女性吃鋅的好處？5大功效、每日攝取量與補鋅食物一次看

談到「補鋅」，多數人聯想到的往往是男性健康。

但其實，鋅是胰島素與多種酵素的關鍵成分，對身體有廣泛的保健功效。

那女生需要補鋅嗎？吃什麼可以補鋅呢？

以下我們將陪伴你，深入了解補鋅的功效？有哪些食物是優質的鋅來源？

鋅對女性的 5 大功效

鋅是重要的礦物質營養素，能廣泛調節生理機能、維持健康。

鋅會與「蛋白質結合」，形成胰島素及多種酵素的成分。

參與身體的多項基礎功能，如：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡及飲食習慣的不同，每天建議的鋅攝取量也有所差異。

根據《衛生福利部》資料，「國人膳食營養素參考攝取量」每日建議鋅攝取量如下：

族群	每日建議量
一般男性	15 毫克
一般女性	12 毫克
1~6 歲	5 毫克
7~9 歲	8 毫克
10~12 歲	10 毫克
懷孕期	15 毫克
哺乳期	15 毫克

「成年女性」每天建議攝取 12 毫克鋅；「懷孕及哺乳期」能補充至 15 毫克；「兒童」則需要減量補充。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力。

2020 年一項刊登於權威期刊《Nutrients》的文獻指出，鋅有助於維持女性的健康  ^[參考]：

1. 維持好心情
2. 熟齡期的保養
3. 幫助入睡
4. 養顏美容
5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

搭配「維他命 C」，可促進膠原蛋白形成、幫助傷口癒合，並與鋅協同作用，共同提升保護力。

女生多吃高鋅與維他命 C 食物，如：每顆芭樂含有 0.9 毫克的鋅、409 毫克的維他命 C。

有助於女性調整體質、補充元氣，維持良好狀態。

鋅有助維持身心健康

鋅除了養顏美容，也助於維持身心的健康。

一項 2024 年的研究，調查 211 名成年人，發現日常飲食中的鋅含量與心情狀態有關。^[參考]

另一項 2022 年的臨床研究，針對 2,019 名日本名古屋市的產婦進行調查。^[參考]

攝取鋅量排名前 20% 的族群，日常心情似乎更為愉悅。

10 種日常含鋅食物

多吃含鋅的天然食物，是補充鋅的最佳方法！

• 高鋅的「肉類」食物：牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
• 高鋅的「蔬果」食物：菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

以成年女性為例，建議每日攝取 12 毫克鋅，相當於約 210 公克牛肉、429 公克豬肉、113 公克牡蠣、4 公斤芭樂或 2.4 公斤香蕉。

排名	食物	鋅含量（每 100 公克）
1	牡蠣	28~32 毫克
2	松子仁	6.6 毫克
3	腰果	5.2 毫克
4	牛肉	4.8 毫克
5	黑豆	3.62 毫克
6	起司 / 乾酪	2.8~3.9 毫克
7	糙米	1.6~2.2 毫克
8	雞蛋	一顆 1.0 毫克
9	菠菜	0.7 毫克
10	牛奶	0.5~0.7 毫克
11	芭樂、香蕉	0.3~0.5 毫克
12	芭樂	0.3 毫克
13	花椰菜、蘆筍	0.3 毫克
14	蘆筍	0.3 毫克

