一到冬天就憂鬱？5種方法讓你擺脫冬季憂鬱症狀

隨著秋冬季節來臨，台灣陰雨綿綿的天氣是否讓你感到情緒低落？

這可能是季節性情緒失調所造成的，也就是俗稱的冬季憂鬱症或季節性憂鬱症（SAD）。

每當冬季來臨，日照減少、氣溫驟降，我們的情緒可能逐漸低落，

這種情況與憂鬱症相似，卻會隨著季節而變化，尤其在秋冬和陰雨天更為常見。

以下將介紹季節性情緒失調(SAD)的成因及症狀，並提供幾點建議，幫助你提振心情。

什麼是冬季憂鬱症？

「季節性情緒失調（Seasonal affective disorder, SAD）」是一種以季節性週期性出現的抑鬱症狀為特徵的心理疾病。

通常發生在特定季節，最常見於秋季或冬季。因為症狀通常在冬季更加明顯和嚴重，伴隨著冬季時日照時間較短、氣溫較低，較為容易引起嚴重的症狀。

秋冬、雨季較短的日照時間可能會引發大腦化學物質的變化，缺乏時會造成沮喪、失眠等症狀。

不過，也有少數案例在夏季可能也會有症狀，目前了解原因有限，但可以確定也跟日曬變化有關。

好發族群：情緒障礙患者、女性、離赤道愈遠風險愈高

季節性憂鬱症通常在成年期開始，風險隨著年齡增長而上升。

然而，仍會發生在任何人身上，尤其是那些擁有焦慮症、憂鬱症等情緒障礙病史的人，和年輕人及女性風險更高。

在冬季較長的國家，季節性憂鬱症是一個普遍困擾的疾病，距離赤道越遠，風險也隨之增加，其中以女性和20-30歲的成年人為主要受影響的族群。

此外，家族遺傳也與季節性憂鬱症有關，患有憂鬱症或躁鬱症的人在季節更迭時可能更容易經歷症狀惡化。

冬季憂鬱症的原因

季節性憂鬱症的原因目前尚未確定，但，在部分案例中發現，大腦中的神經傳導物會跟著季節變化。

較少的陽光和短暫的日照時間也可能與大腦中「血清素、褪黑激素」的化學變化有關，是季節性憂鬱症的部分原因。

褪黑激素(melatonin)

褪黑激素是一種與睡眠相關的激素，也與季節性憂鬱症有關。

對於SAD患者，體內產生的褪黑激素可能會高於平均量。

當天黑時，人體自然會產生更多的褪黑激素。因此，當大腦接收到的日光變少，它會釋放更多褪黑激素來促進睡眠。

這會影響到日常活動的能量，以及我們用餐的時間和進食量，也可以改變大腦適應環境變化的能力。

了解更多「褪黑激素」：褪黑激素的6種副作用，褪黑激素建議怎麼吃？

血清素(serotonin)

血清素是大腦中的一種神經傳導物質，又被稱為「幸福因子、快樂激素」，是影響著情緒、食慾和睡眠等多種功能的的激素。

冬季日光照射較少，晚上更早來臨，在這樣缺乏日曬的情況下，可能會造成血清素降低，在傍晚轉化為褪黑激素，而這種不正常的釋放會導致睡眠週期混亂。

陽光被我們身體利用在各式重要功能，例如：我們的睡眠週期由晝夜變化控制，晝夜節律是由光線和黑暗調節的生理時鐘，並控制新陳代謝、生長和激素釋放。

而秋冬日照量減少，影響了我們體內血清素和褪黑激素的平衡，從而導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙，影響我們的生理時鐘，使得白天容易感到異常疲倦。

