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吃這些食物有助於好心情,5種抗憂鬱食物推薦

抗憂鬱食物
抗憂鬱食物有哪些?

堅果、鮭魚、鯖魚、糙米、綠茶、蔬菜水果、堅果、高蛋白食物

俗稱的快樂素、快樂食物是什麼?

快樂素泛指血清素,是一種主導情緒的神經傳導物質;快樂食物就是能刺激分泌血清素的食物

憂鬱的症狀,經常與營養素的缺乏有關,以下推薦5種抗憂鬱食物:

  1. 鮭魚、鯖魚
  2. 牛奶、乳製品
  3. 綠茶
  4. 蔬菜、水果
  5. 高蛋白食物

1.鮭魚、鯖魚

鮭魚、鯖魚等富含油脂的魚類,因為含有豐富的魚油,因此是很好的抗憂鬱食物。

魚油已經被很多研究證實,有助於憂鬱症狀,甚至被醫療單位列入為抗憂鬱的建議處方。

魚油的功效成分是Omega-3脂肪酸,也是俗稱的DHA與EPA。因為這種身體無法自行合成,需要依靠飲食的攝取。通常建議一天補充一公克的Omega-3脂肪酸。

富含Omega-3脂肪酸的抗憂鬱食物,還有鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚等等。市售的魚油膠囊,因為能更方便、有效率的補充,也是不錯的抗憂鬱保健食品。

了解更多:魚油為什麼有助於抗憂鬱?可能潛藏的缺點與副作用!

鮭魚
鮭魚中富含Omega-3與色胺酸,是一種抗憂鬱食物。/ 圖:Pexels

2.綠茶

許多人不知道,其實常見的綠茶,也是很好的抗憂鬱食物。

因為綠茶中有一種稱之為「茶胺酸」的物質,這是在綠茶、未發酵茶葉中,獨有的類胺基酸成分。

茶胺酸的分子構造與快樂素-血清素,的結構十分類似,能夠被身體吸收後,進入中樞神經系統,助於腦中血清素的合成,達到舒壓、放鬆的效果。

事實上,在國外茶胺酸成分的抗憂鬱、抗焦慮保健食品,相當多種。但是根據台灣法規,目前禁止販售茶胺酸保健食品,在選購時須特別注意。

了解更多:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

3.蔬菜、水果

其實,還有比綠茶更常見的抗憂鬱食物,就是平常所需的「蔬菜水果」!

根據近年來的研究,也愈來愈多的實驗證實:腸胃道的益生菌,會影響中樞神經的運作,甚至能刺激像是「多巴胺」與「血清素」等快樂素的分泌,產生抗憂鬱、抗焦慮的功效。

均衡攝取纖維質,有助於維持消化道機能、改變細菌叢生態。因此,日常飲食中的蔬菜、水果,就是幫助腸胃道健康的快樂食物!

蔬果
其實,蔬菜水果就是很棒的抗憂鬱食物。/ 圖:pexels

4.高蛋白食物

除了上述提到的魚類、牛奶以外,「高蛋白質」的食物都是不錯的抗憂鬱食物。

因為蛋白質中的胺基酸是血清素,也就是俗稱「快樂素」的原料。

了解更多:血清素是什麼?血清素不足的3個原因,該如何增加?

富含蛋白質的抗憂鬱食物,例如:雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果。

堅果除了含有豐富的蛋白質、維他命B、纖維素,更是綜合上述3很棒的抗憂鬱食物。

5.牛奶、乳製品

牛奶、乳製品除了是良好的蛋白質來源,也是維他命B群的來源。

特別是維他命B6、B12,維他命B的功效包含:

  • 維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝
  • 維生素B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維生素B6增進神經系統的健康
  • 維生素B12增進神經系統的健康

了解更多:維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?

補充維他命B,最好以「B群」的方式攝取,才容易被身體利用。所以,建議以均衡的飲食,補充多元的維他命B群。

所以,含有豐富B群的「五穀根莖類」,也是容易取得的快樂食物!糙米、全穀米因為含有豐富的B群,也能攝取到完整的營養素。


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