芝麻素該如何吃？3大功效、禁忌與副作用一次看！

漢堡及燒餅上的芝麻粒，除了點綴食物、增添香氣外，其實蘊含的營養相當豐富！

芝麻含有一種特殊成分-芝麻素，具有許多保健功效，如：抗氧化、心血管健康、抑制發炎、護肝等功效，在保健食品應用上具有相當潛力。

以下詳細介紹芝麻素的 3 大功效、該如何吃，以及芝麻素副作用和禁忌，一起認識芝麻素對人體的幫助。 

芝麻素是什麼？

芝麻素是芝麻中獨特的木酚素（Lignans）

亞麻籽、葵花籽、南瓜籽等種子食物，也含有豐富的木酚素。木酚素因為與人體的雌激素結構類似，具有生物活性、保健潛力，又被稱為「植物性雌激素」。

而「黑芝麻」是最主要的芝麻素來源，目前已知 40 餘種植物含有芝麻素，如：山茶花、木蘭花、胡椒、豆蔻等。

一粒芝麻種子，約含有 1.5% 的芝麻素。適量補充有助於維持健康，目前也被廣泛應用在保健食品成分中。

芝麻素對於健康的相關研究十分廣泛，例如：抗氧化、抗發炎、護肝保腎、助於更年期。

一般而言，芝麻素主要是作為「保肝、抗氧化」保健食品；近年，也大量應用於「幫助睡眠」的保健食品之中。

芝麻素搭配3成分

芝麻素需要其他營養素的搭配，才有最好效果。甚至可以說：芝麻素必須搭配這些成分才有效。

當購買芝麻素的保健食品時，要仔細確認成分標示，是不是也含有以下成分呢？

1. 維他命E 

天然的芝麻、芝麻油，及含有豐富的維他命E，芝麻素、維他命E的關係密不可分。

維他命E是身體重要的抗氧化劑，芝麻素能減少肝臟中的維他命E分解，增加肝臟細胞的抗氧化力，達到「保肝」的作用。

而且芝麻素屬於油脂成分，容易氧化而產生油耗味。在油脂食品中添加維他命E，還能起到「保鮮」的作用，延長產品的保存期限。

2. 魚油 

芝麻素除了能增加肝臟的抗氧化力之外，還能加速肝臟脂肪的代謝。

研究發現，芝麻素＋魚油能提升脂肪的代謝能力，讓保肝效果更加顯著。魚油也能有效代謝人體內的脂肪，所以除了抗憂鬱、助眠的效果以外，也經常推薦給肥胖者作為飲食補充。

3. 五味子

五味子是一種曬乾的植物果實，一種傳統治療肝發炎的中草藥，也是芝麻素保健食品中常見的搭配成分。有研究顯示，每天食用 260 毫克的五味子萃取物及 10 毫克芝麻素，可以明顯改善肝功能、降低肝指數。

芝麻素的3種功效

目前有關芝麻素的研究，大多停留在動物實驗、人體研究的資料有限。

口服約 100-150 毫克的芝麻素，能維持體內的芝麻素，並提升維生素E水平。芝麻素間接提升維他命E的抗氧化力，是芝麻素的主要功效來源。

1. 強化肝臟機能

芝麻素搭配維生素E，有助於增加肝臟的抗氧化力、減少肝脂肪堆積、調節酒精代謝，達到俗稱「保肝」的效果。

2. 預防心肌梗塞與中風 

雖然還沒有足夠的證據，但芝麻素似乎有保護神經系統的功效。 

在 2006 年的一項實驗中，發現芝麻素能減少約 56% 中風的機率、49% 心肌梗塞的機率。但是換算食用的劑量之後，每天約需要吃 150 毫克的芝麻素，這個份量十分的大（法規上限為每天15毫克）。

