缺鐵吃什麼？10 大補鐵食物、水果與肉類排行榜

均衡攝取含鐵的食物，是擁有「好氣色」的關鍵。

成年女性每天建議攝取 15 毫克的鐵，特別是在經期前後，更要多充足補充鐵質。

以下我們將陪伴你，認識 10 種補鐵效率最高的水果蔬菜、肉類食物，輕鬆補給每日的營養。

補鐵的水果蔬菜有哪些？

鐵能幫助正常「紅血球」的形成、氧氣的輸送與利用。

一般而言，在肉類中的「血紅素鐵」更容易被人體吸收。

水果蔬菜中的鐵屬於「非血紅素鐵」，因其結構與人體內的鐵不同，吸收效率較低。

但是，蔬果中富含的「維他命 C」能提升鐵的吸收率，且對於「素食者」或「膽固醇較高」的人來說，攝取富含鐵的蔬果依然是維持營養均衡的良好選擇。

以下是 10 大補鐵水果蔬菜排行榜：

排名	補鐵水果蔬菜	每 100 公克鐵含量 (毫克)
1	生紫菜	56.2
2	髮菜	40.7
3	熟海苔	37.9
4	紅莧菜	11.8
5	黑棗	2.4
6	紅棗	1.7
7	小番茄	1.4
8	龍眼乾	1.3
9	凱特芒果	1.0
10	紅肉李子	0.9

