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魚油為什麼有助於抗憂鬱?可能潛藏的缺點與副作用!

魚油抗憂鬱

不少身心科醫生會推薦魚油,來面對輕微的憂鬱、焦慮。

為什麼魚油有助於抗憂鬱呢?魚油有什麼功效與缺點呢?

魚油的功效與好處

重度憂鬱症患者的 omega-3 血液水平似乎較低。

根據研究,魚油和 omega-3 補充劑可以改善憂鬱。而富含 EPA 的油比 DHA 更有助於減輕憂鬱。

除了抗憂鬱外,魚有能可能有以下功效:

1. 有助於其他精神疾病

大腦由近 60% 的脂肪組成,其中大部分脂肪是 omega-3 脂肪酸。

根據研究,患有某些精神障礙的人血液中的 omega-3 含量較低。

魚油可以預防或改善某些精神障礙的症狀。

2. 減少發炎

慢性發炎與嚴重疾病有關,如肥胖、糖尿病、心臟病,甚至憂鬱症。

減少發炎有助於治療這些疾病的症狀。

因為魚油具有抗炎特性,可能有助於治療一些慢性發炎的疾病。此外,魚油還可以減輕關節疼痛、僵硬。

3. 改善注意力和過動症

魚油助於兒童常見的過動症(ADHD)、注意力不集中。

omega-3 佔了大腦細胞的很大一部分,足夠的 omega-3 對兒童的腦部發育相當重要。

魚油可以改善兒童的過動傾向、注意力不集中、容易衝動和攻擊性,也益於學習。

4. 可能有助於預防精神衰退的症狀

隨著年齡的增長,大腦功能會衰退,患有阿茲海默症的風險也會增加。

攝取魚類食物越多的人,老年時大腦功能的可能下降速度越慢。

然而,關於腦退化與魚油的關係,並還沒有足夠充足的研究證據。

魚油的副作用和缺點

魚油最多被人提起的缺點如:

  1. 重金屬殘留
  2. 氧化、變質、產生臭味
  3. 食品過敏原

1. 重金屬殘留

魚油的關鍵營養素omega-3脂肪酸存在於魚的脂肪中,但是許多環境污染物也是如此。

因此,魚的脂肪部位也含有大量的污染物。尤其是大型魚類、壽命較長的魚類,會有更嚴重的「生物累積」效應。多種的海洋重金屬,如:汞、砷、鎘和鉛,會隨著生物鏈累積到這些魚類之中。

重金屬可能會造成損害腦細胞,如:記憶力減退、失明、耳聾、影響平衡感、肝腎損傷。

除了重金屬外,還有其他有毒化合物會在魚類中累積,如:PCB(多氯聯苯)、PBB(多溴聯苯)、二噁英和呋喃,也會對身體健康造成威脅。

選擇魚油時,建議選用小型魚種,如:鳳尾魚、沙丁魚和鯖魚。並確認末端產品是否有附上「重金屬」或「塑化劑」的檢驗報告。

2. 氧化、變質、產生臭味

魚油含有豐富的「含氮分子」,跟所有的魚類製品一樣,隨著儲存的時間,會漸漸產生俗稱的魚腥味(三甲胺)成分。

再加上魚油豐富的 Omega-3 脂肪酸,容易氧化變質。當儲存條件不佳時,例如:陽光曝曬、潮濕、膠囊破損等等,豐富的營養素反而會分解出小分子酸性物,除了對身體無益,還會產生不良的氣味。

在選購之前,先確認保存期限。食用之前,確認是否已經產生不正常的臭味。

3. 食品過敏原

魚類、海鮮是常見的食品過敏原,而魚油也不例外。

儘管某些產品,聲稱經過多次萃取後,能減少過敏原,但是在充分了解自身的過敏反應之前,建議仍儘量避免食用。

根據食安法第22條,魚油產品需清楚標示過敏原。若發現未依規定標示的產品,需要謹慎購買。

此外,攝取過量的魚油,可能會產生一些副作用,如:胃灼熱、稀便和流鼻血。

隨餐服用魚油補充劑或將其冷凍可以減少這些問題。

魚油的迷思

典型的魚油可能含有少量其他的omega-3脂肪酸,通常是DPA和不屬於omega-3類別的脂肪酸。

α-亞麻酸(在堅果和種子中含量最高)是一種omega-3脂肪酸,可以轉化為EPA和DHA,但本身不是魚油脂肪酸。

另外「魚肝油」、「鯊烯」等產品萃取自魚的肝臟,並不是魚油的一個種類,所帶來的功效與魚油完全不同,需要避免混淆。


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