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消化不良、皮膚反應、神經損傷等。
肝臟損害、神經系統問題、代謝異常等。
維他命B群，是最常見的保健食品之一。
但是，攝取過量或使用不當，可能引發副作用與後遺症。
以下我們將陪伴你，了解如何有效補充B群，以及如何挑選合適的產品。
維他命B群的副作用
維他命B群有益維持身心健康，例如：「維他命B6」有助於維持胺基酸的正常代謝、「維他命B12」有助於神經系統的健康。
由於B群包含 B1、B2、B6、B12 等多種類型，且互相影響吸收與協同作用，一般建議以「B群」的方式補充。
了解更多「B12」：維他命B12的3大功效、副作用，專家建議的每日攝取劑量？
但是，當B群攝取過量，也可能帶來一些副作用，例如：
- 消化不良：
攝取過多B群可能會引起胃腸不適，如腹痛、腹瀉等症狀。 - 皮膚反應：
過量攝取維生素B3（菸鹼酸）可能導致皮膚紅腫、刺痛等不適，並可能加重肝臟負擔。 - 神經損傷：
長期過量攝取維生素B6可能會引發周邊神經病變，導致走路不穩、四肢麻痺等症狀。
B群過量的後遺症
當B群嚴重過量，還可能導致長期的後遺症。這些問題可能會更加嚴重，例如：
- 肝臟損害：
長期過量攝取維生素B3（菸鹼酸）可能會損害肝功能。 - 神經系統問題：
過量攝取維生素B6可能引起神經損傷，導致感覺異常或運動協調困難。 - 代謝異常：
高劑量的維生素B5可能會引起噁心或腹瀉等消化道不適。
為了避免副作用、後遺症，選擇合適的B群產品相當重要。
以下將帶你了解，選購保健食品時，最重要的營養標示。幫助你了解成分與劑量，挑選適合自己的產品。
產品營養標示
這是選購保健食品時，最重要的標示。
所有保健食品都須依法列出「營養標示」，詳列各營養素的含量。
「每日參考值」以百分比（%）呈現，表示食用一份後，占每日所需的比例。
營養素的參考值基準，由《衛生福利部》考量一般成年人的需求而訂定。
但這只是粗略的指標。不同年齡、性別，孕婦、哺乳婦等特殊族群，所需的營養皆不相同。
單純依據產品標示，其實無法精準適用所有族群。
還要根據「國人膳食營養素參考攝取量」更仔細確認需求。
營養素參考攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」是由《衛生福利部》依據國內外最新營養學研究，綜合台灣人的飲食習慣，訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求。
此資料會持續維護更新，是十分浩大、具公信力的營養學研究。以下是 111 年度（第八版）的完整最新資料：
以 B6 為例：建議 18 歲以下食用 1.5 毫克；19 歲以上 1.5-1.6 毫克；懷孕與哺乳期能再額外多補充 0.4 毫克。
由於原始資料冗長，篩選整理「維他命B」相關數據，方便依據自身需求參考適當的攝取量（毫克 mg、微克 μg）。
依照年齡區分：
| B群 | 一般族群 | 1至3歲 | 孕乳婦 |
|---|---|---|---|
| B1 | 1.4mg | 0.6mg | 1.1mg |
| B2 | 1.6mg | 0.7mg | 1.2mg |
| B3(菸鹼素) | 18mg | 9mg | 16mg |
| B5(泛酸) | 5mg | 2mg | 6mg |
| B6 | 1.6mg | 0.5mg | 1.9mg |
| B7(生物素) | 30μg | 9μg | 30μg |
| B9(葉酸) | 400μg | 170μg | 600μg |
| B12 | 2.4μg | 0.9μg | 2.6μg |
| 膽素 | 500mg | 180mg | 410mg |
依照性別區分：
| B群 | 成年男性 | 成年女性 |
|---|---|---|
| B1 | 1.2mg | 0.9mg |
| B2 | 1.3mg | 1.0mg |
| B3(菸鹼素) | 16mg | 14mg |
| B5(泛酸) | 5mg | 5mg |
| B6 | 1.5mg | 1.5mg |
| B7(生物素) | 30μg | 30μg |
| B9(葉酸) | 400μg | 400μg |
| B12 | 2.4μg | 2.4μg |
| 膽素 | 450mg | 390mg |
因應不同族群的營養需求，市面上也提供多款專為特定族群設計的B群產品。
營養素添加上限
既然都是「每日參考值」，為什麼還經常會標示超過100%呢？
因為保健食品除了滿足基本的營養需求，為了達到更好的功效，往往會添加更高的劑量。
大多市售產品的營養素含量，可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。
超出每日建議量，不一定就會造成過量等副作用，無須過度恐慌。考量使用目的、身體健康狀況，仍能安心食用。
《衛生福利部》訂有上限規範，以避免保健食品被濫用。
- 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
都是為了權衡保健食品的功效與安全性。
例如：維他命B6「建議量」 1.6 毫克，但「添加量」能最多到 2.1 毫克。若保健食品超過 2.1 毫克，需要向政府申請。但最高不得超過 80 毫克。
根據《食品衛生管理法第 22 條》訂有「營養添加劑使用限量」：
| B群 | 法規限量 | 換算參考值百分比 |
|---|---|---|
| B1 | 50mg | 3571% |
| B2 | 100mg | 6250% |
| B3(菸鹼素) | 100mg | 556% |
| B5(泛酸) | 500mg | 10000% |
| B6 | 80mg | 5000% |
| B9(葉酸) | 800μg | 200% |
| B12 | 1000μg | 41667% |
營養素上限攝取量
怎樣才算B群過量，甚至有中毒風險？
《衛生福利部》針對各年齡層訂定「攝取上限」，幫助評估日常飲食與額外補充的總攝取量。如下圖所示：
這是重要警訊：一旦超過「上限攝取量」，就可能引發過量副作用，甚至影響健康。
為了方便讀者查閱，以下篩選整理「維他命B」相關數據：
| B群 | 19歲以上 | 孕婦、哺乳 |
|---|---|---|
| B3(菸鹼素) | 35mg | 35mg |
| B6 | 80mg | 80mg |
| B9(葉酸) | 1000μg | 1000μg |
| 膽素 | 3500mg | 3500mg |
維他命 B3、B6、B9 和膽素的攝取量需特別留意，因為這四種過量時的風險與危害最高！
以維他命 B6 為例：每日攝取上限僅 80 毫克，超過後可能引發噁心、胃痛、食慾不振、頭痛等副作用。
為了避免B群攝取過量，導致副作用甚至中毒，務必確認這幾種維他命B的攝取量，不超過安全上限。
維他命B群推薦
總結：根據以下 4 個指標挑選合適的B群
- 每日參考值：營養標示上的建議量
- 國人膳食營養素參考攝取量：根據年齡層與性別的建議量
- 營養素添加上限：食品業者的添加上限
- 上限攝取量：消費者的攝取上限
讀到這裡還是覺得不清楚？擔心B群過量的問題嗎？
別擔心！最簡單的方法就是確認保健食品的含量，只要低於上方表格中的數值，就能安心使用。
此外，選擇信賴的保健品牌，或是與營養師諮詢後再購買，也是非常好的選擇。
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- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量及其說明
- 衛生福利部食藥署：食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食藥署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
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