維他命B6的5種功效與副作用,推薦哪些維他命B6食物呢?

維他命B6功效
維他命B6有哪些重要功效?

助於胺基酸的正常代謝、色胺酸轉變成菸鹼素、紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康等功效。

維他命B6有哪些副作用?

攝取過量維他命B6,可能導致神經損傷、手腳麻木疼痛,甚至引起嚴重的末梢感覺神經病變。

維他命B6 又稱「吡哆醇」,屬於B群營養素的一種。

能透過均衡飲食、攝取充足的維他命B6,有助於增進神經系統的健康。

以下將詳細介紹,維他命B6的功效、副作用,哪些族群適合補充維他命B6?

常見富含維他命B6食物?推薦哪些維他命B6保健食品?

5 種維他命 B6 的功效

維他命B6在身體中主要是扮演「輔酶」角色。輔助重要酵素作用,以達到基本的健康維持。

維他命B6的主要功效包含:

  1. 有助於胺基酸的正常代謝
  2. 有助於紅血球紫質的形成
  3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  4. 有助於紅血球維持正常型態
  5. 增進神經系統的健康

B6 有助於胺基酸的正常代謝

胺基酸是蛋白質的原料,蛋白質更是細胞、組織、器官的主要構成物質,與肌肉合成的來源之一。

維生素B6 主要作為酵素的輔酶,且已超過 100 種以上蛋白質需要其為輔酶,參與胺基酸代謝與利用之生化反應。

B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素

色胺酸是一種胺基酸,是幸福因子、睡眠激素的原料之一。

維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性,將色胺酸轉變為菸鹼素(維生素B3),進而調節多種生理機能。

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B6 增進神經系統的健康

維生素B6就像是神經系統的「郵差」,傳遞多種神經傳遞物。

也像是神經系統的「守護者」,透過調節細胞膜上酵素的活性,間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康

維他命B6有助於幫助入睡、維持每天的好心情

怎麼正確吃維他命B6

不同年齡與族群,需要補充的維他命B6劑量均不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料,以下是維他命B6的每日「建議攝取量&攝取上限」:

族群建議量(毫克)上限(毫克)
0-12個月0.3無訂定
1-3歲0.530
4-6歲0.640
7-9歲0.840
10-12歲1.360
13-15歲1.3-1.480
16-18歲1.3-1.580
19-30歲1.580
31-50歲1.580
51-70歲1.680
71歲以上1.680
懷孕期1.980
哺乳期1.980
《國人膳食營養素參考攝取量第八版》

一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6,但不得超過 80 毫克。

10 歲以下的兒童,補充量約是成年人的一半;13-18 歲的青少年,男生能比女生多補充一點B6。

孕婦、哺乳期女性,能多補充一些 B6,有助於維持母親與胎兒健康。母乳含豐富的維他命B6,是嬰兒的主要營養來源。

B6兒童攝取量男性(毫克)女性(毫克)
10-12歲1.31.3
13-15歲1.41.3
16-18歲1.51.3
不同性別的兒童B6攝取量略有不同
維他命B6保健食品,每日不得超過 80 毫克

適合補充維他命B6的族群

根據一篇台灣早期飲食調查報告,年長者較容易有維他命B6缺乏的問題。

1999至2000年《國民營養健康狀況調查》,結果顯示:台灣65歲以上的老年人,男性老年人的維生素B6缺乏率為19.3%,女性則為12.7%。略高於其他年齡層。

但維生素B6攝取量並不是影響營養狀況的唯一因素,也可能與健康狀況和生活習慣有關。

根據《美國衛生研究院》資料:在美國,缺乏維生素B6的狀況並不常見,部分特殊體質、經常飲酒的人,比較容易缺乏維生素B6。

長輩、年長者適合多補充一些維他命B6

維他命B6食物與水果

日常生活中,有很多含有維他命B6的天然食材,只要飲食均衡,通常便能攝取到充足的維他命B6。

以下推薦幾種常見的維他命B6食物:

維他命B6食物 每100克含量(毫克)
雞胸肉0.63
豬里肌0.57
鮭魚0.62
鮪魚0.63
香蕉0.44
木瓜0.09
花椰菜0.21
蘆筍0.09
資料來源:食藥署-食品營養成分資料庫

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一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

維他命B6水果,是素食者的好選擇!香蕉、榴槤、奇異果、酪梨都含有豐富的維他命B6。

香蕉、奇異果、酪梨是良好的維他命B6水果食物

維他命B6副作用

過量食用維他命B6,可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。

「長期」過量補充 B6, 還可能會引起嚴重的末梢感覺神經病變。

多吃維他命B6食物

透過均衡飲食,多吃「維他命B6食物」,能避免維他命B6過量的副作用。

天然的維他命B6食物,還能 均衡攝取維他命B群

同時補充維他命B12、葉酸等B群,能幫助維他命B6吸收,營養補給更有效率。

維他命B6、維他命B12,都助於增進神經系統的健康,及幫助睡眠,是維持身心健康重要的維他命B。

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注意維他命B6保健食品

選購維他命B6保健食品,要特別注意產品的「營養標示」,避免一天超過80毫克(建議1.6毫克)。

推薦選購:維他命B6為主,其他維他命B為輔。不建議食用「單一維他命B6」的保健食品。

單一維他命B6的吸收率差、身體利用率低。通常劑量更高,才會有良好的功效。

一般成年人,維他命B6 每天建議 1.6 毫克、上限 80 毫克。食用超過 100-300 毫克,就可能產生副作用。

根據實驗,一次食用超過 1000 毫克的維他命B6,可能導致神經損傷,以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數月以上。

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食用維他命B6保健食品,要特別注意每天攝取的份量

維他命B6保健食品推薦

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一、成分天然、溫和補充

維他命B6來自於:德國水耕藜麥萃取+天然酵母萃取。

食物型態的天然營養素,更容易被身體吸收利用。不需要高濃度,就能維持高吸收、高利用率。

一般化學B群,因為不易吸收,需要添加更高的劑量,反而容易造成B群過量的風險。

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二、適合晚上食用

無添加提神成分,晚上或睡前都能安心食用。

針對台灣人設計的維他命B6劑量,助於神經系統健康、幫助入睡,不含刺激成分,適合全年齡食用。

市面上許多B群產品,目的在於增強體力、精神旺盛,並不適合晚上食用。

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三、維他命B6+B12

為什麼不能只吃「純的」維生素B6呢?

B群營養素會互相幫助吸收,平衡的維他命B配方,有效幫助吸收、減少攝取過量的風險。

維他命B6+B12搭配「色胺酸」,科學實證有效維持身心健康、幫助入睡。

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參考資料:

  • 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量及其說明
  • 衛生福利部食藥署:食品營養成分資料庫
  • 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量第八版
  • 衛生福利部食藥署:食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

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