維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？

維他命B6 又稱「吡哆醇」，屬於B群營養素的一種。

能透過均衡飲食、攝取充足的維他命B6，有助於增進神經系統的健康。

以下將詳細介紹，維他命B6的功效、副作用，哪些族群適合補充維他命B6？

常見富含維他命B6食物？推薦哪些維他命B6保健食品？

5 種維他命 B6 的功效

維他命B6在身體中主要是扮演「輔酶」角色。輔助重要酵素作用，以達到基本的健康維持。

維他命B6的主要功效包含：

1. 有助於胺基酸的正常代謝
2. 有助於紅血球紫質的形成
3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
4. 有助於紅血球維持正常型態
5. 增進神經系統的健康

B6 有助於胺基酸的正常代謝

胺基酸是蛋白質的原料，蛋白質更是細胞、組織、器官的主要構成物質，與肌肉合成的來源之一。

維生素B6 主要作為酵素的輔酶，且已超過 100 種以上蛋白質需要其為輔酶，參與胺基酸代謝與利用之生化反應。

B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素

色胺酸是一種胺基酸，是幸福因子、睡眠激素的原料之一。

維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性，將色胺酸轉變為菸鹼素（維生素B3），進而調節多種生理機能。

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B6 增進神經系統的健康

維生素B6就像是神經系統的「郵差」，傳遞多種神經傳遞物。

也像是神經系統的「守護者」，透過調節細胞膜上酵素的活性，間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康

怎麼正確吃維他命B6

不同年齡與族群，需要補充的維他命B6劑量均不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料，以下是維他命B6的每日「建議攝取量＆攝取上限」：

族群	建議量(毫克)	上限(毫克)
0-12個月	0.3	無訂定
1-3歲	0.5	30
4-6歲	0.6	40
7-9歲	0.8	40
10-12歲	1.3	60
13-15歲	1.3-1.4	80
16-18歲	1.3-1.5	80
19-30歲	1.5	80
31-50歲	1.5	80
51-70歲	1.6	80
71歲以上	1.6	80
懷孕期	1.9	80
哺乳期	1.9	80

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6，但不得超過 80 毫克。

10 歲以下的兒童，補充量約是成年人的一半；13-18 歲的青少年，男生能比女生多補充一點B6。

孕婦、哺乳期女性，能多補充一些 B6，有助於維持母親與胎兒健康。母乳含豐富的維他命B6，是嬰兒的主要營養來源。

B6兒童攝取量	男性(毫克)	女性(毫克)
10-12歲	1.3	1.3
13-15歲	1.4	1.3
16-18歲	1.5	1.3

適合補充維他命B6的族群

根據一篇台灣早期飲食調查報告，年長者較容易有維他命B6缺乏的問題。

1999至2000年《國民營養健康狀況調查》，結果顯示：台灣65歲以上的老年人，男性老年人的維生素B6缺乏率為19.3%，女性則為12.7%。略高於其他年齡層。

但維生素B6攝取量並不是影響營養狀況的唯一因素，也可能與健康狀況和生活習慣有關。

根據《美國衛生研究院》資料：在美國，缺乏維生素B6的狀況並不常見，部分特殊體質、經常飲酒的人，比較容易缺乏維生素B6。

維他命B6食物與水果

日常生活中，有很多含有維他命B6的天然食材，只要飲食均衡，通常便能攝取到充足的維他命B6。

以下推薦幾種常見的維他命B6食物：

維他命B6食物	每100克含量(毫克)
雞胸肉	0.63
豬里肌	0.57
鮭魚	0.62
鮪魚	0.63
香蕉	0.44
木瓜	0.09
花椰菜	0.21
蘆筍	0.09

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一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

維他命B6水果，是素食者的好選擇！香蕉、榴槤、奇異果、酪梨都含有豐富的維他命B6。

維他命B6副作用

過量食用維他命B6，可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。

「長期」過量補充 B6， 還可能會引起嚴重的末梢感覺神經病變。

多吃維他命B6食物

透過均衡飲食，多吃「維他命B6食物」，能避免維他命B6過量的副作用。

天然的維他命B6食物，還能 均衡攝取維他命B群

同時補充維他命B12、葉酸等B群，能幫助維他命B6吸收，營養補給更有效率。

維他命B6、維他命B12，都助於增進神經系統的健康，及幫助睡眠，是維持身心健康重要的維他命B。

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注意維他命B6保健食品

選購維他命B6保健食品，要特別注意產品的「營養標示」，避免一天超過80毫克（建議1.6毫克）。

推薦選購：維他命B6為主，其他維他命B為輔。不建議食用「單一維他命B6」的保健食品。

單一維他命B6的吸收率差、身體利用率低。通常劑量更高，才會有良好的功效。

一般成年人，維他命B6 每天建議 1.6 毫克、上限 80 毫克。食用超過 100-300 毫克，就可能產生副作用。

根據實驗，一次食用超過 1000 毫克的維他命B6，可能導致神經損傷，以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數月以上。

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維他命B6保健食品推薦

推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」由食品技師、藥師、心理師共同研發，有以下三大特色：

一、成分天然、溫和補充

維他命B6來自於：德國水耕藜麥萃取＋天然酵母萃取。

食物型態的天然營養素，更容易被身體吸收利用。不需要高濃度，就能維持高吸收、高利用率。

一般化學B群，因為不易吸收，需要添加更高的劑量，反而容易造成B群過量的風險。

二、適合晚上食用

無添加提神成分，晚上或睡前都能安心食用。

針對台灣人設計的維他命B6劑量，助於神經系統健康、幫助入睡，不含刺激成分，適合全年齡食用。

市面上許多B群產品，目的在於增強體力、精神旺盛，並不適合晚上食用。

三、維他命B6＋B12

為什麼不能只吃「純的」維生素B6呢？

B群營養素會互相幫助吸收，平衡的維他命B配方，有效幫助吸收、減少攝取過量的風險。

維他命B6＋B12搭配「色胺酸」，科學實證有效維持身心健康、幫助入睡。

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參考資料：

• 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量及其說明
• 衛生福利部食藥署：食品營養成分資料庫
• 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版
• 衛生福利部食藥署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/