十大色胺酸食物排名，色胺酸3個重要功效、副作用

色胺酸是幸福因子「血清素」的來源。

許多天然食物都富含色胺酸，適量攝取能帶來好心情、幫助入睡，但過量可能引發不適。

以下我們將陪伴你，深入了解「色胺酸」的食物來源，及重要的功效與副作用。

色胺酸的3大功效

色胺酸是「血清素」的原料。

血清素是體內的傳導物質，能帶來快樂、幸福的感受，因此被俗稱為「幸福因子」。

消化吸收之後，血清素會代謝為「褪黑激素」，也有幫助入睡的效果。

色胺酸是什麼？

色胺酸（英文：tryptophan），屬於小分子的營養素。

飲食中的蛋白質，是由 20 種的更小單位的「胺基酸」所組成。

因為蛋白質結構較大，無法直接被身體吸收。需要經過消化系統，分解成胺基酸後，才能更好被人體利用。

	蛋白質	胺基酸
分子大小	大	小
吸收效率	較差	良好

維持身心健康的營養素！

其中有 9 種胺基酸，由於無法主動合成，必須藉由食物獲得。

分別是：色胺酸、甲硫胺酸、羥丁胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。

色胺酸是維持身心健康，重要的必需胺基酸。

多吃富含色胺酸的食物，或是通過保健食品補充，能達到以下 3 種功效：

1. 營養補給
2. 心情愉悅
3. 幫助入睡

富含色胺酸的食物

富含「高蛋白質」的食物，通常含有較多的色胺酸。

根據《台灣衛生福利部 – 飲食統計資料》，以下是幾種常見的色胺酸食物排名：

色胺酸食物排名 TOP10

食物	色胺酸含量
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	248毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 燕麥片	157毫克
8. 雞蛋	131毫克
9. 傳統豆腐	70毫克
10. 全脂鮮奶	6毫克

根據《美國衛生研究院》文獻資料^[參考]，美國成年人每天約可攝取 826 毫克的色胺酸，台灣人每天約能攝取 500~1000 毫克的色胺酸。

完全沒有攝取到色胺酸的情況，非常少見。

多吃上述富含色胺酸的食物，即可獲得每日所需的營養，維持身心健康。

然而，現代人因生活繁忙，飲食習慣不佳的情況下，再額外補充色胺酸保健食品，是更好的選擇。

優良色胺酸食物：穀物、堅果

特別值得一題：燕麥、堅果類，是優良的色胺酸食物。

不只含有豐富的色胺酸，還有維他命 B6、B12，幫助色胺酸更好吸收。

平均一碗（84 公克）即食燕麥片，就含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命 B6，能促進合成血清素。

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香蕉，色胺酸補充效率低

破解坊間迷思：香蕉含有豐富的色胺酸，但主要集中於「果皮及白色纖維」之中。

香蕉「果肉」幾乎沒有色胺酸成分。

除非是連同香蕉皮一起吃，否則很難透過多吃香蕉來補充色胺酸。

如何補充色胺酸？

對於難以維持均衡飲食，想加強補充色胺酸的族群，選用色胺酸保健食品，是一個不錯的解決方案。

「色胺酸保健食品」適合：熟齡期、高齡長輩、上班族、素食者、外食族，能幫助更輕鬆獲取充足的營養素。

以下提供 3 個補充色胺酸的建議：

➀均衡飲食最重要！

保健食品僅是輔助，均衡飲食才重要！

一般飲食中，已含有豐富的色胺酸、維他命等天然營養素。

建議以良好的飲食習慣為基礎，每日再額外補充 200~400 毫克，至多 1000 毫克的「色胺酸」補充品。

➁搭配維他命B群

色胺酸最適合搭配「維他命B群」。

特別是維他命 B6、B12，都跟神經系統的健康息息相關。

B6 是色胺酸代謝過程中的重要輔助酵素；B12 則有助於維護神經系統的健康，與色胺酸協同作用。

了解更多 B12：維他命B12的3大功效、副作用，專家建議的每日攝取劑量？

➂餐飯後食用更有效

主食中的米飯、麵食等，會讓餐後血糖輕微上升，有助於色胺酸的吸收。

在睡前搭配少量零食，也能達到相同的效果。此外，在餐後補充，更能避免色胺酸刺激腸胃，減少消化負擔。

1. 幫助入睡：晚餐飯後食用。
2. 調節心情：午餐飯後食用。

特別需要注意的是，避免在正餐前食用色胺酸。

色胺酸可能會減少食慾，影響消化，進而使您無法吃完接下來的餐點。

色胺酸的副作用

根據台灣法規，色胺酸屬於「食品的營養補充劑」、非藥品成分，未訂定嚴格的法規劑量。

色胺酸不是吃越多越好！

儘管色胺酸很少產生副作用，但一天吃太多色胺酸、或某些特定族群，可能會因為血清素過多，而產生副作用。例如：

1. 腸胃不適
2. 食慾不振
3. 血清素症候群

色胺酸主要在腸道中代謝，一旦攝取過量容易造成腸胃不適，特別是腸躁症患者。^[參考]

色胺酸可能會抑制食慾，對於本來就營養不均衡的人，更要留意色胺酸的攝取劑量與時間。^[參考]

如果色胺酸同時併用「血清素藥物」，如：SSRI 憂鬱症藥物、5-HTP 成分，甚至還可能會引發「血清素症候群」。

SSRI 是專門用來提升血清素的藥物；5-HTP 是結構更接近血清素的原料。兩者都屬於「藥品級」成分，在化學結構、英文名稱上都相似之處：

• 色胺酸：Tryptophan
• 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
• 血清素：5-Hydroxytryptamine

由於藥物提升血清素的效果更強，容易造成「血清素症候群」的副作用，不能多種同時併用。

「血清素症候群」症狀包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、發燒等等。

色胺酸的使用禁忌

使用任何保健食品前，需要詳細閱讀產品的使用方式。

以下這 3 個族群，食用色胺酸前，則需要特別留意，或諮詢醫師、藥師後再食用：

➀服用憂鬱症藥物

服用特定憂鬱症藥物，會大幅提升體內的血清素。同時併用多種相關藥物，可能會導致「血清素症候群」。儘管色胺酸引發的機率較低，但仍要避免併用類似功效的成份。

➁哺乳者及孕婦

目前尚無研究證實，色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒。以預防安全為前提，孕婦、哺乳者建議先諮詢醫生、藥師後，再食用色胺酸。

➂EMS 患者

1988 年曾發生一起「疑似」色胺酸引發 EMS（嗜酸細胞增多肌痛症候群）的事件。但後來證實，該事件是由於工廠汙染物摻入色胺酸產品所致，並非色胺酸本身引起。

• 衛生福利部 – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
• 美國衛生研究院 NIH – 網站文獻資料