消化不良、皮膚反應、神經損傷等。
肝臟損害、神經系統問題、代謝異常等。
維他命B群,是最常見的保健食品之一。
但是,攝取過量或使用不當,可能引發副作用與後遺症。
以下我們將陪伴你,了解如何有效補充B群,以及如何挑選合適的產品。
維他命B群的副作用
維他命B群有益維持身心健康,例如:「維他命B6」有助於維持胺基酸的正常代謝、「維他命B12」有助於神經系統的健康。
由於B群包含 B1、B2、B6、B12 等多種類型,且互相影響吸收與協同作用,一般建議以「B群」的方式補充。
了解更多「B12」:維他命B12的3大功效、副作用,專家建議的每日攝取劑量?
但是,當B群攝取過量,也可能帶來一些副作用,例如:
- 消化不良:
攝取過多B群可能會引起胃腸不適,如腹痛、腹瀉等症狀。 - 皮膚反應:
過量攝取維生素B3(菸鹼酸)可能導致皮膚紅腫、刺痛等不適,並可能加重肝臟負擔。 - 神經損傷:
長期過量攝取維生素B6可能會引發周邊神經病變,導致走路不穩、四肢麻痺等症狀。
B群過量的後遺症
當B群嚴重過量,還可能導致長期的後遺症。這些問題可能會更加嚴重,例如:
- 肝臟損害:
長期過量攝取維生素B3(菸鹼酸)可能會損害肝功能。 - 神經系統問題:
過量攝取維生素B6可能引起神經損傷,導致感覺異常或運動協調困難。 - 代謝異常:
高劑量的維生素B5可能會引起噁心或腹瀉等消化道不適。
為了避免副作用、後遺症,選擇合適的B群產品相當重要。
以下將帶你了解,選購保健食品時,最重要的營養標示。幫助你了解成分與劑量,挑選適合自己的產品。
產品營養標示
這是選購保健食品時,最重要的標示。
所有保健食品都須依法列出「營養標示」,詳列各營養素的含量。
「每日參考值」以百分比(%)呈現,表示食用一份後,占每日所需的比例。
營養素的參考值基準,由《衛生福利部》考量一般成年人的需求而訂定。
但這只是粗略的指標。不同年齡、性別,孕婦、哺乳婦等特殊族群,所需的營養皆不相同。
單純依據產品標示,其實無法精準適用所有族群。
還要根據「國人膳食營養素參考攝取量」更仔細確認需求。
營養素參考攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」是由《衛生福利部》依據國內外最新營養學研究,綜合台灣人的飲食習慣,訂出不同年齡層、性別、特殊族群的營養需求。
此資料會持續維護更新,是十分浩大、具公信力的營養學研究。以下是 111 年度(第八版)的完整最新資料:

以 B6 為例:建議 18 歲以下食用 1.5 毫克;19 歲以上 1.5-1.6 毫克;懷孕與哺乳期能再額外多補充 0.4 毫克。
由於原始資料冗長,篩選整理「維他命B」相關數據,方便依據自身需求參考適當的攝取量(毫克 mg、微克 μg)。
依照年齡區分:
B群 | 一般族群 | 1至3歲 | 孕乳婦 |
---|---|---|---|
B1 | 1.4mg | 0.6mg | 1.1mg |
B2 | 1.6mg | 0.7mg | 1.2mg |
B3(菸鹼素) | 18mg | 9mg | 16mg |
B5(泛酸) | 5mg | 2mg | 6mg |
B6 | 1.6mg | 0.5mg | 1.9mg |
B7(生物素) | 30μg | 9μg | 30μg |
B9(葉酸) | 400μg | 170μg | 600μg |
B12 | 2.4μg | 0.9μg | 2.6μg |
膽素 | 500mg | 180mg | 410mg |
依照性別區分:
B群 | 成年男性 | 成年女性 |
---|---|---|
B1 | 1.2mg | 0.9mg |
B2 | 1.3mg | 1.0mg |
B3(菸鹼素) | 16mg | 14mg |
B5(泛酸) | 5mg | 5mg |
B6 | 1.5mg | 1.5mg |
B7(生物素) | 30μg | 30μg |
B9(葉酸) | 400μg | 400μg |
B12 | 2.4μg | 2.4μg |
膽素 | 450mg | 390mg |
因應不同族群的營養需求,市面上也提供多款專為特定族群設計的B群產品。
營養素添加上限
既然都是「每日參考值」,為什麼還經常會標示超過100%呢?
因為保健食品除了滿足基本的營養需求,為了達到更好的功效,往往會添加更高的劑量。
大多市售產品的營養素含量,可能超過「每日參考值」跟「國人膳食營養素參考攝取量」。
超出每日建議量,不一定就會造成過量等副作用,無須過度恐慌。考量使用目的、身體健康狀況,仍能安心食用。
《衛生福利部》訂有上限規範,以避免保健食品被濫用。
- 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
都是為了權衡保健食品的功效與安全性。
例如:維他命B6「建議量」 1.6 毫克,但「添加量」能最多到 2.1 毫克。若保健食品超過 2.1 毫克,需要向政府申請。但最高不得超過 80 毫克。
根據《食品衛生管理法第 22 條》訂有「營養添加劑使用限量」:
B群 | 法規限量 | 換算參考值百分比 |
---|---|---|
B1 | 50mg | 3571% |
B2 | 100mg | 6250% |
B3(菸鹼素) | 100mg | 556% |
B5(泛酸) | 500mg | 10000% |
B6 | 80mg | 5000% |
B9(葉酸) | 800μg | 200% |
B12 | 1000μg | 41667% |
營養素上限攝取量
怎樣才算B群過量,甚至有中毒風險?
《衛生福利部》針對各年齡層訂定「攝取上限」,幫助評估日常飲食與額外補充的總攝取量。如下圖所示:

這是重要警訊:一旦超過「上限攝取量」,就可能引發過量副作用,甚至影響健康。
為了方便讀者查閱,以下篩選整理「維他命B」相關數據:
B群 | 19歲以上 | 孕婦、哺乳 |
---|---|---|
B3(菸鹼素) | 35mg | 35mg |
B6 | 80mg | 80mg |
B9(葉酸) | 1000μg | 1000μg |
膽素 | 3500mg | 3500mg |
維他命 B3、B6、B9 和膽素的攝取量需特別留意,因為這四種過量時的風險與危害最高!
以維他命 B6 為例:每日攝取上限僅 80 毫克,超過後可能引發噁心、胃痛、食慾不振、頭痛等副作用。
為了避免B群攝取過量,導致副作用甚至中毒,務必確認這幾種維他命B的攝取量,不超過安全上限。
維他命B群推薦
總結:根據以下 4 個指標挑選合適的B群
- 每日參考值:營養標示上的建議量
- 國人膳食營養素參考攝取量:根據年齡層與性別的建議量
- 營養素添加上限:食品業者的添加上限
- 上限攝取量:消費者的攝取上限
讀到這裡還是覺得不清楚?擔心B群過量的問題嗎?
別擔心!最簡單的方法就是確認保健食品的含量,只要低於上方表格中的數值,就能安心使用。
此外,選擇信賴的保健品牌,或是與營養師諮詢後再購買,也是非常好的選擇。
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- 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量及其說明
- 衛生福利部食藥署:食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食藥署:食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
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