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增進皮膚健康、有助於皮膚組織蛋白質的合成、養顏美容等。
菠菜、香蕉、芭樂、花椰菜、蘆筍等。
談到「補鋅」，多數人聯想到的往往是男性健康。
但其實，鋅是胰島素與多種酵素的關鍵成分，對身體有廣泛的保健功效，女性同樣需要充足的鋅。
以下我們將陪伴你，深入了解補鋅的功效？有哪些食物是優質的鋅來源？
鋅對女性的功效
鋅是重要的礦物質營養素，能廣泛調節生理機能、維持健康。
鋅會與蛋白質結合，形成胰島素及多種酵素的成分。參與身體的多項基礎功能（如：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝）。也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。
根據性別、年齡及飲食習慣的不同，每天建議的鋅攝取量也有所差異。
根據《衛生福利部》資料，每日建議鋅攝取量如下：
| 族群 | 每日建議量 |
|---|---|
| 一般男性 | 15毫克 |
| 一般女性 | 12毫克 |
| 1-6歲 | 5毫克 |
| 7-9歲 | 8毫克 |
| 10-12歲 | 10毫克 |
| 懷孕期 | 15毫克 |
| 哺乳期 | 15毫克 |
成年女性每天建議攝取 12 毫克鋅；懷孕及哺乳期能補充至 15 毫克；兒童則需要減量補充。
女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力。
根據一篇 2020 年刊登於《Nutrients》期刊的文獻，鋅有助於維持女性的健康：
- 維持好心情
- 熟齡期的保養
- 幫助入睡
- 養顏美容
- 提升保護力
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。
搭配維他命C，可促進膠原蛋白形成、幫助傷口癒合，並與鋅協同作用，共同提升保護力。
女生多吃高鋅與維他命C食物，如：每顆芭樂含有 0.9 毫克的鋅、409 毫克的維他命C。
有助於女性調整體質、補充元氣，維持良好狀態。
鋅有助維持身心健康
鋅除了養顏美容，也助於維持身心的健康。
一項 2009~2014 年的研究，調查 14,834 名美國人（7,435 名女性、7,399 名男性），發現日常飲食中的鋅含量與心情狀態有關。[參考]
另一項 2002~2005 年的臨床研究，針對 2,019 名加拿大孕婦進行調查。[參考]
攝取鋅量排名前 20% 的族群，日常心情似乎更為愉悅。
十大含鋅食物
多吃含鋅的天然食物，是補充鋅的最佳方法！
- 高鋅的肉類食物：牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
- 高鋅的蔬果食物：菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米
以成年女性為例，建議每日攝取 12 毫克鋅，相當於約 210 公克牛肉、429 公克豬肉、113 公克牡蠣、4 公斤芭樂或 2.4 公斤香蕉。
以下就來詳細介紹，10 種富含鋅的食物：
牛肉
牛肉等「紅肉」食物，含有豐富的鋅元素。但食用大量加工紅肉製品（如臘腸、香腸）時需特別注意，可能與心臟病及某些癌症風險相關。
100 克的牛肉含有 4.8 毫克的鋅（44%每日建議量），更是「必需胺基酸」的重要來源。
雖然肉類含有較高的鋅，但容易攝取過多熱量、膽固醇，需要適量食用。
牡蠣、蛤蠣
牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類，是低熱量的鋅食物。
每一份牡蠣，就提供了 32 毫克的鋅（291%每日建議量）。
雖然貝類含有高濃度鋅，但容易有微生物、重金屬污染的問題。建議煮熟再吃、慎選食材來源。
此外，海鮮食物也是常見的食品過敏原，若食用後發生紅腫、發癢，應立即停止食用，也建議至醫院進行食品過敏原檢測。
牛奶、乳酪
牛奶、奶酪、起司等乳製品，是容易被遺忘的良好鋅來源。
通過消化乳製品，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有增強身體吸收鋅的功效。
乳製品除了富含鋅，還含有色胺酸、維生素 D、鈣與酪胺酸。
雞蛋
