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B12有助於增進神經系統的健康，幫助入睡；有助於紅血球形成，滋補強身等功效。
牛小排、豬里肌、雞肉、雞蛋、吳郭魚、全脂鮮奶、香菇、海苔、紫菜等食物。
維他命B12有助於神經系統的健康，是維持快樂、輕鬆的關鍵營養素。
天然食物中的維他命B12，主要富含於牛肉、豬肉、雞蛋等葷食，長期吃素的人較容易缺乏。
以下詳細介紹維他命B12功效、容易缺乏的族群、 如何補充及副作用。
維他命B12的功效
維他命B12又稱為氰鈷胺明，是一種存在於天然食物的水溶性營養素。
維生素B12與「神經系統」健康息息相關，主要功效包含：
- 增進神經系統的健康，維持每天的好心情，幫助入睡
- 有助於紅血球形成，滋補強身
- 素食者的營養補給，幫助飲食均衡
根據研究顯示，每天攝取1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6，及5毫克葉酸，持續18週後。有助於維持好心情、思緒清晰及幫助入睡。
需要補充維他命B12族群
一般情況下，透過均衡的飲食，能攝取到足夠的維他命B12，幫助維持身心健康。
但有些特定族群，容易攝取不足，需要額外補充維他命B12
根據 2017-2020 年台灣人的國民營養調查：「素食者、兒童與年長者」比較容易維他命B12攝取不足。
「孕婦」需要充足補充營養素，特別是維他命B群，除了重要的「葉酸」，也包含泛酸、生物素、維他命B12等等。
B12助於神經系統健康、紅血球形成，能幫助孕婦晚上順利入睡，很適合晚上補充。
富含維他命B12的食物，通常是肉類食物居多。長時間攝取素食、蔬食，維他命B12攝取不足的可能性更大。
總結適合補充維他命B12的族群：
- 兒童
- 長輩
- 孕婦
- 素食者
- 經常飲酒者
維他命B12食物
補充維他命B12的最佳方式：多吃含有維他命B12的天然食物！
「葷食」含有較多的維他命B12，因此素食者容易攝取不足。長期吃素可以依照健康狀況，適時調整為「蛋奶素」，能有效幫助維他命B12的攝取。
一般成年人，每天建議攝取 2.4 微克(mcg)的維他命B12，約一杯380cc全脂牛奶、2-3顆雞蛋。
葷食食物
肉類、海鮮等葷食物中，普遍含有豐富的維他命B12。
| 維他命B12食物 | 每100克維他命B12 |
|---|---|
| 牛小排 | 2.47微克 |
| 豬里肌 | 0.77微克 |
| 雞肉 | 0.77微克 |
| 黃殼雞蛋 | 0.93微克 |
| 吳郭魚 | 1.50微克 |
| 全脂鮮奶 | 0.63微克 |
素食食物
香菇、海苔，是少數的素食中，含有維他命B12的天然食物。
「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源，「蛋奶素」能大幅減少維他命B12缺乏的疑慮。
建議「全素食者」盡可能攝取豐富種類的食物，或補充維他命B12營養補給品。
維他命B12怎麼吃？
吃的維他命B12夠嗎？如何選購保健食品？該怎麼吃才好？
根據衛生福利部資料，考量到年齡、飲食、體型差異，不同族群的建議攝取量略有不同。
| 族群年齡 | 每日建議攝取量 | 攝取上限 |
|---|---|---|
| 1至3歲 | 0.9微克 | 1000微克 |
| 4歲以上 | 2.4微克 | 1000微克 |
| 孕婦 | 2.6微克 | 1000微克 |
| 哺乳期 | 2.8微克 | 1000微克 |
某些維他命B、B群保健產品，為了提升功效，可能將維他命B12添加至3.6微克(1.5倍建議量)至1000微克(4167倍建議量)。
這類高單位B群的保健食品，因為過量風險較高，需要通過食藥署嚴格的查驗登記後，才能合法販售。
但市面上仍有許多來源不明，甚至不合法的保健食品，更要謹慎選購！
「肉類」食物中，含有較豐富的天然維他命B12。因此長期吃素，較容易缺乏B12。
若感受到營養缺乏，建議根據健康狀況，適時調整「蛋奶素」能有效改善症狀。
一般成年人，每天需攝取 2.4 微克的維他命B12，約等於380cc(1-2杯)全脂牛奶。
