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能根據營養標示的每日參考值、營養素添加上限、上限攝取量來判斷。
食用過高劑量的B群，可能會造成嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷
除仔細閱讀產品標示外，選用天然來源的維他命，或與營養師諮詢、選用值得信賴的保健品牌，也是合適的方式。
維他命B功效與副作用
維他命B分成B1、B2、B6、B12等，因爲互相影響吸收，多建議以「B群」的方式補充。
- 維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝
- 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 維他命B6有助於增進神經系統健康
- 維他命B12增進神經系統的健康
但攝取過量的B群，恐怕會帶來一些後遺症。
例如：嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷的副作用。孕婦、慢性病患者更需要注意。
該如何適量補充B群？避免產生副作用？如何購買適合的保健食品呢？
每日參考值
這是選購保健食品時，最重要的標示。
所有的保健食品，都須依法條列出「營養標示」。詳細條列各營養素的含量。
「每日參考值」以百分比(%)呈現。表示食用一份後，等同於多少的每天所需。
營養素的參考值基準，由《衛生福利部食品藥物管理署》考量一般成年人的需求而訂定。
但這只是粗略的指標。不同年齡、性別，孕婦、哺乳婦等特殊族群，所需的營養皆不相同。
單純考量產品標示，其實無法適用於所有人。需要透過「國人膳食營養素參考攝取量」更仔細確認需求。
國人膳食營養素參考攝取量
由《台灣衛生福利部國民健康署》依據國內外最新營養學研究，綜合台灣人的飲食習慣，訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求。
此資料會持續維護更新，是十分浩大、具公信力的營養學研究。以下節選111年度（第八版）最新資料：
以維他命B6為例：建議 18 歲以下食用 1.5 毫克；19 歲以上 1.5-1.6 毫克；懷孕與哺乳期能再額外多補充 0.4 毫克。
以下摘錄「維他命B群」部分，能依據自己的狀況而參考攝取量 （毫克mg、微克μg）：
| B群 | 一般族群 | 1至3歲 | 孕乳婦 |
|---|---|---|---|
| B1 | 1.4mg | 0.6mg | 1.1mg |
| B2 | 1.6mg | 0.7mg | 1.2mg |
| B3(菸鹼素) | 18mg | 9mg | 16mg |
| B5(泛酸) | 5mg | 2mg | 6mg |
| B6 | 1.6mg | 0.5mg | 1.9mg |
| B7(生物素) | 30μg | 9μg | 30μg |
| B9(葉酸) | 400μg | 170μg | 600μg |
| B12 | 2.4μg | 0.9μg | 2.6μg |
| 膽素 | 500mg | 180mg | 410mg |
| B群 | 成年男性 | 成年女性 |
|---|---|---|
| B1 | 1.2mg | 0.9mg |
| B2 | 1.3mg | 1.0mg |
| B3(菸鹼素) | 16mg | 14mg |
| B5(泛酸) | 5mg | 5mg |
| B6 | 1.5mg | 1.5mg |
| B7(生物素) | 30μg | 30μg |
| B9(葉酸) | 400μg | 400μg |
| B12 | 2.4μg | 2.4μg |
| 膽素 | 450mg | 390mg |
各族群的營養需求不盡相同，而市面也有「專屬女性、專屬孕婦」的維他命B群產品，來符合各消費者的健康需求。
營養素添加上限
既然都是「每日參考值」，為什麼還經常會標示超過100%呢？
因為保健食品除了滿足基本的營養需求，為了達到更好的功效，往往會添加更高的劑量。
大多市售產品的營養素含量，可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。
超出每日建議量，不一定就會造成過量等副作用，無須過度恐慌。考量使用目的、身體健康狀況，仍能安心食用。
《衛生福利部》仍訂有規定上限，避免保健食品被濫用。
- 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
都是為了權衡保健食品的功效與安全性
例如：維他命B6「建議量」 1.6 毫克，但「添加量」能最多到 2.1 毫克。若保健食品超過 2.1 毫克，需要向政府申請。但最高仍不能超過 80 毫克。
| B群 | 法規限量 | 換算參考值百分比 |
|---|---|---|
| B1 | 50mg | 3571% |
| B2 | 100mg | 6250% |
| B3(菸鹼素) | 100mg | 556% |
| B5(泛酸) | 500mg | 10000% |
| B6 | 80mg | 5000% |
| B9(葉酸) | 800μg | 200% |
| B12 | 1000μg | 41667% |
上限攝取量
怎樣才算是B群過量，並有高中毒的風險呢？
《衛生福利部》另外訂有「攝取上限」。能評估日常飲食，與額外攝取營養補充品的劑量。
這是一個危險警告！一旦超出「上限攝取量」，即可能產生過量等副作用。
以下節選出維他命B群的部分：
| B群 | 19歲以上 | 孕婦、哺乳 |
|---|---|---|
| B3(菸鹼素) | 35mg | 35mg |
| B6 | 80mg | 80mg |
| B9(葉酸) | 1000μg | 1000μg |
| 膽素 | 3500mg | 3500mg |
維他命B3、B6、B9、膽素，必須要特別注意攝取量！
為什麼只列出這4種呢？
因為考量「過量時的副作用嚴重性」，這4種維他命B的過量風險最高！
例如：維他命B6的上限為每天僅80毫克，一旦超過可能會產生噁心、胃痛、食慾不振、頭痛等副作用。
為了要避免B群過量，導致副作用、甚至中毒，必須仔細確認這四種維他命B，低於上限攝取量。
結論
- 每日參考值：營養標示上的建議量
- 國人膳食營養素參考攝取量：根據年齡層與性別的建議量
- 營養素添加上限：食品業者的添加上限
- 上限攝取量：消費者的攝取上限
讀到這裡還是看不懂？仍害怕B群過量？
沒關係！訣竅就是確認保健食品的含量，低於上方表格的數值，就是最簡便的方式。
可以選購值得信賴的保健品牌，或通過與營養師的諮詢後再購買，也是最佳的方式！
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