歲以上2.4微克1000微克
孕婦2.6微克1000微克
哺乳期2.8微克1000微克
國人膳食營養素參考攝取量

某些維他命B、B群保健產品,為了提升功效,可能將維他命B12添加至3.6微克(1.5倍建議量)至1000微克(4167倍建議量)。

這類高單位B群的保健食品,因為過量風險較高,需要通過食藥署嚴格的查驗登記後,才能合法販售。

但市面上仍有許多來源不明,甚至不合法的保健食品,更要謹慎選購!

「肉類」食物中,含有較豐富的天然維他命B12。因此長期吃素,較容易缺乏B12。

若感受到營養缺乏,建議根據健康狀況,適時調整「蛋奶素」能有效改善症狀。

一般成年人,每天需攝取 2.4 微克的維他命B12,約等於380cc(1-2杯)全脂牛奶。

好輕鬆GoodMood下班維他命B」每粒含 3.5 微克維生素B12,約等同於:

食物種類約含有份量
牛小排約1片(97克)
豬里肌約2片(312克)
雞肉約2片(312克)
黃殼雞蛋約5顆(258克)
吳郭魚約1條(160克)
全脂鮮奶約2杯(380克)

大量飲酒、生活不規律,甚至天生的體質,都會影響維他命B12的吸收率。

素食、外食、應酬族群,長期無法均衡飲食,都可能有B12攝取不足的情況,適量補充維他命B12保健食品,都有助於日常的營養補給。

但是,市面上販售的B群眾多,該如何選購適合的產品呢?

高單位維他命12

一般而言,當維生素B12含量超過每日建議量 2.4 微克,就俗稱為「高單位B12」的保健食品。

高單位B12能針對特別需求的族群,提供更好的保健功效。

但是,保健食品「不是」吃愈多、劑量愈高愈好

選購高劑量B12,要注意以下三點:

  1. 大於 1000 微克屬於藥品等級,無醫師指示請勿自行使用
  2. 選購合法進口、製造的產品,避免國外代購品質不明的商品
  3. 了解自身需求,補充合適的劑量

因爲國內外法規不同、東西方人體質差異,國外有許多高單位B12產品,甚至超出1000微克上限。

若無醫師指示,建議不要自行「代購、代買」國外的相關產品,以免傷身又傷財!

在台灣,保健食品需經由食品工廠認證、原料檢驗通過後,才能合法販售,消費權益更有保障。

維他命B12副作用

食物中的維他命B群,屬於「水溶性」營養素,能藉由食物中的水分、身體中的血液,有效的運輸與吸收。

透過天然食物補充維他命B12,攝取過量、造成副作用的機率很低。即使稍微過量,也容易透過尿液排出體外。

高含量的維他命B12保健食品,仍有過量的副作用風險

《台灣衛生福利部》的飲食建議:14 歲以上的青少年、成年人每天食用 2.4 微克的維他命B12。孕婦應確保食用足 2.6 微克,哺乳期婦女應攝取 2.8 微克。

根據食品法規,含有維他命B12保健食品,最高劑量為1000微克,一旦超出,即可能有副作用的風險。

尤其「日本」高單位維他命B12,需特別注意攝取劑量。

在日本,食品與藥品的分類方式與台灣不同,基本上販售規定較為寬鬆。

日本藥妝店中,高單位B12大多屬於「第三類藥品」。消費者可隨意選購,帶回國內自行使用。

日本高單位B12,劑量容易超過 1000 微克。圖中範例產品,維生素B12高達 1500 微克,是每日建議劑量的 625倍!

過量食用維生素B12可能會造成:腹瀉、瘙癢、皮疹、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等副作用。

甚至還可能影響某些藥物的作用,不適合長期服用藥物的長輩,與慢性病患者,建議徵詢過醫生建議後再食用。

選購保健食品前,除了諮詢營養師外,也推薦多學習閱讀「營養標示」:B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

維他命B12推薦品牌

推薦高單位維他命B12的保健食品「好輕鬆GoodMood下班維他命B 」,有以下三大特色:

一、天然成分,溫和不刺激

維他命B12取自於「天然水耕藜麥萃取

補充營養素,身體偏好攝取「天然、自然」型態的維他命型式。不用過高的濃度,就能保持高吸收、高利用率。

化學合成的維他命,因為不易吸收,反而需要添加更高的劑量,也增加了過量攝取的風險。

二、專為晚上食用設計

專為晚上補充設計,睡前都能安心食用

維生素B6、B12的強化配方,助於神經系統健康、幫助入睡,不含任何刺激成分。

市面許多B群,添加了牛磺酸、咖啡因,雖然能增強體力、精神旺盛,但不適合晚上食用。

三、維他命B12的良好配方

為什麼不能只吃B12就好?維生素B多達8個種類,皆互相協同吸收。

最佳的高單位B12配方,不只要劑量足夠,更要有效吸收!

B12搭配「幸福因子」色胺酸,更有助於維持好心情、幫助入睡,維持身心健康。


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