「好輕鬆GoodMood下班維他命B」每粒含 3.5 微克維生素B12，約等同於：
| 食物種類 | 約含有份量 |
|---|---|
| 牛小排 | 約1片(97克) |
| 豬里肌 | 約2片(312克) |
| 雞肉 | 約2片(312克) |
| 黃殼雞蛋 | 約5顆(258克) |
| 吳郭魚 | 約1條(160克) |
| 全脂鮮奶 | 約2杯(380克) |
大量飲酒、生活不規律，甚至天生的體質，都會影響維他命B12的吸收率。
素食、外食、應酬族群，長期無法均衡飲食，都可能有B12攝取不足的情況，適量補充維他命B12保健食品，都有助於日常的營養補給。
但是，市面上販售的B群眾多，該如何選購適合的產品呢？
高單位維他命12
一般而言，當維生素B12含量超過每日建議量 2.4 微克，就俗稱為「高單位B12」的保健食品。
高單位B12能針對特別需求的族群，提供更好的保健功效。
但是，保健食品「不是」吃愈多、劑量愈高愈好！
選購高劑量B12，要注意以下三點：
- 大於 1000 微克屬於藥品等級，無醫師指示請勿自行使用
- 選購合法進口、製造的產品，避免國外代購品質不明的商品
- 了解自身需求，補充合適的劑量
因爲國內外法規不同、東西方人體質差異，國外有許多高單位B12產品，甚至超出1000微克上限。
若無醫師指示，建議不要自行「代購、代買」國外的相關產品，以免傷身又傷財！
在台灣，保健食品需經由食品工廠認證、原料檢驗通過後，才能合法販售，消費權益更有保障。
維他命B12副作用
食物中的維他命B群，屬於「水溶性」營養素，能藉由食物中的水分、身體中的血液，有效的運輸與吸收。
透過天然食物補充維他命B12，攝取過量、造成副作用的機率很低。即使稍微過量，也容易透過尿液排出體外。
高含量的維他命B12保健食品，仍有過量的副作用風險
《台灣衛生福利部》的飲食建議：14 歲以上的青少年、成年人每天食用 2.4 微克的維他命B12。孕婦應確保食用足 2.6 微克，哺乳期婦女應攝取 2.8 微克。
根據食品法規，含有維他命B12保健食品，最高劑量為1000微克，一旦超出，即可能有副作用的風險。
尤其「日本」高單位維他命B12，需特別注意攝取劑量。
在日本，食品與藥品的分類方式與台灣不同，基本上販售規定較為寬鬆。
日本藥妝店中，高單位B12大多屬於「第三類藥品」。消費者可隨意選購，帶回國內自行使用。
日本高單位B12，劑量容易超過 1000 微克。圖中範例產品，維生素B12高達 1500 微克，是每日建議劑量的 625倍！
過量食用維生素B12可能會造成：腹瀉、瘙癢、皮疹、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等副作用。
甚至還可能影響某些藥物的作用，不適合長期服用藥物的長輩，與慢性病患者，建議徵詢過醫生建議後再食用。
選購保健食品前，除了諮詢營養師外，也推薦多學習閱讀「營養標示」：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！
維他命B12推薦品牌
推薦高單位維他命B12的保健食品「好輕鬆GoodMood下班維他命B 」，有以下三大特色：
一、天然成分，溫和不刺激
維他命B12取自於「天然水耕藜麥萃取」
補充營養素，身體偏好攝取「天然、自然」型態的維他命型式。不用過高的濃度，就能保持高吸收、高利用率。
化學合成的維他命，因為不易吸收，反而需要添加更高的劑量，也增加了過量攝取的風險。
二、專為晚上食用設計
專為晚上補充設計，睡前都能安心食用
維生素B6、B12的強化配方，助於神經系統健康、幫助入睡，不含任何刺激成分。
市面許多B群，添加了牛磺酸、咖啡因，雖然能增強體力、精神旺盛，但不適合晚上食用。
三、維他命B12的良好配方
為什麼不能只吃B12就好？維生素B多達8個種類，皆互相協同吸收。
最佳的高單位B12配方，不只要劑量足夠，更要有效吸收！
B12搭配「幸福因子」色胺酸，更有助於維持好心情、幫助入睡，維持身心健康。
了解更多產品資訊：好輕鬆GoodMood下班維他命B(夜間調理+舒活休護)
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