維他命 B6 每日攝取量多少？5 大功效與副作用一次看

維他命 B6 又稱「吡哆醇」，屬於 B 群的一種。

透過均衡飲食，能攝取充足的 B6，有助於增進神經系統的健康。

以下將詳細介紹維他命 B6 的功效、每日攝取量、副作用，以及B6最多的食物。

維他命 B6 的功效

維他命 B6 在身體中主要擔任「輔酶」角色，幫助重要酵素作用，以維持基本的健康。

B6 的主要功效包含：

1. 助於胺基酸的正常代謝
2. 助於紅血球紫質的形成
3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
4. 助於紅血球維持正常型態
5. 增進神經系統的健康

B6 有助於胺基酸的正常代謝

胺基酸是蛋白質的「原料」，蛋白質更是細胞、組織、器官的主要構成物質，與肌肉合成的來源之一。

維生素 B6 主要作為酵素的輔酶，且已超過 100 種以上蛋白質需要其為輔酶，參與胺基酸代謝與利用之生化反應。

B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素

「色胺酸」是一種胺基酸，是幸福因子、睡眠激素的原料之一。

維生素 B6 參與色胺酸代謝酵素的活性，將色胺酸轉變為菸鹼素（維生素 B3），進而調節多種生理機能。

了解更多「色胺酸」：10 大色胺酸食物排名，色胺酸 3 個重要功效、副作用

B6 增進神經系統的健康

維生素 B6 就像是神經系統的「郵差」，傳遞多種神經傳遞物。

也像是神經系統的「守護者」，透過調節細胞膜上酵素的活性，間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康。

維他命 B6 每日攝取量是多少？

不同年齡與族群，需要補充的維他命 B6 劑量均不同。

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的 B6，但不得超過 80 毫克。

孕婦、哺乳期女性，能多補充一些 B6，有助於維持母親與胎兒健康。母乳含豐富的 B6，是嬰兒的主要營養來源。

根據《衛生福利部國民健康署》資料，以下是 B6 的「每日建議攝取量＆攝取上限」：^[參考]

族群	每日建議量 (毫克)	攝取上限 (毫克)
0-12個月	0.3	無訂定
1-3歲	0.5	30
4-6歲	0.6	40
7-9歲	0.8	40
10-12歲	1.3	60
13-15歲	1.3-1.4	80
16-18歲	1.3-1.5	80
19-30歲	1.5	80
31-50歲	1.5	80
51-70歲	1.6	80
71歲以上	1.6	80
懷孕期	1.9	80
哺乳期	1.9	80

兒童需要的維他命 B6 劑量會依「年齡」增加。10 歲以下的兒童，補充量約為成年人的一半；13~18 歲的青少年，男生可比女生多補充一些 B6。

B6 兒童每日攝取量	男性(毫克)	女性(毫克)
10-12歲	1.3	1.3
13-15歲	1.4	1.3
16-18歲	1.5	1.3

適合補充 B6 的族群

根據一篇台灣飲食調查報告，「年長者」較容易有維他命 B6 缺乏的問題。

根據 2017~2020 年《國民營養健康狀況調查》顯示：台灣 65 歲以上的老年人，男性老年人的 B6 缺乏率為 26.4%，女性則為 20.4%，高於其他年齡層。^[參考]

B6 攝取量並非導致缺乏的唯一因素，也可能與健康狀況及生活習慣有關。

根據《美國國家衛生研究院》資料，缺乏維生素 B6 的狀況並不常見。某些特殊體質、經常飲酒的人，比較容易缺乏維生素 B6。^[參考]

富含 B6 的食物與水果

日常生活中，有很多含有維他命 B6 的天然食材，像是魚類、肉類、澱粉類蔬菜與部分水果。

只要飲食均衡，通常便能攝取到充足的 B6。以下推薦幾種常見富含 B6 的食物：

維他命 B6 食物	每 100 克含量 (毫克)
蟹腳肉	1.82
乾香菇	1.41
無花果乾	0.94
雞胸肉	0.63
鮪魚	0.63
鮭魚	0.62
豬里肌	0.57
香蕉	0.44
奇異果	0.28
酪梨	0.23
花椰菜	0.21
木瓜	0.09
蘆筍	0.09

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的 B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

維他命 B6 水果，是素食者的好選擇！如香蕉、榴槤、奇異果、酪梨等都含有豐富的 B6。

維他命 B6 的副作用

過量食用維他命 B6，可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。

2023 年的一篇研究指出，長期過量補充 B6，可能與周邊神經不適有關。^[參考]

例如：手腳刺麻、灼熱感、疼痛等；情況嚴重時，甚至可能會導致末梢感覺神經病變。

多吃維他命 B6 食物

透過均衡飲食，攝取富含維他命 B6 的食物，可避免過量補充 B6 的副作用。

天然 B6 食物，還能提供其他 B 群維他命，如：B12、葉酸，透過協同吸收，提升營養效果。

B6、B12 都有助於神經系統健康，是維持身心健康的重要營養素。

了解更多「維他命 B12」：維他命 B12 的功效與副作用，推薦高活性、高單位 B12 嗎？

注意維他命 B6 保健食品

選購維他命 B6 保健食品時，請留意「營養標示」，避免每日攝取超過 80 毫克（建議攝取量為 1.6 毫克）。

建議選擇以 B6 為主、 其他維他命 B 為輔的產品。

不建議使用「單一維他命 B6」的產品，因為其吸收率和利用率較低，需要更高劑量才能達到效果。

一般成年人每日 B6 建議攝取 1.6 毫克，最高攝取量為 80 毫克。超過 100~300 毫克可能會產生副作用。

若一次攝取超過 1000 毫克，甚至可能導致神經損傷，並引發手腳疼痛或麻木，副作用可能持續數月。

了解更多「B 群過量」：維他命B群攝取過量會怎樣？3大副作用與後遺症

B6 保健食品推薦

GoodMood下班維他命B，含劑量溫和、成分天然「維他命 B6」，並針對維持身心健康設計，有以下 3 大特色：

➀ 成分天然、溫和補充

B6 來自「德國水耕藜麥萃取、天然酵母萃取」。

天然營養素更容易被身體吸收，無需高濃度即可維持良好的利用率，減少過量引發副作用的風險。

➁ 適合晚上食用

根據台灣人的需求設計合適的 B6 劑量，維持神經系統健康並幫助入睡。

不含刺激性成分，適合全年齡層使用。相較於市面上專為提升體力的 B 群產品，更適合於晚上食用。

➂ 維他命 B6＋B12

搭配活性 B12 增進神經系統健康。

不同種類的維他命 B，能相互輔助吸收、協同作用。提升吸收效率，並降低過量風險，增強營養補給的效益。