3種色胺酸功效、副作用，色胺酸食物排名TOP10

什麼是色胺酸？

1. 胺基酸才能被吸收

食物中的蛋白質，是由20種的「胺基酸」，由不同排列順序、結構所組成。

蛋白質的結構太大，身體不能直接吸收蛋白質。

當我們吃下蛋白質食物、經過消化後，會分解成小分子胺基酸，才能被身體順利吸收。

分子大小：蛋白質＞胺基酸

2. 色胺酸是必需胺基酸

其中，有9種特別重要的胺基酸，因為沒辦法經由身體主動合成，「必須」經由食物獲得。

若長期攝取不足必須胺基酸，就會嚴重影響營養素的均衡，很快就會影響我們的生理機能。

色胺酸就是其中一種必須胺基酸

3. 色胺酸來自於天然食物

色胺酸大多來自於富含蛋白質的食物，如雞胸肉、鮭魚排、乳酪等等。

攝取充足的色胺酸，能幫助入睡、心情愉悅。

長期維持飲食均衡，多吃高蛋白、高色胺酸的食物，有助於舒緩情緒、讓人放鬆、幫助睡眠

色胺酸食物有哪些？

富含高蛋白質的食物，通常含有較多的色胺酸成分。

根據台灣衛生福利部飲食統計資料《食品營養成分資料庫》，以下介紹常見的色胺酸食物排名。

色胺酸食物排名TOP10：

色胺酸食物排名	色胺酸食物含量（100g）
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	248毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 燕麥片	157毫克
8. 雞蛋	131毫克
9. 傳統豆腐	70毫克
10. 全脂鮮奶	6毫克

飲食跟身心健康息息相關，均衡且充足的飲食，對於睡眠與情緒相當幫助。

只不過現代人生活忙碌，再加上經常飲食不均，很容易有色胺酸攝取不足的情況。

優良色胺酸食物：早餐燕麥與堅果

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色胺酸該怎麼吃？

很多人沒辦法長期、均衡的，攝取天然色胺酸食物，那選擇優良的保健食品，是個輕鬆又方便的做法。

那麼該如何正確又安全的食用色胺酸呢？

以下提供，5個食用色胺酸的建議：

1. 詳細閱讀使用方法

食用任何保健食品，首先最重要的是：遵循標籤上的相關指示，如：保存方式、使用方式、每日份量。

不同的品牌、產品，都有不同的配方與劑量，千萬不能混用或任意更改建議劑量。

因為，國內外的飲食習慣不同，保健食品的配方劑量也不同。需要充分閱讀中文標籤後，再購買進口的保健食品。

甚至，坊間有許多代購、水貨的保健食品，連中文標示都沒有！更不建議貿然購買。

好心情GoodMood色胺酸成分標示及使用方法

2. 均衡飲食仍然重要

色胺酸保健食品只是輔助，飲食仍然是最重要。

根據國內飲食統計，均衡的飲食中約，含有1公克的色胺酸。在飲食不均的情況下，能適量補充300至500毫克的色胺酸。

不是色胺酸吃愈多愈好

食物中的維他命B、碳水化合物，會幫助色胺酸順利吸收，達到更好的功效。

3. 搭配維他命B群

如同第2點，維他命B是搭配色胺酸最好的營養素。

維他命B6與維他命B12與神經系統的健康十分相關。維他命B6還有助於色胺酸轉變成菸鹼素(維他命B3)。

好輕鬆GoodMood下班維他命B，是專門適合晚上吃的B群。特別選用蘆筍、藜麥等舒緩成分，且不含咖啡因、牛磺酸。

不用擔心晚上吃B群，反而容易會精神旺盛。

4. 晚餐飯後食用色胺酸

正餐中的米飯、麵食，等富含碳水化合物的食物，會使得血糖輕微上升，有助於色胺酸的吸收。

或是在睡前搭配少量甜食，達到相同的效果。

同時避免在正餐前食用色胺酸

儘管根據美國衛生研究院資料，每天攝取少於4到5公克的色胺酸，很少發生嚴重的副作用。

但在餐前就食用色胺酸，有可能會減少食慾，讓您吃不下營養均衡的餐點。

5. 還要多曬太陽

除了色胺酸以外，太陽也是血清素的重要因素。

在一些研究發現，缺乏太陽曝曬可能會造成憂鬱、焦慮等情緒，甚至造成某些憂鬱症。

如：季節性憂鬱症、冬季憂鬱症，就是因為冬天的日曬時間突然縮短，而造成容易產生憂鬱的傾向。

色胺酸有副作用嗎？

色胺酸為食品級成分、非藥品

在台灣，色胺酸屬於「食品的營養補充劑」，雖然沒有用量上限、品項限制，但需要取得通過衛生福利部的「食品添加物許可證」。

儘管色胺酸很少產生嚴重的副作用，但一天吃超過12公克的色胺酸、或特定族群，可能會因為血清素過多的副作用。

色胺酸的3個副作用

1. 體重減輕
2. 口乾
3. 噁心

若擔心「血清素過多」的副作用，更注意5氫色胺酸，或稱5-HTP。

5-HTP是什麼？

在美國，5-HTP雖也是血清素保健食品（膳食補充品）。但，在台灣，5-HTP是藥品，與「色胺酸」有很大的差異。

各國的法規不同，國外購買（代購）色胺酸，容易買到「5氫色胺酸、5-HTP」。

但，5-HTP是更有效的血清素保健食品，更容易有「血清素症候群」的副作用。若同時服用憂鬱症藥物，風險會更大。血清素症候群的症狀，包含心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎。

要謹慎使用色胺酸的人

食用任何保健食品，都應詳細閱讀產品的使用方式，若是醫師建議食用色胺酸，則務必遵循醫生的指示，使用方式取決於醫療狀況和個人身體反應。

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參考資料：

• 色胺酸的食物、功效與副作用
• 5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用
• How important is tryptophan in human health
• A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria
• TFDA-食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans
• TFDA-食品營養成分資料庫(新版)
• https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm