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均衡攝取含有鐵的天然食物，是所有女性擁有「好氣色」的關鍵。
均衡補充鐵質有助於：
- 正常紅血球的形成
- 構成血紅素與肌紅素
- 氧氣的輸送與利用
根據《衛生福利部》的飲食建議：成年女性每天需攝取 15 毫克的鐵。
特別是在女性經期、手術前後，更要多充足補充鐵質。
以下是 10 種補鐵效率最高的蔬菜水果、肉類食物，推薦給您輕鬆達到營養補給！
含鐵的蔬菜水果
一般而言，多吃肉類食物的補鐵效率較好；蔬果中的鐵質為「非血紅素鐵」，跟人體中的鐵構造差異較大。
但是，多補充富含鐵質的蔬菜水果，仍是均衡營養的好選擇，豐富的維他命也能幫助鐵質吸收。
| 補鐵蔬菜水果 | 鐵含量(mg/100g) |
|---|---|
| 火龍果(紅肉) | 0.8 |
| 紫菜 | 56.2 |
| 紅莧菜 | 8.5 |
| 紅鳳菜(紅菜) | 6.0 |
| 菠菜 | 2.9 |
| 藜麥 | 1.5 |
| 花椰菜 | 1.0 |
| 豆腐 | 2.7 |
火龍果
坊間流傳「葡萄、櫻桃能補鐵」更是常見的錯誤迷思。
「紅葡萄」的鐵含量十分稀少，每 100 公克僅約 0.1 毫克鐵；火龍果每 100 公克含有 0.8 毫克鐵，是比較理想的補鐵水果。
此外，火龍果含有豐富的維他命Ｃ，能幫助鐵質吸收、膳食纖維能幫助腸胃道的健康。
紫菜
當素食者需要多補鐵的時候，推薦能多吃紫菜、海苔、海帶。
每 100 公克的紫菜，就含有高達 56.2 毫克的鐵。吃一湯匙的紫菜，就補足一天所需的鐵含量！
紫菜、海帶、海木耳和髮菜等「藻類」，含豐富 EPA、DHA 藻油，有助於抗憂鬱、幫助心血管健康。
也是素食者替代魚油的好選擇。
紅莧菜、菠菜、紅鳳菜
紅莧菜、菠菜，以及紅鳳菜（紅菜），是含有高鐵質的綠色蔬菜之一。
更是少數同時含有「鋅＋鐵」的綠色蔬菜。
- 每 100 公克紅莧菜，含有 8.5 毫克的鐵、0.9 毫克的鋅
- 每 100 公克菠菜，含有 2.9 毫克的鐵、0.7 毫克的鋅
「鋅＋鐵」都是對女性健康很有幫助的礦物質營養素。
了解「女性補鋅」的好處：不能不知！女性5種「鋅」功效，10種天然鋅食物一次彙整
此外，菠菜中富含的維他命C，除了提高身體對鐵的吸收率之外，還有助於提高身體的保護力。
藜麥
藜麥曾被《美國太空總署 NASA》稱為「最適合太空人食用的糧食之一」的超級食物。
一杯 185克 煮熟的藜麥，就能提供 2.8 毫克的鐵，佔每日建議攝取量的 16％。
能將藜麥拌勻在白飯中，或灑在沙拉或優格上食用，不只美味又健康。
了解「藜麥」：「超級食物」藜麥的好處有哪些？天然藜麥B群推薦！
花椰菜
一杯 156公克煮熟的花椰菜，約含有 1 毫克鐵，佔每日建議攝取量的 6％。
雖然花椰菜的鐵含量不多，卻有高達 112％ 建議量的維他命C，能幫助鐵質更好吸收。
除了花椰菜以外的「十字花科」，還有：大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類。
十字花科食物中，也含有一種稱為「菸醯胺單核苷酸」的維他命B3衍伸物，可能有抗老化的潛力。
豆腐
豆腐等豆製品雖然平價，卻有富含很高的營養價值！
每 100 公克的傳統豆腐，含有 2.7 毫克的鐵；半杯生黃豆，含有 3.4 毫克的鐵。
不只是黃豆，紅豆、綠豆、毛豆、扁豆等等豆類，都含有豐富的鐵質。
在小吃店常見的「豆腐、豆干」等，更是素食者不可或缺的蛋白質重要來源。
來自黃豆的「大豆卵磷脂」，含有多種的磷脂營養素（如：磷脂醯絲胺酸 PS、磷脂醯膽鹼、磷脂醯乙醇胺等等），有多種保健功效，適合孕婦、補乳期、學齡兒童、長輩補充。
另外，「大豆異黃酮」，又被稱為「植物雌激素」，能作為熟齡女性的保健成份。
含鐵的肉類食物
肉類食物能更有效攝取「血紅素鐵」，補鐵效率比蔬菜水果更高。
但需要小心蛋白質、礦物質攝取過量，避免增加心血管跟腎臟的負擔。
| 補鐵肉類食物 | 鐵含量(mg/100g) |
|---|---|
| 豬肝 | 10.2 |
| 鮪魚肉 | 0.9 |
| 牛肉 | 2.1 |
| 文蛤 | 8.2 |
豬肝
如果你愛吃炒豬肝、豬肝湯，那缺鐵的機率就微乎其微了！
豬肝、雞心、雞胗等內臟食物，鐵質含量都相當高。
每 100 公克的豬肝，含 10.2 毫克的鐵質；100 公克的雞心，含 4.4 毫克的鐵質。食用少量就能補足每日營養所需。
