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3種色胺酸功效、副作用,色胺酸食物排名TOP10

什麼是色胺酸
色胺酸食物有哪些?

煎鮭魚排、水煮雞胸肉、葵花子、燕麥牛奶、小魚乾,都是高色胺酸的食物。
在均衡的飲食之下,每天約能攝取到1公克的天然色胺酸。

色胺酸的功效?

色胺酸保健食品,有助於營養補給、幫助入睡、調整體質。
推薦色胺酸能跟在餐後食用,輕微血糖上升,能幫助色胺酸吸收。或睡前搭配牛奶也是好選擇。

色胺酸過多的副作用?

建議劑量下的色胺酸,很少產生嚴重的副作用,但過多的色胺酸(每天5公克),可能會造成食慾下降、反胃等副作用

什麼是色胺酸?

1. 胺基酸才能被吸收

食物中的蛋白質,是由20種的「胺基酸」,由不同排列順序、結構所組成。

蛋白質的結構太大,身體不能直接吸收蛋白質。

當我們吃下蛋白質食物、經過消化後,會分解成小分子胺基酸,才能被身體順利吸收。

分子大小:蛋白質>胺基酸

2. 色胺酸是必需胺基酸

其中,有9種特別重要的胺基酸,因為沒辦法經由身體主動合成,「必須」經由食物獲得。

若長期攝取不足必須胺基酸,就會嚴重影響營養素的均衡,很快就會影響我們的生理機能。

色胺酸就是其中一種必須胺基酸

3. 色胺酸來自於天然食物

色胺酸大多來自於富含蛋白質的食物,如雞胸肉、鮭魚排、乳酪等等。

攝取充足的色胺酸,能幫助入睡、心情愉悅。

長期維持飲食均衡,多吃高蛋白、高色胺酸的食物,有助於舒緩情緒、讓人放鬆、幫助睡眠

飲食中攝取均衡的天然色胺酸食物,有助於心情愉悅、幫助入睡

色胺酸食物有哪些?

富含高蛋白質的食物,通常含有較多的色胺酸成分。

根據台灣衛生福利部飲食統計資料《食品營養成分資料庫》,以下介紹常見的色胺酸食物排名。

色胺酸食物排名TOP10:

色胺酸食物排名色胺酸食物含量(100g)
1. 雞胸肉272毫克
2. 豬里肌248毫克
3. 鮭魚248毫克
4. 毛豆219毫克
5. 南瓜子203毫克
6. 牛小排200毫克
7. 燕麥片157毫克
8. 雞蛋131毫克
9. 傳統豆腐70毫克
10. 全脂鮮奶6毫克
食品營養成分資料庫(新版)

飲食跟身心健康息息相關,均衡且充足的飲食,對於睡眠與情緒相當幫助。

只不過現代人生活忙碌,再加上經常飲食不均,很容易有色胺酸攝取不足的情況。

優良色胺酸食物:早餐燕麥與堅果

值得一提的,燕麥、堅果是十分優良的色胺酸食物。

因為除了含有豐富的色胺酸之外,還有助於增進神經系統健康的維他命B6維他命B群

平均一杯即食燕麥片(84公克),含有132毫克的色胺酸、0.12毫克的維他命B6。

打破迷思:香蕉不是色胺酸食物

「吃香蕉補充色胺酸」其實是仿間長久以來的迷思。

香蕉確實含有豐富的色胺酸成分,但是,幾乎都集中在「香蕉皮以及皮下的白色纖維」。

香蕉果肉幾乎沒有含色胺酸成分

除非是連同香蕉皮一起吃,否則吃香蕉補充色胺酸,顯然是很沒有的效率的。

色胺酸該怎麼吃?

很多人沒辦法長期、均衡的,攝取天然色胺酸食物,那選擇優良的保健食品,是個輕鬆又方便的做法。

那麼該如何正確又安全的食用色胺酸呢?

以下提供,5個食用色胺酸的建議:

