維他命B6的5大功效、副作用，含B6最多的水果

維他命B6又稱「吡哆醇」，屬於B群的一種。

透過均衡飲食，能攝取充足的 B6，有助於增進神經系統的健康。

以下我們將陪伴你，詳細介紹B6的功效、副作用，如何正確有效的攝取B6？

維他命B6的功效

維他命B6在身體中主要擔任「輔酶」角色，幫助重要酵素作用，以維持基本的健康。

B6 的主要功效包含：

1. 助於胺基酸的正常代謝
2. 助於紅血球紫質的形成
3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
4. 助於紅血球維持正常型態
5. 增進神經系統的健康

B6有助於胺基酸的正常代謝

胺基酸是蛋白質的原料，蛋白質更是細胞、組織、器官的主要構成物質，與肌肉合成的來源之一。

維生素B6主要作為酵素的輔酶，且已超過 100 種以上蛋白質需要其為輔酶，參與胺基酸代謝與利用之生化反應。

B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素

色胺酸是一種胺基酸，是幸福因子、睡眠激素的原料之一。

維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性，將色胺酸轉變為菸鹼素（維生素B3），進而調節多種生理機能。

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B6增進神經系統的健康

維生素B6就像是神經系統的「郵差」，傳遞多種神經傳遞物。

也像是神經系統的「守護者」，透過調節細胞膜上酵素的活性，間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康

如何攝取維他命B6

不同年齡與族群，需要補充的維他命B6劑量均不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料，以下是 B6 的每日「建議攝取量＆攝取上限」：

族群	建議量(毫克)	上限(毫克)
0-12個月	0.3	無訂定
1-3歲	0.5	30
4-6歲	0.6	40
7-9歲	0.8	40
10-12歲	1.3	60
13-15歲	1.3-1.4	80
16-18歲	1.3-1.5	80
19-30歲	1.5	80
31-50歲	1.5	80
51-70歲	1.6	80
71歲以上	1.6	80
懷孕期	1.9	80
哺乳期	1.9	80

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的 B6，但不得超過 80 毫克。

10 歲以下的兒童，補充量約為成年人的一半；13~18 歲的青少年，男生可比女生多補充一些 B6。

孕婦、哺乳期女性，能多補充一些 B6，有助於維持母親與胎兒健康。母乳含豐富的 B6，是嬰兒的主要營養來源。

B6兒童攝取量	男性(毫克)	女性(毫克)
10-12歲	1.3	1.3
13-15歲	1.4	1.3
16-18歲	1.5	1.3

適合補充B6的族群

根據一篇台灣早期飲食調查報告，「年長者」較容易有維他命B6缺乏的問題。

根據 1999~2000 年《國民營養健康狀況調查》顯示：台灣 65 歲以上的老年人，男性老年人的 B6 缺乏率為 19.3%，女性則為 12.7%，高於其他年齡層。

B6 攝取量並非導致缺乏的唯一因素，也可能與健康狀況及生活習慣有關。

根據《美國國家衛生研究院》資料，缺乏維生素B6的狀況並不常見。某些特殊體質、經常飲酒的人，比較容易缺乏維生素B6。

富含B6的食物與水果

日常生活中，有很多含有維他命B6的天然食材，只要飲食均衡，通常便能攝取到充足的 B6。

以下推薦幾種常見富含 B6 的食物：

維他命B6食物	每100克含量(毫克)
雞胸肉	0.63
豬里肌	0.57
鮭魚	0.62
鮪魚	0.63
香蕉	0.44
木瓜	0.09
花椰菜	0.21
蘆筍	0.09

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一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的 B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

維他命B6水果，是素食者的好選擇！如香蕉、榴槤、奇異果、酪梨等都含有豐富的B6。

維他命B6的副作用

過量食用維他命B6，可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。

長期過量補充B6，還可能引起嚴重的末梢感覺神經病變。

多吃維他命B6食物

透過均衡飲食，攝取富含維他命B6的食物，可避免過量補充B6的副作用。

天然 B6 食物，還能提供其他B群維他命，如：B12、葉酸，透過協同吸收，提升營養效果。

B6、B12 都有助於神經系統健康，是維持身心健康的重要營養素。

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注意維他命B6保健食品

選購維他命B6保健食品時，請留意「營養標示」，避免每日攝取超過 80 毫克（建議攝取量為 1.6 毫克）。

建議選擇以 B6 為主、其他維他命B為輔的產品。

不建議使用「單一維他命B6」的產品，因為其吸收率和利用率較低，需要更高劑量才能達到效果。

一般成年人每日 B6 建議攝取 1.6 毫克，最高攝取量為 80 毫克。超過 100~300 毫克可能會產生副作用。

若一次攝取超過 1000 毫克，甚至可能導致神經損傷，並引發手腳疼痛或麻木，副作用可能持續數月。

了解更多：維他命B功效有哪些？怎麼吃才不會產生過量副作用？

B6保健食品推薦

GoodMood下班維他命B，含劑量溫和、成分天然「維他命B6」，並針對維持身心健康設計，有以下 3 大特色：

➀成分天然、溫和補充

B6 來自「德國水耕藜麥萃取、天然酵母萃取」。

天然營養素更容易被身體吸收，無需高濃度即可維持良好的利用率，減少過量引發副作用的風險。

➁適合晚上食用

根據台灣人的需求設計合適的 B6 劑量，維持神經系統健康並幫助入睡。

不含刺激性成分，適合全年齡層使用。相較於市面上專為提升體力的B群產品，更適合於晚上食用。

➂維他命B6＋B12

搭配活性 B12 增進神經系統健康。

不同種類的維他命B，能相互輔助吸收、協同作用。提升吸收效率，並降低過量風險，增強營養補給的效益。

• 衛生福利部國民健康署 – 國人膳食營養素參考攝取量及其說明
• 衛生福利部食藥署 – 食品營養成分資料庫
• 衛生福利部國民健康署 – 國人膳食營養素參考攝取量第八版
• 衛生福利部食藥署 – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

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