如何確認冬季憂鬱

季節性憂鬱症通常開始於青少年，女性比男性更多，輕微者會感到身體不適、煩躁不安；嚴重者會干擾到人際關係、學習與工作。

根據美國國家心理衛生研究院（NIMH）的定義，季節性憂鬱是季節性復發，其特點在於每年症狀會持續約 4-5 個月。

若連續兩年周期性地發生的憂鬱症狀，則可被確診為季節性憂鬱症，而這也被歸類為憂鬱症的一種。

你也有冬季憂鬱症的症狀嗎？以下6點症狀教你判斷：

• 睡不好、疲憊無力
• 難以集中注意力
• 暴飲暴食、體重增加
• 易怒和焦慮
• 性慾下降
• 長時間的心情低落

如何擺脫冬季憂鬱症

7點建議，幫助遠離憂鬱情緒

「夏躁冬憂」的現象相當普遍。隨著夏季日照時間增加，季節憂鬱症的症狀通常會有所緩解，然而一些人可能會出現相反的狀況，如狂躁、失眠、情緒波動等情況。

而冬季的漫長、黑暗日子可能會讓許多人感到心情低落，甚至出現憂鬱的症狀。

事實上，「季節、日照與溫度」對人的情緒有深遠的影響。

但是，除了季節性影響外，一些患有憂鬱症的人可能長時間經歷治療，或每年冬季都出現憂鬱症狀而難以改善，這可能導致症狀加劇成為重度憂鬱症。

若你討厭秋冬因天氣變冷、陽光減少就感到心情不好的情況，以下提供幾個方法協助你度過憂鬱的季節：

1. 戶外活動

既然陽光已經很少了，就更該把握時間曬曬太陽，趁著陽光明媚，多到外面散步、做做運動，能夠緩解憂鬱情緒。

即使在多雲的秋冬，些微的日光仍然有幫助，因為陽光照射也可以有助提高血清素。

研究顯示，每天中午散步一小時可能與對抗冬季憂鬱的光療一樣有助於緩解症狀。

若覺得外面太冷，室內運動如瑜伽或上健身房也會很有幫助。

若不想運動，家中也可以選擇反映外界光線的淺色，並在能夠的時候靠近窗戶在大自然中呆著是有幫助的，因為可以吸收氧氣。

2. 規律運動

運動是對抗憂鬱、焦慮最佳的方法。

運動增加了大腦中多巴胺含量，而多巴胺是一種促進愉悅和興奮感的神經遞質，也可以增加血清素的生成並協助調節晝夜節律。

研究發現，每週運動1小時，等同於2.5小時光療效果。

不需激烈的運動、鍛鍊，任何增加心跳的活動都很有益，例如在室外散步30分鐘、伸展或參加有氧運動課程等等。

透過運動可以幫助你提高情緒和整體幸福感。

3. 維他命D

維他命D是與日曬最有關的營養素。

維生素D一直被用於預防冬季憂鬱症，和缺乏陽光的疾病，例如佝僂病、骨質疏鬆症。

在日照少的國家，甚至規定兒童奶粉添加維生素D，而維生素D也可以透過曬太陽、吃魚來補充 。

偶爾出門曬曬太陽，身體會將陽光轉化成維生素 D，足量的維生素 D 能夠促進血清素釋放，使人心情愉悅。

這也是為什麼出太陽的日子總能讓人一掃陰霾、心情變好的原因。

4. 均衡飲食

冬季憂鬱很可能使你暴飲暴食，大吃澱粉、甜食等高熱量食物，然而不均衡的飲食只會導致情緒更低落、睡眠品質更差，對你的情緒並無正向幫助。

可以試著多吃蔬果，維持飲食均衡有助於提升大腦功能，改善情緒，讓你活力充足、心情更愉快。

鮭魚、鯖魚、堅果、蔬菜、水果等，都是預防憂鬱症的推薦食物，不只天然美味，還比起保健食品，實惠了許多。

此外，也可以食用富含色胺酸的食物，如瘦雞肉、菠菜、香蕉和雞蛋等，因為色胺酸中含有能維持心情愉悅的血清素。

了解更多：3種色胺酸功效、副作用，色胺酸食物排名TOP10

了解更多：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！

5. 光療法

嚴重的冬季憂鬱症，除了藥物治療以外，醫生可能會建議「光療法」。

光療法是利用「自然光、全光譜」的光線，刺激身體的褪黑激素分泌，有助於改善冬季憂鬱症。

但錯誤的操作可能造成嚴重的副作用，例如：傷害眼睛、皮膚，甚至引發躁鬱症。

因此操作時需有專業人士指導或陪同，切記勿擅自嘗試。

6. 養成規律的睡眠習慣

盡可能的在晚上 10 點入睡，以利腦內神經內分泌的運作，此舉將有益於改善負面的情緒。

也可以透過避免在睡前喝咖啡、茶、酒或吃大餐或是多攝取能幫助入睡的食物來改善睡眠品質。

了解更多「幫助睡眠食物」：幫助睡眠保健食品一次彙整！這5種成分最能幫助入睡

7. 良好的社交

由於抑鬱和焦慮可能影響一個人的情緒，擁有社交的支持可能有助於讓人感覺不那麼孤獨和沮喪。

因此，在陰暗寒冷的季節裡，可以與親友們相互交流、扶持，試著與他們保持聯繫，分享生活中的點滴，聊聊彼此的近況，或是偶爾舉辦小型聚會和其他有趣的活動。

這些都有助於調節情緒、減輕孤獨感，提升情感交流和生活樂趣，讓人感覺被關愛。

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參考資料：

• webmd.com
• 仁愛醫療財團法人
• mayoclinic.org
• 維基百科