內臟食物也含有豐富的鋅＋鐵，女性能維持青春美麗、男性則助於維持生殖機能健康。
鮪魚肉
鮪魚等紅肉魚，含有豐富的鐵質，每 100 公克的鮪魚生魚片，含 0.9 毫克的鐵。
比起紫菜跟海帶，鮪魚豐富的天然魚油，有更豐富的 EPA、DHA，有助於維持身心健康。
此外，魚肉也含有豐富的「色胺酸」，是維持好心情與幫助入睡的重要營養素。
了解更多「色胺酸」：3種色胺酸功效、副作用，色胺酸食物排名TOP10
牛肉
100 公克的牛肉，含 2.1 毫克的鐵質，還含有豐富的蛋白質、鋅、硒和B群。
雖然牛肉美味又健康，但根據《衛生福利部》建議，每天攝取蛋白質份量為「豆魚蛋肉一掌心」。
選擇順序：豆類＞魚肉＞蛋＞肉類。攝取過多肉類食物，容易造成腎臟及心臟的負擔。
文蛤
文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類，也是「血紅素鐵」的天然來源。
100 克的文蛤，約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類因不同品種與尺寸差異，營養素變化大
內臟、鮪魚、牛肉、文蛤等，都是「血紅素鐵」的天然來源。這也是為什麼愛吃肉的人，通常缺鐵的機率更少。
補鐵禁忌
介紹完 10 種鐵質含量高的食物，再說明常見的禁忌與副作用。
補充任何營養素，都以「適量、均衡」為主。攝取過量不只無益處、又傷身！
鐵攝取過量，會使鐵沉積在器官及關節各處，引發心臟病、關節炎等各種疾病。
一般成年人，男性每日建議補充 10 毫克、女性為 15 毫克的鐵質即可。
除了攝取量，補鐵的時機、禁忌也該特別注意。
補鐵時應儘量在空腹或飯後補充，不要和茶、咖啡、牛奶等飲品同時飲用，
「茶、咖啡」中含多酚物質；「牛奶」則含有鈣和磷酸鹽，會阻礙鐵的吸收。
「玉米、大麥、小麥、高粱等穀物」含有磷酸和植物酸，會與鐵的成分結合，影響吸收效果，也應免同時食用。
某些藥物和營養素，如胃藥的「碳酸氫鈉、氫氧化鋁」，會使鐵產生沉澱；鐵鹽能與「四環素類藥物」形成化合物，從而影響藥效和補鐵效率。
補鐵的 3 大迷思
想輕鬆、有效的補鐵，除了避免上述禁忌外，也要釐清一些常見的錯誤觀念及迷思。
一、貧血就是缺鐵？
很多人會認為：「貧血」就是「缺鐵」。
貧血並非「缺鐵」的唯一問題！失血、某些腸胃道疾病、懷孕期間，都有可能會造成貧血，需要醫生進一步的診斷。
二、多吃紅色食物補鐵？
這是常見「以形補形」的迷思，如：紅豆、紅棗、櫻桃，儘管有鮮紅色的外觀，但補鐵效益都不高。
100 克的紅豆的鐵含量僅 7.1 毫克；而櫻桃更是僅有 0.3 毫克！
其實，紅豆含有植酸（phytic acid），反而會阻礙人體吸收鐵質；紅棗、櫻桃等水果本身鐵量也都不高。
三、男補鋅、女補鐵？
許多人誤解：只有男性需要補鋅；只有女性才要補鐵。
其實，鋅是胰島素及多種酵素的成分，有廣泛的保健功效，而且同時補充鋅鐵的效率更高。
女性除了補鐵以外，更需要補鋅！
了解更多「女性補鋅」：不能不知！女性5種「鋅」功效，10種天然鋅食物一次彙整
根據台灣人飲食統計：45 歲以上的女性，每日鐵攝取量已達建議量 112~132％。但 31-50 歲女性卻有 79% 缺鋅、51-74 歲女性高達 81%。
根據 2022 年最新研究，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 女性飲食缺鋅。
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根據 《國民營養健康狀況變遷調查》，31-50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51-74 歲女性高達 81%。
2022 年最新研究，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 女性飲食中缺鋅。
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參考資料
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量
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