不能不知！女性5種「鋅」功效，10種天然鋅食物一次彙整

一提到「補鋅」，大多數人僅聯想到維持男性健康。

其實，鋅是胰島素及多種酵素的成分，有廣泛的保健功效，因此，女性也需要補鋅！

鋅的每日建議攝取量：男性15毫克、女性12毫克、1-3歲兒童5毫克、懷孕婦女15毫克。

青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女，能多補充鋅。多注重飲食均衡、攝取富含鋅的食物，就能減少缺乏鋅的情況。

鋅對女性的功效

鋅是重要的礦物質營養素，能廣泛性調節生理機能，幫助維持健康。

透過食物補充的鋅，會與蛋白質結合，形成胰島素及多種酵素的成分。

參與身體中的許多基礎功能，維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

此外，鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡的差異，與不同飲食習慣，每天建議攝取的鋅含量也有所不同。

根據《衛生福利部》資料，每天建議攝取鋅的含量：

族群	每日建議量
一般男性	15毫克
一般女性	12毫克
1-6歲	5毫克
7-9歲	8毫克
10-12歲	10毫克
懷孕期	15毫克
哺乳期	15毫克

成年女性每天建議攝取 12 毫克鋅；懷孕與哺乳期能多補充至 15 毫克；兒童則需要減量補充。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力

根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的論文中，鋅有助於提升女生的健康狀況：

1. 幫助維持好心情
2. 熟齡期的保養
3. 幫助入睡
4. 養顏美容
5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

搭配維他命C，能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合，與鋅協同作用，共同提升內在保護力。

女生多吃高鋅與維他命C食物，如：每顆芭樂含有 0.9 毫克的鋅、409 毫克的維他命C。

有助於女性滋補強身、調整體質，補充每天的元氣。

鋅有助於維持好心情

愈來愈多研究證據指出，鋅有助於維持身心健康。

一項2009至2014年的研究，調查14834 名美國人（7435 名女性和 7399 名男性），每天的心情好壞，竟跟日常食物中含鋅的份量有關。

另一項 2002 至 2005 年的臨床實驗，針對 2019 名加拿大孕婦進行調查發現。

日常飲食之中，攝取含鋅食物較多的人（前20%），似乎能幫助達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。

適合吃的高鋅食物

多吃含鋅的天然食物，是補充鋅的最佳方法！

• 高鋅的肉類食物：牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
• 高鋅的蔬果食物：菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

以成年女性為例，建議每天攝取 12 毫克的鋅。約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4公斤芭樂、2.4公斤香蕉。

以下就來詳細介紹，10種富含鋅的食物

牛肉

牛肉等「紅肉」食物，含有豐富的鋅元素，如：牛、羊和豬肉。然而，在食用大量加工紅肉製品時要特別注意，如：臘腸、香腸，與心臟病和某些癌症的風險有關。

一份100克（3.5盎司）的牛肉含有4.8毫克的鋅（44%每日建議量），更是蛋白質等「必需胺基酸」的重要來源。

雖然肉類含有較高的鋅，但容易攝取過多熱量、膽固醇，需要適量食用。

牡蠣、蛤蠣

牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類，是低熱量的鋅食物。

每一份牡蠣，就提供了32毫克的鋅（291%每日建議量）。

雖然貝類含有高濃度鋅，但容易有微生物、重金屬污染的問題。建議煮熟再吃、慎選食材來源。

此外，海鮮食物也是常見的食品過敏原，若食用後發生紅腫、發癢，應立即停止食用，也建議至醫院進行食品過敏原檢測。

牛奶、乳酪

牛奶、奶酪、起司等乳製品，是容易被遺忘的良好鋅來源。

通過消化乳製品，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有增強身體吸收鋅的功效。

100克的乳酪約含有每日建議量的28%的鋅；全脂牛奶一杯含有約9%。

乳製品除了含有豐富的鋅，也含有豐富的色胺酸、維他命D、鈣質與酪胺酸，提供多方面的營養補給。

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雞蛋

雞蛋中含有適量的鋅，容易取得與料理食用。但因為雞蛋含有較高的脂肪，建議一天不要吃超過3顆，避免增加低密度脂蛋白膽固醇，提高罹患心臟病的風險。

一顆雞蛋約含有0.7毫克的鋅（5%每日建議量），還含有豐富的維他命A、維他命B、維他命D、膽鹼等營養素。儘管如此，雞蛋也缺乏其他重要的營養素，如：維生素 C、維生素 K。

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蔬菜水果

雖然，蔬果類食物比「肉類、海鮮」的鋅含量較少，但低脂肪、低膽固醇、低熱量，對身體負擔更小。

含鋅蔬菜水果	鋅(mg/100g)
菠菜	0.7
香蕉	0.5
芭樂	0.3
花椰菜	0.3
蘆筍	0.3

菠菜含有豐富的鋅，也是少數同時富含鐵、高鋅的蔬菜之一，適合女性多補充。

蔬菜水果也含有豐富的纖維質，幫助維持消化道機能。

越來越多研究證實，腸胃道與身心健康有關。多吃蔬果也助於維持好心情、幫助入睡。

黑豆

豆類含有「肌醇六磷酸」，是一種抗營養劑，會抑制鋅和其他礦物質的吸收，也是食品過敏原，容易產生過敏反應。此外，其含有大量可溶性膳食纖維，過量容易引起腹脹、腹瀉。

黑豆、黃豆、扁豆和豌豆、鷹嘴豆等豆類食物，都含有豐富的鋅。

每100克的黑豆，約含有3.62毫克的鋅（12%每日建議量）。

吃素食的人，可以多吃豆腐、豆漿等發酵豆類，能增加鋅的吸收與利用。除了是良好的「素食」鋅，更是不可或缺的蛋白質來源。

南瓜籽、葵花籽、芝麻

在主餐中加入適量種籽食物，能幫助增加鋅的攝取。

1湯匙（10克）的白芝麻，約含有0.7毫克的鋅（4%每日建議量）。

含鋅的種籽食物，如：南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽。

除了能增加鋅的攝取量，還含有豐富的纖維、優質脂肪、維他命和礦物質。適合添加在任何的食物中，如：肉排、麵食、沙拉、湯品、優格等等。

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松子仁、腰果

松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果，是輕鬆補充鋅的天然零食。

堅果類含有豐富的營養素，如：健康脂肪、膳食纖維、色胺酸、維他命B，與豐富的鋅。

100公克的松子仁約含有6.6毫克鋅、100公克的腰果約含有5.2毫克的鋅。

同時，堅果是在工作時，就能輕鬆補充的含鋅食物。

糙米

糙米、燕麥、小麥、藜麥等全穀物，也含有些許的鋅。

鋅是植物生長的重要營養素之一，因此在全穀物、蔬菜中，也能攝取到少量的鋅。

糙米、全穀物，保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分，含有多種營養素，如：鋅、纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。

黑巧克力

很難想到，當我們吃巧克力甜點時，正在補充豐富的鋅！

一塊100公克的85%的黑巧克力，就含有4毫克的鋅（27%每日建議量），鋅的含量相當豐富。

但巧克力含有豐富的油脂，需要斟酌適量食用。

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