十大色胺酸食物排名，色胺酸3個重要功效、副作用

色胺酸是「血清素、褪黑激素」的營養來源。

水煮雞胸肉、煎鮭魚排、早餐燕麥片、小魚乾等食物中，都含有豐富的天然色胺酸。

色胺酸能帶來好心情、幫助入睡，但是，攝取過量也可能會引起副作用！

本文將深入解說「色胺酸」的食物來源，以及重要功效與副作用。

色胺酸的 3 大功效

色胺酸是「幸福因子 – 血清素」的原料。

經由消化、吸收之後，還會進而代謝成為「褪黑激素」，達到幫助入睡的效果。

色胺酸是什麼？

色胺酸（英文 tryptophan），屬於一種小分子營養素。

飲食中的蛋白質，是由 20 種的更小單位的「胺基酸」所組成。

因為蛋白質結構較大，無法直接被身體吸收。需要經過消化系統，分解成胺基酸後，才能更好被人體利用。

	蛋白質	胺基酸
分子大小	大	小
吸收效率	較差	良好

維持身心健康的營養素！

其中有 9 種胺基酸，由於無法主動合成，必須藉由食物獲得。

分別是：色胺酸、甲硫胺酸、羥丁胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。

色胺酸是維持身心健康，重要的必需胺基酸。

多吃富含色胺酸的食物，或是通過保健食品補充，能達到以下 3 種功效：

1. 營養補給
2. 心情愉悅
3. 幫助入睡

常見的色胺酸食物

富含「高蛋白質」的食物，通常含有較多的色胺酸。

根據《台灣衛生福利部 – 飲食統計資料》，以下是幾種常見的色胺酸食物排名：

色胺酸食物排名 TOP10

食物	色胺酸含量
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	248毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 燕麥片	157毫克
8. 雞蛋	131毫克
9. 傳統豆腐	70毫克
10. 全脂鮮奶	6毫克

根據《美國衛生研究院》文獻資料^[參考]，美國成年人每天約可攝取 826 毫克的色胺酸，台灣人每天約能攝取 500~1000 毫克的色胺酸。

正常情況下，因為飲食缺乏色胺酸，而危害健康的況狀並不常見。

多吃上述富含色胺酸的食物，即可攝取每日所需的營養，維持身心健康。

然而，現代人因生活繁忙，飲食習慣不佳的情況下，如有補給營養、調整心情、幫助入睡的需求，再額外再補充色胺酸保健食品，是更合適的選擇。

優良色胺酸食物：穀物、堅果

特別值得一題：燕麥、堅果類食物，是優良的色胺酸來源。

除了含有豐富的色胺酸，還有維他命 B6、B12，幫助色胺酸更好吸收。

平均一碗（84 公克）即食燕麥片，就含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命 B6。

香蕉，補充色胺酸的效率低

破除訪間迷思：香蕉含有豐富的色胺酸，但主要集中於「果皮及白色纖維」之中。

香蕉「果肉」幾乎沒有色胺酸成分。

除非是連同香蕉皮一起吃，否則很難透過多吃香蕉來補充色胺酸。

色胺酸怎麼吃？何時吃？

對於難以維持均衡飲食，想加強補充色胺酸的族群，選用色胺酸保健食品，是一個不錯的解決方案。

「色胺酸保健食品」適合：熟齡期、高齡長輩、上班族、素食者、外食族，能幫助更輕鬆獲取充足的營養素。

以下提供 3 個補充色胺酸的建議：

一、均衡飲食最重要！

保健食品僅是輔助，均衡飲食才重要！

一般飲食中，已含有豐富的色胺酸、維他命等天然營養素。

建議以良好的飲食習慣為基礎，每日再額外補充 200~400 毫克，至多 1000 毫克的「色胺酸」補充品。

二、搭配維他命 B 群

色胺酸最適合搭配「維他命B群」。

特別是維他命B6、維他命B12，與神經系統的健康息息相關。

維他命 B6 更有助於色胺酸轉變成菸鹼素、血清素、褪黑激素等成分，輔助色胺酸更好發揮作用。

三、餐飯後食用更有效

主食中的米飯、麵食等，會讓餐後血糖輕微上升，有助於色胺酸的吸收。

在睡前搭配少量零食，也能達到相同的效果。此外，在餐後補充，更能避免色胺酸刺激腸胃，減少消化負擔。

1. 幫助入睡：晚餐飯後食用。
2. 調節心情：午餐飯後食用。

請注意，要特別避免在餐前食用色胺酸！餐前食用色胺酸，可能會減少食慾、影響消化，導致吃不下營養均衡的餐點。

色胺酸有副作用嗎？

根據台灣法規，色胺酸屬於「食品的營養補充劑」、非藥品成分，未訂定嚴格的法規劑量。

但色胺酸並不是吃越多越好！

儘管色胺酸很少產生副作用，但一天吃太多色胺酸、或某些特定族群，可能會因為血清素過多，而產生副作用。例如：

1. 腸胃不適
2. 食慾不振
3. 血清素症候群

色胺酸主要在腸道中代謝，一旦攝取過量容易造成腸胃不適，特別是腸躁症患者。^[參考]

色胺酸可能會抑制食慾，對於本來就營養不均衡的人，更要留意色胺酸的攝取劑量與時間。^[參考]

如果色胺酸同時併用「血清素藥物」，如：SSRI 憂鬱症藥物、5-HTP 成分，甚至還可能會引發「血清素症候群」。

SSRI 是一種專門用來提升血清素的藥物；5-HTP 是一種結構更接近血清素的原料。都屬於「藥品級」成分，在化學結構、英文名稱上都相似之處：

• 色胺酸：Tryptophan
• 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
• 血清素：5-Hydroxytryptamine

由於藥物提升血清素的效果更強，容易造成「血清素症候群」的副作用，不能多種同時併用。

「血清素症候群」症狀包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、發燒等等。

色胺酸有哪些禁忌？

使用任何保健食品前，需要詳細閱讀產品的使用方式。

以下這 3 個族群，食用色胺酸前，則需要特別留意，或諮詢醫師、藥師後再食用：

一、正在服用憂鬱症藥物

服用特定憂鬱症藥物，會大幅提升體內的血清素。同時併用多種相關藥物，可能會導致「血清素症候群」。儘管色胺酸引發的機率較低，但仍要避免併用類似功效的成份。

二、哺乳者及孕婦

目前尚無研究證實，色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒。以預防安全為前提，孕婦、哺乳者建議先諮詢醫生、藥師後，再食用色胺酸。

三、EMS 患者

1988 年曾發生一起「疑似」色胺酸引發 EMS（嗜酸細胞增多肌痛症候群）的事件。但後來證實，該事件是由於工廠汙染物摻入色胺酸產品所致，並非色胺酸本身引起。

色胺酸保健食品推薦

「好心情GoodMood色胺酸膠囊」專為台灣體質設計，幫助入睡無負擔，科學實證有感體驗。

由食品技師、藥師、心理師，三方合作研發，採用專利成分配方，提升色胺酸的吸收效率、減少身體負擔。

產品由國際 ISO、GMP 認證工廠生產，並通過 SGS 檢驗 365 項西藥成分零檢出。

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• 衛生福利部 – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
• 美國衛生研究院 NIH – 網站文獻資料