很難依靠保健食品，達到這樣的效果。

3. 降血壓 

高血壓被廣泛認識為增加心血管疾病的風險。

在 2009 年的一項研究中，高血壓的中年婦女，在4週內每天服用60毫克的芝麻素，有顯著降低血壓的現象。 

雖然 60 毫克看似很多，但根據目前相關的研究，無論是食用經過萃取後的芝麻素，或是直接吃芝麻或芝麻油，都有小幅度降血壓的效果。 

芝麻素的功效，一直是熱門的保健研究領域。在近年來，也陸續發現許多有潛力的功效，如：預防帕金森氏症、增加骨質等。

期待芝麻素對於人體健康助益的發展，只不過目前都仍在研究階段，並無確切的科學證實。 

不推薦芝麻素的睡眠功效

芝麻素關於睡眠的研究非常稀少。

芝麻素關於睡眠的相關實驗，自於一間日本的保健食品廠商。

在一項 2015 年的實驗中，讓 309 位受試者連續吃芝麻素 8 周，顯示芝麻素有可能改善睡眠。但功效並不顯著，跟安慰劑沒有明顯差異。

此外，市售的助眠保健食品，一般不只添加芝麻素，還會搭配魚油、色胺酸、維生素、礦物質等成分。芝麻素結合其他成分，或許才有助於改善睡眠品質、幫助入睡的效果。

芝麻素食物、要怎麼吃？ 

「黑芝麻」比「白芝麻」含有更高的芝麻素。

若想要透過天然芝麻籽補充：根據人體研究，每天約要吃 50-75 克的芝麻籽；根據動物實驗推算，每天約要吃 10-15 克的芝麻籽。

芝麻的體積小，不容易透過食物獲取大量的芝麻素。且芝麻的堅硬外殼，需透過額外處理，才能完全釋放其中的營養成分。

選擇經過萃取後的芝麻素保健食品，能更容易達到足夠的芝麻素攝取量。

根據台灣的食品法規，芝麻素的建議劑量為「每天15毫克」。

含有芝麻素的產品必須保證芝麻素的萃取濃度達到 97% 以上，方可直接標示為「芝麻素」，否則只能稱為「芝麻萃取物」。選購芝麻素產品時，要多加留意。

什麼樣的人適合適度補充芝麻素？

在快節奏的生活中，現代人經常面臨加班、社交與應酬等壓力，使得身心保健的議題越來越受到重視。

芝麻素被廣泛認為有助於護肝、降血壓。針對這些壓力和挑戰，補充芝麻素或許能提供一些幫助。

時常熬夜加班、喝酒應酬、日夜顛倒、暴飲暴食的上班族，無一不是對肝功能及心血管功能的沉重負擔。

而芝麻素具有保護肝臟的能力，有助於維持肝臟的健康功能；芝麻素中的成分也對血管產生正面影響，進而達到降血壓的效果。

此外，芝麻素也具有高安全性及多重保健功效，對於學生、上班族或是那些經常處於高壓生活環境中的人而言都很適合補充芝麻素，能夠使身體充分休息、幫助恢復、減少負擔，以應對各種挑戰和壓力。

芝麻素副作用、禁忌

芝麻素有維持健康、調整體質的功效，但並不是人人都適合食用。以下四種族群不適合補充芝麻素，建議諮詢醫療人員後再補充芝麻素：

1. 芝麻過敏者
2. 痛風
3. 威爾遜氏症患者
4. 服用特定慢性藥物者

芝麻跟許多堅果食物一樣，是常見的「食物過敏原」。

對堅果或其他食物過敏的人需要特別注意。若食用芝麻素後有發生紅腫、發癢等過敏症狀時，就要立即停止食用，或諮詢專業醫師意見再食用。

一篇2019年刊載在期刊（JAMA Network Open）的研究發現，調查美國約5萬多個家庭，有100多萬人對芝麻過敏，約為全人口的0.49%，數字明顯比預期嚴重許多。而且很可能多數的過敏者與潛在嚴重過敏患者並沒有被診斷出來。

在2020年7月，台灣衛福部公告，含有芝麻的食品必須標註：「本產品含有芝麻及其製品」或「本產品含有芝麻及其製品，不適合對其過敏體質者食用」，或是類似的字樣。若未依規定標示，可處3到300萬之罰鍰。

患有「痛風」和「威爾遜氏症」的人應避免食用芝麻。

雖然「芝麻油」能緩解發炎等症狀，但是芝麻中的「草酸鹽」天然化合物可能加劇痛風症狀。

威爾遜氏症是一種遺傳性疾病，會導致銅在各種體內器官中聚積，因此芝麻的高銅含量可能對威爾遜氏症患者不利。

另外，芝麻素具有提升肝臟代謝和降低血脂能力。長期需要服用藥物、特别是類固醇、降血脂藥物或其他降膽固醇藥物的人，應遵循醫師的指示使用，避免藥物與芝麻素產生交互作用而影響藥物效果。

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參考資料：

• TFDA－可供食品使用原料彙整一覽表
• https://examine.com/supplements/sesamin/
• Prevalence and Severity of Sesame Allergy in the United States
• Neuroprotective effects of sesamin and sesamolin on gerbil brain in cerebral ischemia. (2006)
• Antihypertensive effects of sesamin in humans. (2009)
• Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue. (2015)
• https://en.wikipedia.org/wiki/Wilson%27s_disease
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866373/