火龍果

市面上流傳「紅葡萄、櫻桃」能補鐵的說法，其實是一種常見的迷思。

每 100 克紅葡萄僅含 0.1 毫克鐵，櫻桃則含 0.2 毫克鐵，含量相當有限。

相較之下，火龍果每 100 克含有 0.8 毫克鐵，是較理想的補鐵水果。

此外，火龍果還富含維生素 C，可有效提升鐵的吸收率，讓補鐵效果更佳。

紫菜

素食者若需補鐵，推薦多食用紫菜、海苔、海帶。

每 100 公克的紫菜，就含有高達 56.2 毫克的鐵。吃一湯匙紫菜，即可補足一天所需鐵質！

紫菜、海帶、海木耳和髮菜等「藻類」，含豐富 EPA、DHA 藻油，有助於維持好心情、幫助心血管健康。同時也是「素食者」替代魚油的好選擇。

了解更多「魚油 EPA」：睡前吃魚油的好處？EPA不只幫助入睡，還有這三大功效

紅莧菜、菠菜、紅鳳菜

紅莧菜、菠菜，以及紅鳳菜（紅菜），是含有高鐵質的綠色蔬菜之一。

更是少數同時含有「鋅 + 鐵」的綠色蔬菜。

1. 每 100 公克紅莧菜，含有 8.5 毫克的鐵、0.9 毫克的鋅
2. 每 100 公克菠菜，含有 2.9 毫克的鐵、0.7 毫克的鋅

「鋅＋鐵」都是對女性健康很有幫助的礦物質營養素。

此外，菠菜富含維他命 C，不僅能提升鐵的吸收率，還有助於增強保護力。

了解更多「女性補鋅好處」：女性吃鋅的好處？5大功效、每日攝取量與補鋅食物一次看

藜麥

藜麥曾被《美國太空總署 NASA》稱為「最適合太空人食用的糧食之一」的超級食物。

一杯 185克 煮熟的藜麥，就能提供 2.8 毫克的鐵，佔每日建議攝取量的 16％。

可將藜麥拌入白飯，或撒在沙拉與優格上食用，既美味又健康。

花椰菜

一杯 156 公克煮熟的花椰菜，約含有 1 毫克鐵，佔每日建議攝取量的 6％。

雖然花椰菜鐵含量不高，卻含有高達 112% 建議攝取量的維他命C，有助於提升鐵質吸收率。

除了花椰菜以外的「十字花科」，還有：大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類。

十字花科食物中，也含有一種稱為「菸醯胺單核苷酸」的維他命 B3 衍伸物，可能有抗老化的潛力。

豆腐

豆腐等豆製品雖然平價，卻富含營養！

每 100 公克的傳統豆腐，含有 2.7 毫克的鐵；半杯生黃豆，含有 3.4 毫克的鐵。

不只是黃豆，紅豆、綠豆、毛豆、扁豆等等豆類，都含有豐富的鐵質。

在小吃店常見的「豆腐、豆干」等，更是素食者不可或缺的蛋白質重要來源。

來自黃豆的「大豆卵磷脂」，含有多種的磷脂營養素（如：磷脂醯絲胺酸、磷脂醯膽鹼、磷脂醯乙醇胺），適合孕婦、補乳期、學齡兒童、長輩補充。

了解更多「腦磷脂」：磷脂醯絲胺酸是什麼？腦磷脂 3 大功效、副作用一次解說

富含鐵的肉類食物

肉類食物能更有效攝取「血紅素鐵」，補鐵效率比蔬菜水果更高。

但需注意蛋白質與礦物質的攝取量，避免增加心血管與腎臟負擔。

補鐵的肉類	每 100 公克鐵含量
豬肝	10.2毫克
鮪魚肉	0.9毫克
牛肉	2.1毫克
文蛤	8.2毫克

豬肝

如果你愛吃炒豬肝、豬肝湯，那缺鐵的機率就微乎其微了！

豬肝、雞心、雞胗等內臟食物，鐵質含量都相當高。

每 100 公克的豬肝，含 10.2 毫克的鐵質；100 公克的雞心，含 4.4 毫克的鐵質。食用少量就能補足每日營養所需。

內臟食物也含有豐富的鋅＋鐵，女性能維持青春美麗、男性則助於維持生殖機能健康。

鮪魚肉

鮪魚等紅肉魚，含有豐富的鐵質，每 100 公克的鮪魚生魚片，含 0.9 毫克的鐵。

比起紫菜跟海帶，鮪魚豐富的天然魚油，有更豐富的「EPA、DHA」，有助於維持身心健康。

此外，魚肉也含有豐富的「色胺酸」，是維持好心情與幫助入睡的重要營養素。

了解更多「色胺酸」：3種色胺酸功效、副作用，色胺酸食物排名TOP10

牛肉

100 公克的牛肉，含 2.1 毫克的鐵質，還含有豐富的蛋白質、鋅、硒和 B 群。

雖然牛肉美味又健康，但根據《衛生福利部》建議，每天攝取蛋白質份量為「豆魚蛋肉一掌心」。^[參考]

建議攝取順序：豆類＞魚肉＞蛋＞肉類。過量攝取肉類，恐增加腎臟與心臟負擔。

文蛤

文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類，也是「血紅素鐵」的天然來源。

100 克的文蛤，約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類因品種與大小不同，營養成分變化較大。

內臟、鮪魚、牛肉、文蛤等，都是「血紅素鐵」的天然來源。這也是為什麼愛吃肉的人，通常缺鐵的機率更少。

補鐵禁忌

介紹完 10 種鐵質含量高的食物，再說明常見的禁忌與副作用。

補充任何營養素，都以「適量、均衡」為主。攝取過量不只無益處、又傷身！

鐵攝取過量，會使鐵沉積在器官及關節各處，引發心臟病、關節炎等各種疾病。

一般成年人，「男性」每日建議補充 10 毫克；「女性」為 15 毫克的鐵質即可。

除了攝取量，補鐵的時機、禁忌也該特別注意。

補鐵時應儘量於空腹或飯後補充，避免與茶、咖啡、牛奶等飲品同時飲用，

茶與咖啡含有多酚，牛奶則含鈣與磷酸鹽，可能影響鐵的吸收。

「玉米、大麥、小麥、高粱等穀物」含有磷酸和植物酸，會與鐵的成分結合，影響吸收效果，也應免同時食用。

某些藥物和營養素，如胃藥的「碳酸氫鈉、氫氧化鋁」，會使鐵產生沉澱。

鐵鹽能與「四環素類藥物」形成化合物，從而影響藥效和補鐵效率。

補鐵的三大迷思

想輕鬆、有效的補鐵，除了避免上述禁忌外，也要釐清一些常見的錯誤觀念及迷思。

①貧血就是缺鐵？

很多人會認為：「貧血」就是「缺鐵」。

貧血並非「缺鐵」的唯一問題！失血、某些腸胃道疾病、懷孕期間，都有可能會造成貧血，需要醫生進一步的診斷。

②多吃紅色食物補鐵？

這是常見「以形補形」的迷思，如：紅豆、紅棗、櫻桃，儘管有鮮紅色的外觀，但補鐵效益都不高。

100 克的紅豆的鐵含量僅 7.1 毫克；而櫻桃更是僅有 0.3 毫克！

事實上，紅豆含有植酸（phytic acid），可能影響人體對鐵的吸收；紅棗、櫻桃等水果鐵含量亦不高。

③男補鋅、女補鐵？

許多人誤解：只有男性需要補鋅；只有女性才要補鐵。

其實，鋅是胰島素及多種酵素的成分，有廣泛的保健功效，而且同時補充鋅鐵的效率更高。

女性除了補鐵以外，更需要補鋅！

根據 2017~2020 年《台灣飲食統計》，45 歲以上女性每日鐵攝取量已達建議量的 137～175%。

但是，31~50 歲的女性卻有 79% 缺鋅、51~74 更高達 81%。

根據 2022 年的近期研究，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 女性飲食缺鋅。^[參考]

補鐵、補鋅產品推薦

好氣色GoodMood煥光鋅鐵錠，專為女性設計的營養補給配方。

每份一天兩錠，含有 9.6 毫克鐵、10.8 毫克鋅。約為 2.5 顆火龍果的鐵、18 根香蕉的鋅含量。

溫和補充每日所需的鋅與鐵，恢復元氣維持好氣色。