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維他命B功效有哪些?怎麼吃才不會產生過量副作用?

維他命B副作用
吃多少維他命B群過量呢?

根據建議攝取量、營養素添加上限、上限攝取量(下方表格)

可能產生維他命B群副作用?

過高劑量的B群,可能會造成嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷

如何避免B群過量?

一般而言,天然來源的維他命含量較低,單一配方的維他命含量較高

維他命B功效與副作用

維他命B分成B1、B2、B6、B12等等,因為大多會互相影響吸收,因此建議以「B群」的方式補充。

  • 維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝
  • 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維他命B6有助於增進神經系統健康
  • 維他命B12增進神經系統的健康

雖然維他命有許多功效,但是過量的維他命B可能會造成嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷等副作用。

該如何吃B群才不會產生過量的副作用?又該如何才能夠買到適合的B群保健食品呢?

抗憂鬱保健食品
維他命B6增進食神經系統健康

每日參考值

保健食品最重要的標示

參考食品上標示的「每日參考值」,是評估是否過量最簡單的方法。

每日參考值以百分比呈現,表示「一份」產品佔了每日參考值的多少比例?

每項營養素的每日參考值基準,是跟據食藥屬公告的「包裝食品營養標示應遵行事項」。

GoodMood色胺酸膠囊為例:規定維他命B6的《每日參考值》為1.6毫克,若每一份添加了0.66毫克。就需要在營養標示中,標示出 41%(0.66÷1.6)《每日參考值百分比》。

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署

好心情GoodMood色胺酸膠囊營養標示
好心情GoodMood色胺酸膠囊營養標示

國人膳食營養素參考攝取量

上述提到的「包裝食品營養標示應遵行事項」,又是依據「國人膳食營養素參考攝取量」訂定。

需要以最新的營養學研究、國人的飲食習慣,再訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求,是個非常浩大的工程。

以維他命B6為例,18歲以下建議攝取最多1.5毫克;19歲以上是1.5到1.6毫克之間;懷孕與哺乳期能再額外多補充0.4毫克。

國人膳食營養素參考值攝取量第八版

資料來源:衛生福利部國民健康署

參考這份資料,並將B群的部份整理如下表,能查詢到維他命B的「建議攝取量」:

B群一般族群1至3歲孕乳婦
B11.4mg0.6mg1.1mg
B21.6mg0.7mg1.2mg
B3、菸鹼素18mg9mg16mg
B5、泛酸5mg2mg6mg
B61.6mg0.5mg1.9mg
B7、生物素30μg9μg30μg
B9、葉酸400μg170μg600μg
B122.4μg0.9μg2.6μg
膽素500mg180mg410mg
B群的每日建議攝取量

三、營養素添加上限

但是,通常保健食品為了達到更好的功效,往往添加更高的劑量。因此,發現許多市售產品的營養素含量,可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。

每日參考值百分比可能會超過100%

超過建議量,未必是造成過量、副作用,需要考慮到使用的目的,不同的身體健康狀況。

但是,為了避免維生素被濫用,政府也強制規定上限,規範於:

  1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

例如,雖然維他命B6的「建議量」是1.6毫克,而且根據法規,一般食品的「添加量」需要小於2.1毫克。如果需超過2.1毫克,就要向政府申請,但是最高不能超過80毫克。

B群限量每日參考值百分比
B150mg3571%
B2100mg6250%
B3、菸鹼素100mg556%
B5、泛酸500mg10000%
B680mg5000%
B9、葉酸800μg200%
B121000μg41667%
營養添加劑使用限量

資料來源:食品衛生管理法第二十二條

四、上限攝取量

怎樣才算是B群過量、B群中毒、產生B群副作用?

衛服部根據不同的年齡、族群,訂定營養素的攝取上限量。消費者可以評估自身的飲食狀態,評估額外攝取多少的營養補充品。長時間攝取超過「上限攝取量」,就可能產生攝取過量等副作用,

B群的上限攝取量

資料來源:衛生福利部國民健康署

節選出維他命B群的部分:

B群19歲以上孕婦、哺乳
B3、菸鹼素35mg35mg
B680mg80mg
B9、葉酸1000μg1000μg
膽素3500mg3500mg
上限攝取量

以B群為例,維他命B3、B6、B9、膽素,這4個項目強烈建議不超過此上限。

為什麼只列出這4種?

上限攝取量以「產生過量的副作用」來設定,這4種是衛福部認為,最有可能產生B群過量風險。因此,為了要避免B群過量、B群副作用,甚至B群中毒,強烈建議最高不超過此上限。

結論

  • 每日參考值:營養標示上的建議量
  • 國人膳食營養素參考攝取量:根據年齡層與性別的建議量
  • 營養素添加上限:食品業者的添加上限
  • 上限攝取量:消費者的攝取上限

到了這裡還是看不懂?還是害怕B群過量?

沒關係,訣竅就是挑選B群保健食品時,依照維他命B的種類,一一確認不超過上面3個表格的任何數值,就是最保險的方式囉!


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