雞蛋中含有適量的鋅，容易取得與料理食用。但因為雞蛋含有較高的脂肪，建議一天不要吃超過3顆，避免增加低密度脂蛋白膽固醇，提高罹患心臟病的風險。
一顆雞蛋約含有 0.7 毫克的鋅（5%每日建議量），還含有豐富的維他命A、維他命B、維他命D、膽鹼等營養素。
了解更多：維他命B12的3大功效、5個最需要補充的族群，如何補充和選購？
蔬菜水果
雖然，蔬果類食物比「肉類、海鮮」的鋅含量較少，但低脂肪、低膽固醇、低熱量，對身體負擔更小。
| 含鋅蔬菜水果 | 鋅(mg/100g) |
|---|---|
| 菠菜 | 0.7 |
| 香蕉 | 0.5 |
| 芭樂 | 0.3 |
| 花椰菜 | 0.3 |
| 蘆筍 | 0.3 |
菠菜富含鋅和鐵，是適合女性補充的高鋅蔬菜之一。
蔬果還含有豐富纖維，幫助維持消化道健康。
研究顯示，腸道健康與身心狀態密切相關，適量食用蔬果有助於好心情和幫助入睡。
黑豆
黑豆、黃豆、扁豆、豌豆和鷹嘴豆等豆類食物，含有豐富的鋅。每 100 克黑豆，含有約 3.62 毫克鋅（12%每日建議量）。
素食者可選擇豆腐、豆漿等發酵豆類，以提高鋅的吸收與利用，這不僅是優質的素食鋅來源，也提供了重要的蛋白質。
但是，豆類含有「植酸」（肌醇六磷酸），可能會抑制鋅及其他礦物質的吸收，並且是常見的食品過敏原。
此外，豆類富含可溶性膳食纖維，過量攝取可能導致腹脹或腹瀉。
南瓜籽、葵花籽、芝麻
在主餐中加入適量種籽食物，能幫助增加鋅的攝取。
一湯匙（10 克）的白芝麻，約含有 0.7 毫克的鋅（4%每日建議量）。
含鋅的種籽食物，如：南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽。
除了能增加鋅的攝取量，還含有豐富的纖維、優質脂肪、維他命和礦物質。適合添加在任何的食物中，如：肉排、麵食、沙拉、湯品、優格等等。
松子仁、腰果
松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果，是輕鬆補充鋅的天然零食。
堅果類含有豐富的營養素，如：健康脂肪、膳食纖維、色胺酸、維他命B，與豐富的鋅。
100公克的松子仁約含有6.6毫克鋅、100公克的腰果約含有5.2毫克的鋅。
同時，堅果是在工作時，就能輕鬆補充的含鋅食物。
糙米
糙米、燕麥、小麥、藜麥等全穀物，也含有些許的鋅。
鋅是植物生長的重要營養素之一，因此在全穀物、蔬菜中，也能攝取到少量的鋅。
糙米、全穀物，保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分，含有多種營養素，如：鋅、纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
黑巧克力
很難想到，當我們吃巧克力甜點時，正在補充豐富的鋅！
每 100 公克 85% 黑巧克力含 4 毫克鋅（27%每日建議量），鋅的含量相當豐富。
但巧克力含有豐富的油脂，需要斟酌適量食用。
女性鋅產品推薦
根據《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣 31~50 歲女性有 79% 鋅攝取不足，51-74 歲女性更高達 81%。
2022 年的近期研究顯示，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 的女性鋅攝取不足。
GoodMood煥光鋅鐵錠，專為女性設計，每份含 10.8 毫克鋅，約等同於 18 根香蕉的鋅含量，陪伴你輕鬆維持好氣色。
- 衛生福利部 – 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
- 衛生福利部 – 國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表(109年修訂)
- 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
- 美國衛生研究院 NIH – 網站文獻資料
- https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/
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