維他命B功效有哪些?怎麼吃才不會產生過量副作用?

維他命b過量副作用
吃多少維他命B群過量呢?

能根據營養標示的每日參考值、營養素添加上限、上限攝取量來判斷。

維他命B群過量的副作用?

食用過高劑量的B群,可能會造成嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷

如何避免B群過量?

除仔細閱讀產品標示外,選用天然來源的維他命,或與營養師諮詢、選用值得信賴的保健品牌,也是合適的方式。

維他命B功效與副作用

維他命B分成B1、B2、B6、B12等,因爲互相影響吸收,多建議以「B群」的方式補充。

  • 維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝
  • 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維他命B6有助於增進神經系統健康
  • 維他命B12增進神經系統的健康

但攝取過量的B群,恐怕會帶來一些後遺症。

例如:嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷的副作用。孕婦、慢性病患者更需要注意。

該如何適量補充B群?避免產生副作用?如何購買適合的保健食品呢?

每日參考值

這是選購保健食品時,最重要的標示。

所有的保健食品,都須依法條列出「營養標示」。詳細條列各營養素的含量。

「每日參考值」以百分比(%)呈現。表示食用一份後,等同於多少的每天所需

營養素的參考值基準,由《衛生福利部食品藥物管理署》考量一般成年人的需求而訂定。

「GoodMood下班維他命」產品為例:

若維他命B12的「每日參考值」為 2.4 微克,每一份添加 3.5 微克。

產品的營養標示中「每日參考值百分比」標示 3.5÷2.4=146%

好輕鬆GoodMood下班維他命-營養標示

但這只是粗略的指標。不同年齡、性別,孕婦、哺乳婦等特殊族群,所需的營養皆不相同

單純考量產品標示,其實無法適用於所有人。需要透過「國人膳食營養素參考攝取量」更仔細確認需求。

國人膳食營養素參考攝取量

由《台灣衛生福利部國民健康署》依據國內外最新營養學研究,綜合台灣人的飲食習慣,訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求。

此資料會持續維護更新,是十分浩大、具公信力的營養學研究。以下節選111年度(第八版)最新資料:

國人膳食營養素參考值攝取量-第八版

以維他命B6為例:建議 18 歲以下食用 1.5 毫克;19 歲以上 1.5-1.6 毫克;懷孕與哺乳期能再額外多補充 0.4 毫克。

以下摘錄「維他命B群」部分,能依據自己的狀況而參考攝取量 (毫克mg、微克μg):

B群一般族群1至3歲孕乳婦
B11.4mg0.6mg1.1mg
B21.6mg0.7mg1.2mg
B3(菸鹼素)18mg9mg16mg
B5(泛酸)5mg2mg6mg
B61.6mg0.5mg1.9mg
B7(生物素)30μg9μg30μg
B9(葉酸)400μg170μg600μg
B122.4μg0.9μg2.6μg
膽素500mg180mg410mg
不同族群的B群建議量
B群成年男性成年女性
B11.2mg0.9mg
B21.3mg1.0mg
B3(菸鹼素)16mg14mg
B5(泛酸)5mg5mg
B61.5mg1.5mg
B7(生物素)30μg30μg
B9(葉酸)400μg400μg
B122.4μg2.4μg
膽素450mg390mg
不同性別的B群建議量

各族群的營養需求不盡相同,而市面也有「專屬女性、專屬孕婦」的維他命B群產品,來符合各消費者的健康需求。

營養素添加上限

既然都是「每日參考值」,為什麼還經常會標示超過100%呢?

因為保健食品除了滿足基本的營養需求,為了達到更好的功效,往往會添加更高的劑量

大多市售產品的營養素含量,可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。

超出每日建議量,不一定就會造成過量等副作用,無須過度恐慌。考量使用目的、身體健康狀況,仍能安心食用。

《衛生福利部》仍訂有規定上限,避免保健食品被濫用。

  1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

都是為了權衡保健食品的功效與安全性

例如:維他命B6「建議量」 1.6 毫克,但「添加量」能最多到 2.1 毫克。若保健食品超過 2.1 毫克,需要向政府申請。但最高仍不能超過 80 毫克。

B群法規限量換算參考值百分比
B150mg3571%
B2100mg6250%
B3(菸鹼素)100mg556%
B5(泛酸)500mg10000%
B680mg5000%
B9(葉酸)800μg200%
B121000μg41667%
食品衛生管理法第二十二條-營養添加劑使用限量

上限攝取量

怎樣才算是B群過量,並有高中毒的風險呢?

《衛生福利部》另外訂有「攝取上限」。能評估日常飲食,與額外攝取營養補充品的劑量。

這是一個危險警告!一旦超出「上限攝取量」,即可能產生過量等副作用。

《國民健康署》上限攝取量

以下節選出維他命B群的部分:

B群19歲以上孕婦、哺乳
B3(菸鹼素)35mg35mg
B680mg80mg
B9(葉酸)1000μg1000μg
膽素3500mg3500mg
上限攝取量

維他命B3、B6、B9、膽素,必須要特別注意攝取量!

為什麼只列出這4種呢?

因為考量「過量時的副作用嚴重性」,這4種維他命B的過量風險最高

例如:維他命B6的上限為每天僅80毫克,一旦超過可能會產生噁心、胃痛、食慾不振、頭痛等副作用。

為了要避免B群過量,導致副作用、甚至中毒,必須仔細確認這四種維他命B,低於上限攝取量。

結論

  • 每日參考值:營養標示上的建議量
  • 國人膳食營養素參考攝取量:根據年齡層與性別的建議量
  • 營養素添加上限:食品業者的添加上限
  • 上限攝取量:消費者的攝取上限

讀到這裡還是看不懂?仍害怕B群過量?

沒關係!訣竅就是確認保健食品的含量,低於上方表格的數值,就是最簡便的方式。

可以選購值得信賴的保健品牌,或通過與營養師的諮詢後再購買,也是最佳的方式!

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