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維他命B群攝取過量會怎樣?3大副作用與後遺症

維他命B群攝取過量會怎樣?3大副作用與後遺症
發布時間:2025-03-24
更新時間:2025-04-03
維他命B群有哪些副作用?

消化不良、皮膚反應、神經損傷等。

B群補充過量有哪些後遺症?

肝臟損害、神經系統問題、代謝異常等。

維他命B群,是最常見的保健食品之一。

但是,攝取過量或使用不當,可能引發副作用與後遺症。

以下我們將陪伴你,了解如何有效補充B群,以及如何挑選合適的產品。

維他命B群的副作用

維他命B群有益維持身心健康,例如:「維他命B6」有助於維持胺基酸的正常代謝、「維他命B12」有助於神經系統的健康。

由於B群包含 B1、B2、B6、B12 等多種類型,且互相影響吸收與協同作用,一般建議以「B群」的方式補充。

了解更多「B12」:維他命B12的3大功效、副作用,專家建議的每日攝取劑量?

但是,當B群攝取過量,也可能帶來一些副作用,例如:

  1. 消化不良
    攝取過多B群可能會引起胃腸不適,如腹痛、腹瀉等症狀。
  2. 皮膚反應
    過量攝取維生素B3(菸鹼酸)可能導致皮膚紅腫、刺痛等不適,並可能加重肝臟負擔。
  3. 神經損傷
    長期過量攝取維生素B6可能會引發周邊神經病變,導致走路不穩、四肢麻痺等症狀。

B群過量的後遺症

當B群嚴重過量,還可能導致長期的後遺症。這些問題可能會更加嚴重,例如:

  1. 肝臟損害
    長期過量攝取維生素B3(菸鹼酸)可能會損害肝功能。
  2. 神經系統問題
    過量攝取維生素B6可能引起神經損傷,導致感覺異常或運動協調困難。
  3. 代謝異常
    高劑量的維生素B5可能會引起噁心或腹瀉等消化道不適。

為了避免副作用、後遺症,選擇合適的B群產品相當重要。

以下將帶你了解,選購保健食品時,最重要的營養標示。幫助你了解成分與劑量,挑選適合自己的產品。

產品營養標示

這是選購保健食品時,最重要的標示。

所有保健食品都須依法列出「營養標示」,詳列各營養素的含量。

「每日參考值」以百分比(%)呈現,表示食用一份後,占每日所需的比例。

營養素的參考值基準,由《衛生福利部》考量一般成年人的需求而訂定。

「GoodMood下班維他命B」產品為例:

若 B12 的「每日參考值」為 2.4 微克,每一份添加 3.5 微克。

產品的營養標示中「每日參考值百分比」標示 3.5÷2.4=146%

但這只是粗略的指標。不同年齡、性別,孕婦、哺乳婦等特殊族群,所需的營養皆不相同

單純依據產品標示,其實無法精準適用所有族群。

還要根據「國人膳食營養素參考攝取量」更仔細確認需求。

營養素參考攝取量

「國人膳食營養素參考攝取量」是由《衛生福利部》依據國內外最新營養學研究,綜合台灣人的飲食習慣,訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求。

此資料會持續維護更新,是十分浩大、具公信力的營養學研究。以下是 111 年度(第八版)的完整最新資料:

以 B6 為例:建議 18 歲以下食用 1.5 毫克;19 歲以上 1.5-1.6 毫克;懷孕與哺乳期能再額外多補充 0.4 毫克。

由於原始資料冗長,篩選整理「維他命B」相關數據,方便依據自身需求參考適當的攝取量(毫克 mg、微克 μg)。

依照年齡區分:

B群一般族群1至3歲孕乳婦
B11.4mg0.6mg1.1mg
B21.6mg0.7mg1.2mg
B3(菸鹼素)18mg9mg16mg
B5(泛酸)5mg2mg6mg
B61.6mg0.5mg1.9mg
B7(生物素)30μg9μg30μg
B9(葉酸)400μg170μg600μg
B122.4μg0.9μg2.6μg
膽素500mg180mg410mg

依照性別區分:

B群成年男性成年女性
B11.2mg0.9mg
B21.3mg1.0mg
B3(菸鹼素)16mg14mg
B5(泛酸)5mg5mg
B61.5mg1.5mg
B7(生物素)30μg30μg
B9(葉酸)400μg400μg
B122.4μg2.4μg
膽素450mg390mg

因應不同族群的營養需求,市面上也提供多款專為特定族群設計的B群產品。

營養素添加上限

既然都是「每日參考值」,為什麼還經常會標示超過100%呢?

因為保健食品除了滿足基本的營養需求,為了達到更好的功效,往往會添加更高的劑量

大多市售產品的營養素含量,可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。

超出每日建議量,不一定就會造成過量等副作用,無須過度恐慌。考量使用目的、身體健康狀況,仍能安心食用。

《衛生福利部》訂有上限規範,以避免保健食品被濫用。

  1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

都是為了權衡保健食品的功效與安全性。

例如:維他命B6「建議量」 1.6 毫克,但「添加量」能最多到 2.1 毫克。若保健食品超過 2.1 毫克,需要向政府申請。但最高不得超過 80 毫克。

根據《食品衛生管理法第 22 條》訂有「營養添加劑使用限量」:

B群法規限量換算參考值百分比
B150mg3571%
B2100mg6250%
B3(菸鹼素)100mg556%
B5(泛酸)500mg10000%
B680mg5000%
B9(葉酸)800μg200%
B121000μg41667%

營養素上限攝取量

怎樣才算B群過量,甚至有中毒風險?

《衛生福利部》針對各年齡層訂定「攝取上限」,幫助評估日常飲食與額外補充的總攝取量。如下圖所示:

這是重要警訊:一旦超過「上限攝取量」,就可能引發過量副作用,甚至影響健康。

為了方便讀者查閱,以下篩選整理「維他命B」相關數據:

B群19歲以上孕婦、哺乳
B3(菸鹼素)35mg35mg
B680mg80mg
B9(葉酸)1000μg1000μg
膽素3500mg3500mg

維他命 B3、B6、B9 和膽素的攝取量需特別留意,因為這四種過量時的風險與危害最高!

以維他命 B6 為例:每日攝取上限僅 80 毫克,超過後可能引發噁心、胃痛、食慾不振、頭痛等副作用。

為了避免B群攝取過量,導致副作用甚至中毒,務必確認這幾種維他命B的攝取量,不超過安全上限。

維他命B群推薦

總結:根據以下 4 個指標挑選合適的B群

  1. 每日參考值:營養標示上的建議量
  2. 國人膳食營養素參考攝取量:根據年齡層與性別的建議量
  3. 營養素添加上限:食品業者的添加上限
  4. 上限攝取量:消費者的攝取上限

讀到這裡還是覺得不清楚?擔心B群過量的問題嗎?

別擔心!最簡單的方法就是確認保健食品的含量,只要低於上方表格中的數值,就能安心使用。

此外,選擇信賴的保健品牌,或是與營養師諮詢後再購買,也是非常好的選擇。

我們推薦「GoodMood下班維他命B」,成分天然、劑量溫和,採用緩釋膜衣膠囊技術,無臭無味、不刺激,讓你睡前也能安心食用。

GoodMood下班維他命B
  • 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量及其說明
  • 衛生福利部食藥署:食品營養成分資料庫
  • 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量第八版
  • 衛生福利部食藥署:食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

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