1. 詳細閱讀使用方法

食用任何保健食品,首先最重要的是:遵循標籤上的相關指示,如:保存方式、使用方式、每日份量。

不同的品牌、產品,都有不同的配方與劑量,千萬不能混用或任意更改建議劑量。

因為,國內外的飲食習慣不同,保健食品的配方劑量也不同。需要充分閱讀中文標籤後,再購買進口的保健食品。

甚至,坊間有許多代購、水貨的保健食品,連中文標示都沒有!更不建議貿然購買。

好心情GoodMood色胺酸成分標示及使用方法

2. 均衡飲食仍然重要

色胺酸保健食品只是輔助,飲食仍然是最重要。

根據國內飲食統計,均衡的飲食中約,含有1公克的色胺酸。在飲食不均的情況下,能適量補充300至500毫克的色胺酸。

不是色胺酸吃愈多愈好

食物中的維他命B、碳水化合物,會幫助色胺酸順利吸收,達到更好的功效。

3. 搭配維他命B群

如同第2點,維他命B是搭配色胺酸最好的營養素。

維他命B6與維他命B12與神經系統的健康十分相關。維他命B6還有助於色胺酸轉變成菸鹼素(維他命B3)。

好輕鬆GoodMood下班維他命B,是專門適合晚上吃的B群。特別選用蘆筍、藜麥等舒緩成分,且不含咖啡因、牛磺酸。

不用擔心晚上吃B群,反而容易會精神旺盛。

好輕鬆GoodMood下班維他命B

4. 晚餐飯後食用色胺酸

正餐中的米飯、麵食,等富含碳水化合物的食物,會使得血糖輕微上升,有助於色胺酸的吸收。

或是在睡前搭配少量甜食,達到相同的效果。

同時避免在正餐前食用色胺酸

儘管根據美國衛生研究院資料,每天攝取少於4到5公克的色胺酸,很少發生嚴重的副作用。

但在餐前就食用色胺酸,有可能會減少食慾,讓您吃不下營養均衡的餐點。

5. 還要多曬太陽

除了色胺酸以外,太陽也是血清素的重要因素。

在一些研究發現,缺乏太陽曝曬可能會造成憂鬱、焦慮等情緒,甚至造成某些憂鬱症。

如:季節性憂鬱症、冬季憂鬱症,就是因為冬天的日曬時間突然縮短,而造成容易產生憂鬱的傾向。

除了攝取色胺酸,多曬太陽有助於血清素

色胺酸有副作用嗎?

色胺酸為食品級成分、非藥品

在台灣,色胺酸屬於「食品的營養補充劑」,雖然沒有用量上限、品項限制,但需要取得通過衛生福利部的「食品添加物許可證」。

儘管色胺酸很少產生嚴重的副作用,但一天吃超過12公克的色胺酸、或特定族群,可能會因為血清素過多的副作用。

色胺酸的3個副作用

  1. 體重減輕
  2. 口乾
  3. 噁心

若擔心「血清素過多」的副作用,更注意5氫色胺酸,或稱5-HTP。

5-HTP是什麼?

5-htp

5-HTP是強化的血清素補充劑

色胺酸、5-HTP、血清素的結構、名稱都相似:

  • 色胺酸:tryptophan
  • 5-HTP:5-Hydroxytryptophan
  • 血清素:5-Hydroxytryptamine

在美國,5-HTP雖也是血清素保健食品(膳食補充品)。但,在台灣,5-HTP是藥品,與「色胺酸」有很大的差異。

各國的法規不同,國外購買(代購)色胺酸,容易買到「5氫色胺酸、5-HTP」。

但,5-HTP是更有效的血清素保健食品,更容易有「血清素症候群」的副作用。若同時服用憂鬱症藥物,風險會更大。血清素症候群的症狀,包含心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎

購買國外進口保健食品要特別小心,特別是代購、水貨等網路管道

要謹慎使用色胺酸的人

食用任何保健食品,都應詳細閱讀產品的使用方式,若是醫師建議食用色胺酸,則務必遵循醫生的指示,使用方式取決於醫療狀況和個人身體反應。

1. 服用憂鬱症藥物

「血清素症候群」是發生在同時食用多種憂鬱症藥的副作用。儘管色胺酸是食品級、造成的機率極低。但仍儘量避免同時使用抗憂鬱症藥物同時食用。

2. 哺乳及孕婦

因為目前還沒有研究證實,色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒。但以預防安全原則,建議孕婦、哺乳需要諮詢醫生後再食用色胺酸。

3. EMS

如患有此特殊疾病,請先諮詢醫生或藥師。1988年發生一起色胺酸與EMS的併發症,但後來經證實,是工廠汙染物摻混到色胺酸產品中所致,而非直接由色胺酸引起。

好心情GoodMood色胺酸膠囊,助於心情愉悅、幫助入睡。

色胺酸保健食品推薦

好心情GoodMood色胺酸膠囊,由食品技師、藥師、心理師共同合作研發,專為亞洲體質設計。

專利成分配方能幫助色胺酸吸收,減少腸胃道的負擔。幫助腸胃不好的人,減少胃部不適的副作用。

並榮獲國際ISO/GMP認證、SGS檢驗通過合格。了解更多產品資訊與售價


參考資料:


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