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一到冬天就憂鬱?5種方法讓你擺脫冬季憂鬱症狀

季節性情緒失調
什麼是冬季憂鬱症?

又稱季節性情緒失調,是一種週期性憂鬱症,通常伴隨季節的變化,常發生在冬天、雨天。

冬季憂鬱症的原因?

陽光明顯減少時,造成腦中的褪黑激素、血清素減少,都是影響情緒的內分泌激素。

冬季憂鬱症的症狀?

症狀會在特定季節結束,大部分時間不會感受到類似憂鬱症的症狀。

要如何預防冬季憂鬱?

陽光明媚的時,享受溫暖的陽光。在多雲的季節下,花一些時間外出,微弱的日光的影響仍然有幫助。

什麼是冬季憂鬱症?

陰雨綿綿的天氣是不是讓你感到些許的情緒低落呢?如果是這樣,這有可能是「季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder)」的症狀,也可以稱之為冬季憂鬱症、季節性憂鬱、SAD。

冬季憂鬱症是一種「週期性」的情緒障礙,與憂鬱症症狀類似,但通常伴隨著季節的變化,特別常發生在冬天與下雨天。

冬季憂鬱症的原因

目前尚未確定確切的原因,但,在部分案例中發現,大腦中的神經傳導物會跟著季節變化。

秋冬、雨季時的陽光明顯減少,可能造成大腦的「血清素、褪黑激素」減少,這是與情緒最有關係的神經傳導物,缺乏時會造成沮喪、疲勞和失眠,等憂鬱症症狀。

也有少數案例發生在夏季,目前了解原因有限,但可以確定也跟日曬變化有關。

季節性情緒失調,經常發生在冬季

冬季憂鬱的3種徵狀

季節性憂鬱通常開始於青少年,女性比男性更多。輕微者會感到身體不適、煩躁不安;嚴重者會干擾到人際關係、學習與工作。

主要特徵是:一年之中周期地發生

判斷冬季憂鬱症,醫生通常評估下列3種徵狀:

  1. 憂鬱及焦慮會在特定的季節結束
  2. 在其他的季節裡,沒有明顯感受到這些症狀
  3. 在過去的經驗中,有感受症狀的季節是比較少的

心理疾病的診斷是專業的領域,每個人之間存在差異,症狀也都會不一樣。有類似病徵請勿擅自用藥,必須先經醫師的諮詢與處方。

適度的陽光對於預防季節性情緒失調很有幫助

如何擺脫冬季憂鬱症

對抗冬季憂鬱症的5種方法:

  1. 戶外活動
  2. 規律作息
  3. 均衡飲食
  4. 維他命D
  5. 光療法

1. 戶外活動

趁著陽光明媚,到室外或敞開窗戶享受溫暖的陽光吧!即使在多雲的秋冬,花一些時間外出,些微的日光仍然有幫助。

2. 規律運動

運動是對抗憂鬱、焦慮最佳的方法。

研究發現,每週運動1小時,等同於2.5小時光療效果。不需激烈的運動、鍛鍊,任何增加心跳的活動都很有益,例如快走、伸展等等。

3. 維他命D

維他命D是與日曬最有關的營養素。

維他命D一直被用於預防冬季憂鬱症,和缺乏陽光的疾病(佝僂症)。日照少的國家,甚至規定兒童奶粉添加維他命D。

一項研究發現,服用維生素D補充劑有助於改善冬季憂鬱症患者的情緒。

但,是否會過度補充維他命D?也是經常被討論的議題。

了解更多:維他命D該怎麼吃?過度補充會怎樣?官方建議這麼說

蔬果
均衡飲食對於預防冬季憂鬱很有幫助。/圖:Pexels

4. 均衡飲食

維他命D只不過是「其中一種」維生素,營養均衡才是維持身心健康的真理。

鮭魚、鯖魚、堅果、蔬菜、水果等,都是預防憂鬱症的推薦食物。不只天然美味,還比起保健食品,實惠了許多。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

5. 光療法

嚴重的冬季憂鬱症,除了藥物治療以外,醫生可能會建議「光療法」。

光療法是利用「自然光、全光譜」的光線,刺激身體的褪黑激素分泌,有助於改善冬季憂鬱。

但,光療法的光線來源,有嚴謹的要求,切記不要自行嘗試。錯誤的操作可能贈成嚴重的副作用,例如:傷害眼睛、皮膚,甚至引發躁鬱症。

備註:

本網站文章只傳遞相關知識與資訊,但不能做為診斷與治療的用途。如果感受到其他的心理症狀(包括SAD之外),最好進行專業的諮詢與治療。憂鬱症的病因相當複雜,SAD只是其中一種,完整的療程才會有最好的幫助!


參考資料:


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