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水煮雞胸肉、煎鮭魚排、燕麥牛奶、小魚乾等，富含色胺酸的天然食物。堅果除了富含色胺酸，含有維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素，與維持神經健康。
色胺酸有助於維持幸福因子的健康，科學實證有效維持好心情與幫助入睡。色胺酸適合餐後食用，能更有效地吸收營養素，減少身體的負擔。
什麼是色胺酸？
1. 好吸收的營養素
食物中的蛋白質，是由20種的「胺基酸」，由不同排列順序、結構所組成。
因為蛋白質的結構太大，身體無法直接吸收蛋白質。
而是經過充分消化、代謝後，分解成「小分子」胺基酸，才能被身體順利地吸收。
| 蛋白質 | 胺基酸 | |
|---|---|---|
| 分子大小 | 大 | 小 |
| 吸收效率 | 較差 | 良好 |
2. 色胺酸是必需胺基酸
有9種特別重要的胺基酸，無法經由身體主動合成，「必須」由食物獲得。
若必須胺基酸長期攝取不足，就會嚴重影響營養素的均衡，進而影響我們的生理機能。
色胺酸就是其中一種必須胺基酸
3. 色胺酸來自天然食物
色胺酸大多來自富含蛋白質的食物，如雞胸肉、鮭魚排、乳酪等等。
攝取充足的色胺酸，能幫助入睡、心情愉悅。
長期維持飲食均衡，多吃高蛋白、高色胺酸的食物，有助於放鬆、舒緩情緒、幫助睡眠。
色胺酸食物有哪些？
通常富含高蛋白質的食物，也有較多的色胺酸。
根據台灣衛生福利部飲食統計資料《食品營養成分資料庫》，以下介紹常見的色胺酸食物排名。
色胺酸食物排名TOP10：
| 色胺酸食物排名 | 色胺酸食物含量 |
|---|---|
| 1. 雞胸肉 | 272毫克 |
| 2. 豬里肌 | 248毫克 |
| 3. 鮭魚 | 248毫克 |
| 4. 毛豆 | 219毫克 |
| 5. 南瓜子 | 203毫克 |
| 6. 牛小排 | 200毫克 |
| 7. 燕麥片 | 157毫克 |
| 8. 雞蛋 | 131毫克 |
| 9. 傳統豆腐 | 70毫克 |
| 10. 全脂鮮奶 | 6毫克 |
飲食跟身心健康息息相關，均衡且充足的飲食，對於睡眠與情緒相當有益。
只不過現代人生活忙碌，再加上經常飲食不均，很容易有色胺酸攝取不足的情況。
優良色胺酸食物：穀物與堅果
打破迷思：香蕉不是色胺酸食物
「吃香蕉補充色胺酸」其實是坊間長久以來的迷思。
香蕉確實含有豐富的色胺酸成分，但是，幾乎都集中在「香蕉皮以及皮下的白色纖維」。
香蕉果肉幾乎沒有含色胺酸成分
除非是連同香蕉皮一起吃，否則吃香蕉補充色胺酸，顯然很沒有效率。
色胺酸該怎麼吃？
很多人沒辦法長期、均衡的，攝取天然色胺酸食物，那選擇優良的保健食品，就是個輕鬆又方便的做法。
那麼該如何正確又安全的食用色胺酸呢？
以下提供5個食用色胺酸的建議：
1. 詳細閱讀使用方法
食用任何保健食品，最重要的是：遵循標籤上的相關指示。如：保存方式、使用方式、每日份量。
不同的品牌、產品，都有不同的配方與劑量，千萬不能混用或任意更改建議劑量。
國內外的飲食習慣不同，保健食品的配方劑量也有差異。因此，需要充分閱讀中文標籤後，再購買進口的保健食品。
甚至，坊間有許多代購、水貨的保健食品，連中文標示都沒有，更不建議貿然購買！
2. 均衡飲食最重要
色胺酸保健食品只是輔助，飲食仍然是最重要。
根據國內飲食統計，均衡的飲食中，大約含有1公克的色胺酸。在飲食不均的情況下，建議應適量補充300至500毫克的色胺酸。
不是色胺酸吃愈多愈好
食物中的維他命B、碳水化合物，會幫助色胺酸順利吸收，達到更好的功效。
3. 搭配維他命B群
如同第2點，維他命B是搭配色胺酸最好的營養素。
維他命B6與維他命B12與神經系統的健康息息相關。維他命B6還有助於色胺酸轉變成菸鹼素(維他命B3)。
好輕鬆GoodMood下班維他命B，是專門適合晚上吃的B群。特別選用蘆筍、藜麥等舒緩成分，且不含咖啡因、牛磺酸。
不用擔心晚上吃B群，反而容易會精神旺盛。
4. 晚餐飯後食用色胺酸
