睡前吃魚油的好處？EPA不只幫助入睡，還有這三大功效

現代人生活忙碌、壓力大，「睡眠」已是常見的健康問題。

魚油也有助於幫助入睡，特別是其中的EPA成分，是維持身心健康的重要營養素。

以下我們將陪伴你，深入認識 EPA 魚油，有哪些功效與副作用？與睡眠的關聯性？

魚油跟睡眠的關聯

EPA（二十碳五烯酸） 是一種 Omega-3 脂肪酸，主要來自深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等。因人體無法自行合成，需透過飲食或營養補充來攝取。

EPA 能促進「幸福因子」血清素的生成，有助於維持好心情，進而幫助入睡。

不過，血清素的合成需要時間，因此必須長期、穩定補充，效果才會比較明顯；短期在睡前補充，幫助睡眠的效果有限。

因此，不需要特別選在睡前吃魚油。若想進一步改善睡眠，建議餐後補充 EPA，搭配「色胺酸」和「維他命B」，更有助於提升整體睡眠品質。

EPA魚油的功效

除了幫助入睡，EPA 還有三大重要功效：

①常保心情愉悅

2010 年發表於《Journal of Clinical Psychiatry》的研究證實：讓 432 位受試者每日食用 1050 毫克 EPA，連續 8 週後，明顯改善了好心情。多項研究也一致指出，若想有效維持身心健康，建議每日攝取 1000~2000 毫克 EPA。

②維持清晰正向

2015 年研究發現，血液中 EPA 含量越高，老年人的思緒健康就愈好。另外，英國的研究也指出，50 位 65 歲以上長輩每日食用 1670 毫克 EPA，持續 6 個月後，不僅有助於思緒清晰，也能幫助心情穩定。

③兒童平衡發展

2019 年一項台灣與英國跨國研究發現，92 位 6~18 歲的青少年，每日食用 1200 毫克 EPA 持續 12 週後，有助於調整對環境的警覺性，助於課堂上的學習表現。

如何挑選魚油？

市售的魚油的規格這麼多，該選擇 EPA？還是 DHA？

魚油的主要成分除了 EPA，還有 DHA。雖然都屬於 Omega-3 脂肪酸，但功能卻有些差異，可依照自己的需求挑選：

1. EPA：有助維持好心情、幫助入睡
2. DHA：適合孕媽咪和嬰幼兒補充

若不是針對「母嬰保健」，而是以下用途，推薦可以選用高 EPA 的魚油：

1. 常保心情愉悅
2. 思緒清晰正向
3. 青少年快樂學習
4. 兒童平衡發展
5. 調節生理機能
6. 健身族穩定體質

如何食用EPA魚油？

建議每天攝取 1000~2000 毫克的 EPA ，可以選擇「純 EPA」，或是「EPA 與 DHA 比例大於 2」的魚油。

但 EPA 的含量不是越高越好，過量可能引發副作用。

依據《衛生福利部》規定，每日 EPA、DHA 總攝取量不應超過 2000 毫克。特殊疾病治療，則不得超過 5000 毫克。

EPA魚油的副作用

EPA魚油雖然有益於身心健康，但不當攝取，仍可能會帶來風險。以下是魚油的三大副作用：

①過量副作用

魚油攝取過量可能會導致：

• 胃灼熱、胃酸逆流
• 腸胃不適、腹瀉
• 流鼻血
• 皮膚過敏或不適

每日超過 3000 毫克，可能會提高出血風險。

②污染物的風險

魚油產品可能含有塑化劑、重金屬或其他環境毒素。其中塑化劑是最常見的污染

來源，可能來自加工設備、容器或包裝材料。

若從特定魚類直接攝取魚油，也需注意汞等化學物質污染。

根據臺北市衛生局的抽查報告，2022 年發現有市售魚油產品塑化劑超標達 2.6 倍；到 2024 年，更有產品塑化劑超標高達 6 倍的情形在市場流通。

③氧化變質

魚油和其他油脂一樣，容易因光線、氧氣、溫度而氧化。一旦氧化，不只產生異味，還可能產生對細胞有害的「過氧化物」，影響人體吸收與健康。

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