維他命B功效有哪些？怎麼吃才不會產生過量副作用？

維他命B功效與副作用

維他命B分成B1、B2、B6、B12等，因爲互相影響吸收，多建議以「B群」的方式補充。

• 維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝
• 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
• 維他命B6有助於增進神經系統健康
• 維他命B12增進神經系統的健康

但攝取過量的B群，恐怕會帶來一些後遺症。

例如：嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷的副作用。孕婦、慢性病患者更需要注意。

該如何適量補充B群？避免產生副作用？如何購買適合的保健食品呢？

每日參考值

這是選購保健食品時，最重要的標示。

所有的保健食品，都須依法條列出「營養標示」。詳細條列各營養素的含量。

「每日參考值」以百分比(%)呈現。表示食用一份後，等同於多少的每天所需。

營養素的參考值基準，由《衛生福利部食品藥物管理署》考量一般成年人的需求而訂定。

但這只是粗略的指標。不同年齡、性別，孕婦、哺乳婦等特殊族群，所需的營養皆不相同。

單純考量產品標示，其實無法適用於所有人。需要透過「國人膳食營養素參考攝取量」更仔細確認需求。

國人膳食營養素參考攝取量

由《台灣衛生福利部國民健康署》依據國內外最新營養學研究，綜合台灣人的飲食習慣，訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求。

此資料會持續維護更新，是十分浩大、具公信力的營養學研究。以下節選111年度（第八版）最新資料：

以維他命B6為例：建議 18 歲以下食用 1.5 毫克；19 歲以上 1.5-1.6 毫克；懷孕與哺乳期能再額外多補充 0.4 毫克。

以下摘錄「維他命B群」部分，能依據自己的狀況而參考攝取量 （毫克mg、微克μg）：

B群	一般族群	1至3歲	孕乳婦
B1	1.4mg	0.6mg	1.1mg
B2	1.6mg	0.7mg	1.2mg
B3(菸鹼素)	18mg	9mg	16mg
B5(泛酸)	5mg	2mg	6mg
B6	1.6mg	0.5mg	1.9mg
B7(生物素)	30μg	9μg	30μg
B9(葉酸)	400μg	170μg	600μg
B12	2.4μg	0.9μg	2.6μg
膽素	500mg	180mg	410mg

B群	成年男性	成年女性
B1	1.2mg	0.9mg
B2	1.3mg	1.0mg
B3(菸鹼素)	16mg	14mg
B5(泛酸)	5mg	5mg
B6	1.5mg	1.5mg
B7(生物素)	30μg	30μg
B9(葉酸)	400μg	400μg
B12	2.4μg	2.4μg
膽素	450mg	390mg

各族群的營養需求不盡相同，而市面也有「專屬女性、專屬孕婦」的維他命B群產品，來符合各消費者的健康需求。

營養素添加上限

既然都是「每日參考值」，為什麼還經常會標示超過100%呢？

因為保健食品除了滿足基本的營養需求，為了達到更好的功效，往往會添加更高的劑量。

大多市售產品的營養素含量，可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。

超出每日建議量，不一定就會造成過量等副作用，無須過度恐慌。考量使用目的、身體健康狀況，仍能安心食用。

《衛生福利部》仍訂有規定上限，避免保健食品被濫用。

1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

都是為了權衡保健食品的功效與安全性

例如：維他命B6「建議量」 1.6 毫克，但「添加量」能最多到 2.1 毫克。若保健食品超過 2.1 毫克，需要向政府申請。但最高仍不能超過 80 毫克。

B群	法規限量	換算參考值百分比
B1	50mg	3571%
B2	100mg	6250%
B3(菸鹼素)	100mg	556%
B5(泛酸)	500mg	10000%
B6	80mg	5000%
B9(葉酸)	800μg	200%
B12	1000μg	41667%

上限攝取量

怎樣才算是B群過量，並有高中毒的風險呢？

《衛生福利部》另外訂有「攝取上限」。能評估日常飲食，與額外攝取營養補充品的劑量。

這是一個危險警告！一旦超出「上限攝取量」，即可能產生過量等副作用。

以下節選出維他命B群的部分：

B群	19歲以上	孕婦、哺乳
B3(菸鹼素)	35mg	35mg
B6	80mg	80mg
B9(葉酸)	1000μg	1000μg
膽素	3500mg	3500mg

維他命B3、B6、B9、膽素，必須要特別注意攝取量！

為什麼只列出這4種呢？

因為考量「過量時的副作用嚴重性」，這4種維他命B的過量風險最高！

例如：維他命B6的上限為每天僅80毫克，一旦超過可能會產生噁心、胃痛、食慾不振、頭痛等副作用。

為了要避免B群過量，導致副作用、甚至中毒，必須仔細確認這四種維他命B，低於上限攝取量。

結論

• 每日參考值：營養標示上的建議量
• 國人膳食營養素參考攝取量：根據年齡層與性別的建議量
• 營養素添加上限：食品業者的添加上限
• 上限攝取量：消費者的攝取上限

讀到這裡還是看不懂？仍害怕B群過量？

沒關係！訣竅就是確認保健食品的含量，低於上方表格的數值，就是最簡便的方式。

可以選購值得信賴的保健品牌，或通過與營養師的諮詢後再購買，也是最佳的方式！

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