以下就來詳細介紹，10 大富含鋅的食物：

牛肉

牛肉、豬肉等「紅肉」食物，含有豐富的鋅元素。但食用大量加工紅肉製品（如：臘腸、香腸）時需特別注意，可能與心臟病及某些癌症風險相關。

100 克的牛肉含有 4.8 毫克的鋅（44% 每日建議量），更是「必需胺基酸」的重要來源。

雖然肉類含有較高的鋅，但容易攝取過多熱量、膽固醇，需要適量食用。

牡蠣、蛤蠣

牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類，是低熱量的鋅食物。

每一份牡蠣，就提供了 32 毫克的鋅（291% 每日建議量）。

雖然貝類含有高濃度鋅，但容易有微生物、重金屬污染的問題。建議煮熟再吃、慎選食材來源。

此外，海鮮食物也是常見的食品過敏原，若食用後發生紅腫、發癢，應立即停止食用，也建議至醫院進行食品過敏原檢測。

牛奶、乳酪

牛奶、奶酪、起司等乳製品，是容易被遺忘的良好鋅來源。

通過消化乳製品，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有增強身體吸收鋅的功效。

乳製品除了富含鋅，還含有色胺酸、維生素 D、鈣與酪胺酸。

了解更多「助眠保健食品」：推薦的睡眠保健食品有哪些？這5種最能幫助入睡

雞蛋

雞蛋中含有適量的鋅，容易取得與料理食用。但因為雞蛋含有較高的脂肪，建議一天不要吃超過 3 顆，避免增加低密度脂蛋白膽固醇，提高罹患心臟病的風險。

一顆雞蛋約含有 0.7 毫克的鋅（5% 每日建議量），還含有豐富的維他命 A、維他命 B、維他命 D、膽鹼等營養素。

了解更多「維生素 B12」：維他命B12的3大功效、5個最需要補充的族群，如何補充和選購？

蔬菜水果

雖然，蔬果類食物比「肉類、海鮮」的鋅含量較少，但低脂肪、低膽固醇、低熱量，對身體負擔更小。

含鋅蔬菜水果	鋅(mg/100g)
菠菜	0.7
香蕉	0.5
芭樂	0.3
花椰菜	0.3
蘆筍	0.3

菠菜富含鋅和鐵，是適合女性補充的高鋅蔬菜之一。

蔬果還含有豐富纖維，幫助維持消化道健康。

2021 年澳洲的一項實驗，針對 244 名成年人進行了研究，發現腸道健康與身心狀態密切相關，適量食用蔬果有助於好心情和幫助入睡。^[參考]

黑豆

黑豆、黃豆、扁豆、豌豆和鷹嘴豆等豆類食物，含有豐富的鋅。每 100 克黑豆，含有約 3.62 毫克鋅（12% 每日建議量）。

素食者可選擇豆腐、豆漿等發酵豆類，以提高鋅的吸收與利用，這不僅是優質的素食鋅來源，也提供了重要的蛋白質。

但是，豆類含有「植酸」（肌醇六磷酸），可能會抑制鋅及其他礦物質的吸收，並且是常見的食品過敏原。

此外，豆類富含可溶性膳食纖維，過量攝取可能導致腹脹或腹瀉。

南瓜籽、葵花籽、芝麻

在主餐中加入適量種籽食物，能幫助增加鋅的攝取。

一湯匙（10 公克）的白芝麻，約含有 0.7 毫克的鋅（4% 每日建議量）。

含鋅的種籽食物，如：南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽。

除了能增加鋅的攝取量，還含有豐富的纖維、優質脂肪、維他命和礦物質。適合添加在任何的食物中，如：肉排、麵食、沙拉、湯品、優格等等。

了解更多「芝麻素」：芝麻素的3功效與副作用，芝麻素什麼人不能吃？

松子仁、腰果

松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果，是輕鬆補充鋅的天然零食。

堅果類含有豐富的營養素，如：健康脂肪、膳食纖維、色胺酸、維他命 B，與豐富的鋅。

100 公克的松子仁約含有 6.6 毫克鋅、100 公克的腰果約含有 5.2 毫克的鋅。

同時，堅果是在工作時，就能輕鬆補充的含鋅食物。

了解更多「色胺酸」：色胺酸何時吃、每日攝取量？搭配維他命 B 最有效！

糙米

糙米、燕麥、小麥、藜麥等全穀物，也含有些許的鋅。

鋅是植物生長的重要營養素之一，因此在全穀物、蔬菜中，也能攝取到少量的鋅。

糙米、全穀物，保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分，含有多種營養素，如：鋅、纖維質、維他命 B、鎂、鐵、磷、錳和硒。

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黑巧克力

很難想到，當我們吃巧克力甜點時，正在補充豐富的鋅！

每 100 公克 85% 黑巧克力含 4 毫克鋅（27% 每日建議量），鋅的含量相當豐富。

但巧克力含有豐富的油脂，需要斟酌適量食用。

女性鋅產品推薦

根據 2017~2020 年《國民營養健康狀況變遷調查》調查，台灣 31~50 歲女性有 79% 鋅攝取不足，51-74 歲女性更高達 81%。

2024 年的近期研究顯示，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 的女性鋅攝取不足。^[參考]

GoodMood煥光鋅鐵錠，專為女性設計，每份含 10.8 毫克鋅，約等同於 18 根香蕉的鋅含量，陪伴你輕鬆維持好氣色。