正餐中的米飯、麵食等，富含碳水化合物的食物，會使血糖輕微上升，有助於色胺酸的吸收。
或是在睡前搭配少量甜食，也能達到相同的效果。
應避免在正餐前食用色胺酸
儘管根據《美國國家衛生研究院》資料，每天攝取少於4到5公克的色胺酸，很少發生嚴重的副作用。
但在餐前就食用色胺酸，有可能會減少食慾，讓您吃不下營養均衡的餐點。
5. 多曬太陽、享受陽光
除了色胺酸以外，太陽也是影響血清素的重要因子。
在一些研究發現，缺乏太陽曝曬可能會造成憂鬱、焦慮等情緒，甚至造成某些憂鬱症。
如：季節性憂鬱症、冬季憂鬱症，就是因為冬天的日曬時間突然縮短，而容易發生憂鬱的傾向。
色胺酸有副作用嗎？
在台灣，色胺酸屬於「食品的營養補充劑」，雖然沒有用量上限、品項限制，但需取得衛生福利部的「食品添加物許可證」。
色胺酸為食品級成分、非藥品
儘管色胺酸很少產生副作用，但一天吃超過12公克的色胺酸、或某些特定族群，可能會因為血清素過多，而產生副作用。
色胺酸的3個副作用
- 體重減輕
- 口乾
- 噁心
若擔心「血清素過多」的副作用，更注意5氫色胺酸，或稱5-HTP。
5-HTP是什麼？
5-HTP是強化的血清素補充劑。
色胺酸、5-HTP、血清素的結構、名稱都相似：
- 色胺酸：tryptophan
- 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
- 血清素：5-Hydroxytryptamine
在美國，5-HTP雖也是血清素保健食品（膳食補充品）。但，在台灣，5-HTP是藥品，與「色胺酸」有很大的差異。
各國的法規不同，國外購買（代購）色胺酸，容易買到「5氫色胺酸、5-HTP」。
5-HTP是更有效的血清素保健食品，卻容易有「血清素症候群」的副作用。若同時服用憂鬱症藥物，風險會更大。
血清素症候群的症狀，包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。
購買國外的保健食品需要特別謹慎。
色胺酸禁忌
食用任何保健食品，都應詳細閱讀產品的使用方式，若是醫師建議食用色胺酸，則務必遵循醫生的指示，使用方式取決於醫療狀況和個人身體反應。
3個需要特別留意補充色胺酸的族群：
1. 服用憂鬱症藥物
「血清素症候群」是同時食用多種憂鬱症藥的副作用。儘管色胺酸是食品級、造成的機率極低。但仍儘量避免與抗憂鬱症藥物同時食用。
2. 哺乳者及孕婦
雖然目前還沒有研究證實，色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒。但以預防安全為原則，建議孕婦、哺乳者需要諮詢醫生後再食用色胺酸。
3. EMS患者
1988年發生一起色胺酸與EMS的併發症，但後來經證實，是工廠汙染物摻混到色胺酸產品中所致，非直接由色胺酸引起。
色胺酸保健食品推薦
好心情GoodMood色胺酸膠囊，榮獲SNQ國家品質標章認證，科學實證有效維持好心情、幫助入睡。
食品技師、藥師、心理師共同合作研發，專為台灣人體質設計，專利配方幫助色胺酸溫和吸收，減少身體的負擔。
並通過國際ISO、GMP認證，SGS檢驗365項西藥成分零檢出。
參考資料：
- 色胺酸的食物、功效與副作用
- 5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用
- How important is tryptophan in human health
- A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria
- TFDA-食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans
- TFDA-食品營養成分資料庫(新版)
- https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm
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